Vuoi provare un allenamento breve, intenso, efficace e divertente? Eccolo!
Faccio subito una piccola precisazione, se non sai usare questo attrezzo, sarebbe meglio che ti facessi seguire da un personal trainer qualificato nell’utilizzo dei Kettlebell.
Il KETTLEBELL o GIRYA esiste già da tempo, le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare. I kettlebells furono per molto tempo gli unici strumento di allenamento in Russia,utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento dell’esercito russo.
Nel mondo del fitness si è sempre cercato di ottenere un giusto compromesso tra allenamento con sovraccarichi (pesi), attività aerobica e sviluppo delle capacità motorie (coordinative e condizionali) sempre però isolando i tre obiettivi e quindi svolgendo 3 diverse attività con conseguente notevole perdita di tempo ed energia: l’allenamento con i kb invece offre esattamente tutto questo contemporaneamente.
Un circuito crescente ed intervallato ad alta intensità con i kettlebell migliora resistenza, forza e aumenta il metabolismo con conseguente riduzione della massa grassa ed aumento di quella magra.
Non è un allenamento da principianti, dev’esserci una preparazione di base, non si può improvvisare con il kb, bisogna avere la pazienza di apprendere le tecniche corrette senza lasciare nulla al caso.
Provare e riprovare con intelligenza dosando le proprie energie con la consapevolezza dei propri limiti che comunque possono sempre essere superati con metodo.
Un kettlebell non è paragonabile ad un manubrio, richiede maggiore tecnica, maggiore impegno e gli esercizi diventano più difficili, intensi e faticosi.
La posizione della maniglia rispetto al peso consente il passaggio dinamico del kb da una mano all’altra, sviluppando forza dinamica e condizionando il corpo stimolato da angolazioni e su piani di lavoro non possibili con altri attrezzi .
Ma una delle peculiarità del kb è la stabilizzazione: polso, avambraccio, spalla e tutti i muscoli del “core” lavorano molto intensamente per mantenere allineato e controllato il kb nel gesto tecnico specifico. La sua forma compatta permette di raggiungere posizioni improponibili con altri attrezzi predisponendo la muscolatura che circonda ed origina dal bacino a contrarsi potentemente: un condizionamento funzionale globale quindi.
Prima di passare alla fatica pura vi propongo una panoramica sui benefici riscontrabili da un allenamento con i Kettlebells:
- condizionamento fisico globale per tutto il corpo;
- lavoro su lunghe catene cinetiche: si allenano i gesti, non solo i muscoli…alias Allenamento Funzionale;
- grandi risultati in poco tempo;
- incremento della resistenza organica agli infortuni;
- migliora la composizione corporea (↑metabolismo = < massa grassa e >massa magra)
- miglioramento del sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio;
- incrementa la mobilità articolare, la tonicità, la forza, l’esplosività muscolare;
- miglioramento della postura, la stabilità e la funzionalità del “core”;
- innesca e ottimizza i diversi sistemi energetici (aerobico, anaerobico).
Gli allenamenti devono essere brevi ma intensi, al massimo di 50 minuti, senza tralasciare le fasi di riscaldamento, mobilità e stretching.
E adesso divertitevi con questo circuitino!!! Mi raccomando….concentrazione e calibro adeguato!
Kettlebell Circuit
Essendo un allenamento piuttosto intenso consiglio, prima di iniziare, di effettuare esercizi di mobilità per tutte le articolazioni. Scaldati bene per evitare piccoli infortuni.
Run sul posto (riscaldamento)
- Goblet Squat 8 rip
- Clean singolo 5+5 rip
- Jumping Jack bassa intensità 30”
- Kettlebell Deadlift 8 rip
- Press 8 rip
- Jumping Jack bassa intensità 30”
- Russian Swing 8 rip
- Windmill 4+4 rip
- Jumping Jack bassa intensità 30”
Ripetete gli esercizi dal n.1 al n.9 senza recupero x 8 volte o comunque per una durata complessiva dell’allenamento non inferiore ai 20 minuti dosandoti….non partire a manetta!!
