Si sa che l’attività fisica ha effetti positivi sull’organismo ma recentemente sono stati analizzati anche potenziali effetti negativi che potrebbero verificarsi in quanto il metabolismo aerobico durante l’esercizio aumenta la produzione di sostanze chiamate radicali liberi.
Tutte le cellule del corpo sono composti da atomi che, a loro volta, contengono copie di particelle chiamate elettroni. Quando ciascun elettrone di un atomo è accoppiato con un altro elettrone, si parla di atomo stabile. Un radicale libero è un atomo, o un gruppo di atomi (molecola), privo di un elettrone e viene considerato un elemento molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero si attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro atomo. Queste molecole sono note anche come ossidanti perché di solito è l’atomo di ossigeno che perde un elettrone e che quindi sottrae elettroni di altre molecole. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativo.
Attività aerobiche a lungo termine come la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste molecole molto instabili.
I danni che i radicali liberi possono causare sono soprattutto a carico delle membrane delle cellule con le quali vengono a contatto:
- cellule ematiche o di organi o apparati, come quello vascolare dove il danno determinato sulle cellule endoteliali (che rivestono i vasi) puo’ portare a danni cardiovascolari;
- le pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli intracellulari considerati centrali energetiche) provocando la scomposizione delle proteine e sono in parte responsabili anche delle infiammazioni e del dolore muscolare, tutte condizioni che contribuiscono a ridurre la resistenza.
Quindi, gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio e limitare i danni da stress ossidativo.
Per quel che riguarda l’esercizio fisico in sé, il rischio dipende dalla sua intensità e dal livello di allenamento del soggetto perché esercizi faticosi eseguiti da soggetti non allenati provocano più probabilmente danni ossidativi nei muscoli attivi.
Le persone che assumono quotidianamente vitamine antiossidanti (Vitamina E, Vitamina C, Beta-carotene, Coenzima Q10) hanno livelli molto inferiori di radicali liberi nel post-allenamento rispetto a chi non assume tali integratori. Analizziamoli uno per uno.
La Vitamina E o Tocoferolo.
E’ un nutriente liposolubile, cioè solubile in grassi e oli, il suo ruolo primario è quello di proteggere i tessuti dell’organismo dalle reazioni dannose (periossidazione) e dai radicali liberi.
Si trova nella frutta secca, negli oli vegetali spremuti a freddo, in tutti i semi interi crudi, nella soia e in piccole quantità nella carne, nelle uova, nel pollame e nel pesce e può essere danneggiata dal congelamento e dalla cottura eccessiva.
La vitamina E è essenziale per la salute dei globuli rossi: li protegge dai danni causati dai radicali liberi e previene i coaguli; una sua carenza causa anemia ma un suo eccesso può provocare sanguinamenti od ictus emorragico.
Assunta prima dell’attività fisica può minimizzare i danni muscolari, ridurre l’infiammazione ed i crampi che spesso si manifestano in seguito ad un’attività fisica intensa.
Protegge la vitamina A dalla scomposizione, la vitamina C, quelle del gruppo B e diversi ormoni dall’ossidazione, migliora la trasportabilità dell’ossigeno da parte dei globuli rossi e consente un corretto utilizzo dell’acido linoleico.
La vitamina E è coinvolta anche nei processi energetici, aumentando la resistenza del soggetto: dal punto di vista cardiovascolare, è un leggero vasodilatatore, svolge attività antitrombotica e rinforza le pareti dei capillari.
Stimolando la diuresi, la vitamina E migliora la condizione dei soggetti cardiopatici e/o ipertesi.
Migliora la messa a fuoco della vista nei soggetti di mezza età.
Ferro organico e vitamina E devono essere assunti separatamente per avere un assorbimento ottimale di entrambi; la vitamina E viene distrutta dal calore, dalla cottura, dai raggi ultravioletti e dall’ambiente alcalino.
La vitamina E si è rivelata molto utile nelle malattie gastrointestinali, nel morbo di Parkinson, nelle convulsioni in bambini epilettici, nel rinforzo del sistema immunitario, nella prevenzione delle malattie cardiache, nella gestione del colesterolo, nella malattia reumatica, nei crampi notturni, nella prevenzione del tumore al polmone, nella sindrome premestruale, nella sclerosi multipla, nel trattamento delle vene varicose, nel morbo di Crohn, nel diabete, nelle cefalee.
Supplementi di vitamina E e di vitamina C possono ridurre i danni muscolari indotti dai radicali liberi a carico degli atleti: uno studio della Oregon University, che ha preso in considerazione un gruppo di maratoneti, ha evidenziato l’effetto protettivo della supplementazione combinata di Vitamina C e vitamina E nei confronti della perossidazione lipidica, processo causato dai radicali liberi a danno dei lipidi delle membrane cellulari.
La Vitamina C o acido ascorbico.
E’ un antiossidante idrosolubile che contrasta i radicali liberi negli ambienti acquosi (plasma, liquido intracellulare), è necessaria per la biosintesi di collagene, principale proteina dell’organismo indispensabile per la produzione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa), per la riparazione dei tessuti e per mantenere sani capillari, gengive, denti;
La vitamina C è indispensabile per il metabolismo di alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina) oltre a cooperare all’utilizzazione dei carboidrati, alla sintesi dei grassi e delle proteine.
La vitamina C previene lo scorbuto, ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti, facilita la calcificazione delle ossa fratturate e la cicatrizzazione delle ferite, è utile nella cura dell’anemia sideropenica e delle infezioni delle vie urinarie, contribuisce alla produzione dell’emoglubina e dei globuli rossi nel midollo osseo, rinforza il sistema immunitario, ed è in grado di ridurre il colesterolo mantenendo l’integrità delle arterie, prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).
La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori, peperoni ma viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e viene danneggiata anche da ossigeno e calore.
Il Beta-Carotene
Appartiene ai carotenoidi, pigmenti vegetali liposolubili ( non si solubilizzano nell’acqua) i precursori della Vitamina A (retinolo), termolabili e fotosensibili;
Vanta proprietà antiossidanti in quanto contrasta l’attivazione dei radicali liberi ed è la fonte principale di vitamina A per i vegetariani: se necessario, il beta-carotene viene convertito nell’organismo in vitamina A, coinvolta in funzioni biologiche molto importanti (come la sintesi di glicoproteine).
Il Beta-Carotene è convertito in retinolo (indispensabile alla visione), che a sua volta viene convertito in acido retinoico, essenziale per il differenziamento delle cellule: infatti, se non si forma vitamina A, l’organismo si trova in carenza, con la conseguente crescita anomala delle ossa, secchezza della cornea oculare (xeroftalmia) e disturbi della riproduzione in quanto svolge un ruolo importante nel processo di differenziazione cellulare ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti.
Il Beta-Carotene si trasforma in vitamina A solo se l’organismo ne ha effettivamente bisogno: se in eccesso si deposita sulla pelle che appare di un colore giallo, (da non confondersi con l’ittero), condizione reversibile diminuendo l’assunzione di alimenti ricchi di Beta-Carotene (carotenosi).
E’ presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte mentre nei vegetali è presente sottoforma di carotenoidi, soprattutto in frutta e verdura di colore arancione, giallo, rosso. Viene persa in gran parte durante la cottura.
Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato e, se assunta in eccesso, può comportare problemi di ipervitaminosi che possono provocare danni permanenti a fegato e milza.
Coenzima Q10.
Detto anche Ubichinone, è un coenzima liposolubile, si trova in minime quantità sia nel regno vegetale che in quello animale ed è presente praticamente in tutte le cellule, è quindi “ ubiquo” e da qui il suo nome.
Il CoQ10 è importantissimo nella produzione e nel trasporto di energia tra le cellule: all’interno delle cellule mitocondriali contribuisce alla sintesi di ATP, principale fonte di energia cellulare.
Il CoQ10 è indicato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nell’insufficienza cardiaca, nell’angina pectoris, agisce come potente antiossidante, specialmente se assunto insieme alla vitamina E, (ha una struttura simile) , è utilizzato per abbassare il tasso di colesterolo (clicca per approfondire), per mantenere l’elasticità della pelle e per contrastrare molte malattie neurologiche degenerative croniche.
Non si conoscono casi di intolleranza o intossicazione, è sintetizzato dalle cellule ma la sua produzione diminuisce dai 35-40 anni, con le malattie croniche e con le statine (farmaci anticolesterolo).
Le cellule del cuore hanno la più alta concentrazione di CoQ10 di tutto il corpo in quanto il cuore deve produrre costantemente energia ed infatti e’ particolarmente utile agli atleti per la produzione di energia senza essere una sostanza dopante.
