Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono la leucina, la isoleucina e la valina definiti “essenziali” in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono quindi essere introdotti tramite l’alimentazione o la supplementazione: sono i terzi fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio (glucidi) e gli acidi grassi (lipidi).
In genere, quando si ingeriscono i soli aminoacidi o comunque le proteine (clicca per approfondire), essi vanno prima al fegato dove vengono scissi per essere utilizzati come combustibile o veicolati nei muscoli o in altri tessuti x la loro costruzione o riparazione; i BCAA invece vengono “risparmiati” dal fegato e vengono inviati direttamente ai muscoli sia a fine energetico che strutturale dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi come la glutammina e l’alanina. Così facendo esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura.
I BCAA sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, da soli rappresentano il 35% del volume muscolare; anche un semplicissimo esercizio di moderata intensità aumenta il fabbisogno di leucina dell’organismo del 240%.
A livello muscolare hanno una funzone plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico grazie alla loro capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni : in particolare la leucina aumenta i livelli di insulina, potente ormone anabolizzante che stimola ulteriormente la sintesi proteica.
I BCAA incrementano i livelli dell’ormone della crescita GH: più elevati sono i livelli di GH dopo l’allenamento, maggiore è l’ipertrofia e l’incremento della forza nell’atleta.
Anche il cortisolo è un ormone influenzato dai BCAA per promuovere crescita muscolare e incremento di forza in quanto ne mantengono basso il livello: il cortisolo favorisce la disgregazione muscolare e interferisce con il testosterone, altro ormone anabolizzante, quindi negli atleti che integrano la loro alimentazione con adeguate dosi di BCAA si è constatata una significativa riduzione del catabolismo proteico muscolare ed un recupero post-esercizio più rapido.
I BCAA, oltre a contribuire all’incremento dell’intensità dell’allenamento fungendo da fonte energetica muscolare diretta, operano attraverso il cervello per ritardare l’affaticamento muscolare.
Durante l’esercizio fisico, il neurotrasmettitore serotonina (una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica)segnala al cervello che il corpo è sotto stress portando ad una riduzione della forza e della resistenza muscolare: l’assunzione di BCAA prima degli allenamenti abbassa la quantità di triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, ritardando quindi l’affaticamento muscolare; regolando l’influsso di triptofano nel cervello e contribuendo a prevenire la comparsa della fatica centrale, i BCAA sembrano anche avere effetti positivi sui soggetti sedentari nel contrastare cali di concentrazione.
A livello del tessuto muscolare, i BCAA rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati: questa funzione energetica inizia con la loro transaminazione e assume rilevanza quando il soggetto ha scarsa disponibilità di glucidi dopo uno sforzo intenso e prolungato.
La transaminazione che permette l’utilizzo energetico dei BCAA è catalizzata dalla vitamina B6, per questo deve essere sempre presente nella formulazione di integratori di aminoacidi ramificati.
Nelle 48 ore successive all’allenamento si incorre spesso nell’indolenzimento muscolare, meglio conosciuto come DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness), risultato di infiammazione causata dallo strenuo esercizio fisico eccentrico. Sebbene non sia possibile evitarlo completamente, questo fenomeno può essere ridotto con un’adeguata integrazione di BCAA.
L’assunzione concomitante di BCAA e l’aminoacido taurina riesce a ridurre ulteriormente la percezione del DOMS e il danno muscolare.
Gli aminoacidi ramificati hanno un effetto stimolante sul sistema immunitario in quanto la loro integrazione su triatleti ha evidenziato un aumento della produzione di interleuchina-2 ed interferone contrastando l’indebolimento del sistema immunitario indotto dallo stress allenante.
Hanno incidenza sul metabolismo della glutammina: atleti che assumono integratori di BCAA hanno tassi plasmatici praticamente identici prima e dopo una competizione mentre si abbassano del 23% senza integrazione.
Ricerche recenti hanno messo in evidenza come i BCAA possano contribuire positivamente sull’utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l’esercizio fisico migliorando quindi la composizione corporea: sembra infatti che la leucina sia in grado di aumentare il dispendio energetico e di migliorare la tolleranza al glucosio.
Quindi i BCAA:
- stimolano la crescita (anabolismo) muscolare;
- preservano la massa magra durante diete dimagranti o malattie degenerative;
- assunti prima dello sforzo, aiutano a preservare il tessuto muscolare, forniscono energia, ritardano l’insorgenza dell’affaticamento;
- assunti dopo lo sforzo, accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare, migliorano significativamente il recupero.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per le persone sane la dose giornaliera consigliata di BCAA è di 1 mg/kg di peso corporeo rispettivamente per leucina, valina ed isoleucina mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico la richiesta può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.
Il Ministero della Salute italiano include i BCAA fra i prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati.
Un valido integratore di BCAA deve contenere leucina, valina,isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere la vitamina B6, fondamentale per un loro ottimale assorbimento ed utilizzo.
La leucina è l’aminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero, è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare, promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione.
Mentre la valina e la isoleucina svolgono una funzione prettamente energetica.
I BCAA più comuni sono quelli con rapporto 2:1:1 ( leucina in quantità doppia rispetto a valina ed isoleucina) ma diversi studi hanno dimostrato che, aumentando le dosi di leucina, gli effetti appena citati sono stati avvertiti maggiormente dagli sportivi.
Questo si traduce, in termini pratici, in una maggiore sintesi proteica ed in un minor catabolismo muscolare oltre che ad un maggior recupero.
Attualmente si trovano in commercio BCAA con formulazioni arricchite di leucina nel rapporto 4:1:1 e 8:1:1, decisamente da tenere in considerazione per chi pratica sport ad una certa intensità.
In linea di massima, se i BCAA sono utilizzati:
- prima e durante l’allenamento in rapporto 2:1:1 come fonte energetica,
- durante e dopo l’allenamento in rapporto 4:1:1 come fonte energetica e per accelerare il recupero;
- dopo l’allenamento in rapporto 8:1:1 esclusivamente in funzione plastica/strutturale per un recupero ottimale.
Affidatevi comunque alle raccomandazioni di personale qualificato capace di consigliarvi l’integrazione più adatta alle vostre necessità.
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