Il metodo Tabata training, chiamato anche Guerrilla Cardio, è una forma molto intensa di esercizio cardiovascolare anaerobico ideata nel 1996 dallo scienziato giapponese dott. Izumi Tabata e dal suo team presso il National Institute of Fitness and Sport di Tokyo.
Nei suoi studi su atleti di alto livello il dott. Tabata fece eseguire per diverse settimane a due gruppi di controllo due diversi protocolli; al primo gruppo proponeva una normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60’) o Steady State, mentre al secondo proponeva un allenamento che prevedeva 20” di prestazione ad altissima intensità (circa il 170% VO2max) alternati a 10” di recupero, ripetuti per 8 sessioni per un totale di 4 minuti di allenamento per ogni esercizio. Ed ecco il Tabata training. (All’interno di un allenamento Tabata completo si possono eseguire un numero massimo di 7 esercizi a seconda della propria condizione fisica).
Il gruppo che svolgeva lo Steady state ottenne un aumento piuttosto significativo della VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il secondo gruppo che sperimentò il Tabata training (Tt) ottenne un aumento del 14% della VO2max ed un incremento del 28% della capacità anaerobica. Ne consegue che lo Steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre il Tt può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa.
Numerose ricerche su tale tipologia di allenamento hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici che sono stati giudicati paragonabili se non addirittura superiori rispetto al tradizionale Steady state.
Diverse altre attività sportive promettono altrettanto, ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento ed uno per lo sviluppo muscolare); al contrario, il Tt si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già’ dopo 3 mesi di allenamenti svolti 2/3 volte a settimana.
Gli intervalli di lavoro di 20” alla massima intensità aerobica agiscono esclusivamente sulle fibre bianche veloci e la brevissima durata dell’allenamento non interferisce con l’aumento di massa muscolare. Inoltre il fortissimo debito di ossigeno generato incrementa il metabolismo basale grazie ad un consumo di ossigeno elevato nelle 24 ore post allenamento il che significa potente effetto brucia grassi.
Nonostante l’esercizio aerobico in Steady State consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche nel post-esercizio, è maggiore in proporzione all’intensità dell’allenamento: anche se l’esercizio ad alta intensità consuma più carboidrati, il dispendio calorico per più ore a seguito dell’allenamento si sposta maggiormente sull’ossidazione dei lipidi piuttosto che dei glucidi e questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad alta intensità.
Il Tt influisce in positivo sul profilo ormonale in quanto incrementa i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le Catecolamine (Adrenalina e Noradrenalina) e causa un minor incremento dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare più sensibile alla durata dell’esercizio.
Come altre modalità di Interval Training, il Tt deve ricercare esercizi che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche con carico antigravitario e prive di componenti statiche.
Il protocollo Tabata prevede la scelta di un singolo esercizio, ad esempio lo squat, ripetuto per tutte le 8 sessioni da 20”, ma può proporre anche un lavoro alternato agonisti/antagonisti o Up&Down (arti superiori/arti inferiori) sempre però evitando esercizi con sovraccarichi perché l’affaticamento deve essere organico e non muscolare.
Il Tt può essere applicato anche in formula “aerobica” , ovvero eseguito solo sui macchinari di cardiofitness quali treadmill, stepper, stair climber, elliptical trainer sempre con la stessa modalità di esecuzione. 20” alla massima intensità + 10” di recupero per 8 volte.
Come primo Tabata workout ti consiglio di partire con un singolo esercizio e di non iniziare mai senza un buon riscaldamento, il Tabata training è un protocollo per sportivi esperti e comunque consapevoli dei propri limiti così come delle proprie potenzialità.
Se il tuo livello di allenamento è buono puoi eseguire nel primo Tabata workout [Squat (20”+10”) x 8] un altro utilizzando un distretto muscolare antagonista o contrapposto (es: Push Up) …come è nei miei piani!!
TABATA WORKOUT
Riscaldamento 5’
1 – 20” Squat +10”rec x 8 volte
Recupero intermedio 1’30”/2’ (se sei molto allenato puoi evitarlo)
2 – 20” Push Up gomiti larghi +10” rec x 8 volte
Recupero intermedio 1’30”/2’ (se sei molto allenato puoi evitarlo)
3 – 20” Push Press Kb + 10” rec x 8 volte
Recupero intermedio 1’30”/2’ (se sei molto allenato puoi evitarlo)
4 – 20” Mountain Climber + 10” rec x 8 volte
Stretching 5’
Se alla fine di una sessione siete troppo stanchi e vi rendete conto di non riuscire ad affrontare quella successiva fermatevi, rischiate di farvi male, ascoltate i segnali che vi manda il vostro corpo, recuperate bene ed inserite gradualmente le varie fasi del workout, rispettate i tempi di recupero e non sottovalutate lo stretching!!!! Non basta mai e fa sempre bene.
Buon lavoro!!!
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