Nel mio ultimo articolo ti ho proposto un circuito davvero efficace per allenare i muscoli addominali (leggi: “Allenamento donna: circuito strong per gambe e glutei!“).
Sulla stessa linea oggi voglio proporti un allenamento discretamente strong per i glutei e le gambe.
Sei pronta?
La muscolaura glutea è forse la muscolatura più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni di una miriade di esercizi spesso poco utili per lo sviluppo e la tonificazione di questo distretto.
Il gluteo ha bisogno di un carico importante per essere stimolato, dal 60% per un principiante, all’80% del massimale per un avanzato, inoltre spesso non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato; per comprendere meglio quale sia la sua funzione e come venga attivato dobbiamo risalire alla sua dinamica biomeccanica.
Il gluteo è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente Piccolo, Medio e Grande Gluteo. Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere), la loro principale azione è l’estensione dell’anca ma, individualmente, il Grande Gluteo è prevalentemente un adduttore dell’anca, il Medio Gluteo è il più potente abduttore dell’anca mentre il Piccolo Gluteo è sostanzialmente un abduttore. I Glutei hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino ed intervengono in sinergia dei muscoli addominali nella retroversione del bacino (specialmente il Grande Gluteo) diminuendo la lordosi lombare.
Per stimolare un muscolo in maniera ottimale bisogna allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica, per questo motivo i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse (addominali, polpacci, ecc) andrebbero allenati con carichi minori, più lentamente con un maggior numero di ripetizioni, mentre i muscoli composti prevalentemente da fibre bianche (bicipiti, tricipiti,pettorali,ecc) andrebbero allenati con carichi maggiori e con movimenti più espolsivi.
Un muscolo particolarmente forte e potente come il Grande Gluteo ha bisogno di carichi pesanti: il tono muscolare si ottiene con l’esercizio eseguito con carichi/resistenze/intensità elevati, concetto difficile da mettere in testa alle donne che pensano che ciò le faccia ingrossare esageratamente, il che invece non è affatto cosa facile; oltre agli esercizi assistiti (leg press, gluteus machine, abductor e adductor machine, leg curl) o body building (squat, affondi, stacchi) è importante abbinare anche un’attività aerobica per smaltire la massa grassa.
Adesso vediamo come combinare in modo ottimale questi due aspetti creando proprio un Circuit Training in cui si alterneranno fasi aerobiche a fasi anaerobiche:
Circuito per gambe e glutei 3 giri.
- Squat con sovraccarico (bilancere/manubri) 10 rip
- Controaffondi (lounges back) 8 + 8 rip
- Squat laterali 10 rip
- Cardiofitness (bike/step/tapis/ellittica) 5’
- Stacchi a gambe tese con bilancere 10 rip
- Affondi sagittali con bilancere 8 + 8 rip
- Abduzioni con cavigliere 8 + 8 rip
- Cardiofitness (bike/step/tapis/ellittica) 5’
Ripetere 3 volte senza fasi di recupero. Dai un’occhiata anche agli altri nostri Workout creati appositamente per te! Per qualsiasi dubbio sono a vostra disposizione, contattatemi! Contatti Cell.: 
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