Il Circuit Training (CT = allenamento a circuito) classico ha moltissime applicazioni sportive ed è molto utilizzato nella preparazione atletica di diverse discipline che implicano sforzi che raggiungono intensità tali da innescare il metabolismo anaerobico lattacido.
L’allenamento a circuito consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio
Il CT è molto semplice da strutturare: si sviluppa su più stazioni di esercizio ognuna delle quali è eseguita a ripetizioni o durata prestabilite e adattate agli obiettivi atletici da perseguire, l’intero circuito viene ripetuto tante volte quanto basta per raggiungere il carico allenante prefissato.
Il CT non ha pause tra le postazioni se non quelle necessarie a cambiare esercizio e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Di solito nel circuit training si scelgono esercizi con i pesi o con macchine a contrappesi, ma possono essere inclusi anche esercizi ginnici diversi quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa come la corsa sul posto a ginocchia alte (skip), oppure l’uso di macchine per l’allenamento cardiovascolare (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.). Considerato che il circuit training consente di allenarsi con carichi bassi ed un maggior numero di ripetizioni, è indicato per principianti, giovani, obesi, anziani, e in tutte quelle condizioni in cui limiti soggettivi, problemi di sicurezza o esigenze di riabilitazione fisica escludono esercizi intensi con l’uso di carichi elevati.
Ogni circuito dovrebbe essere composto da 6-12 esercizi (stazioni) ed essere completato in un tempo compreso fra 5 e 20 minuti, in base agli obiettivi prefissati ed al livello di allenamento. Si ripete l’intero circuito di esercizi da 3 a 6 volte nella stessa seduta di allenamento. Ad ogni stazione si esegue un numero di ripetizioni medio-alto (da 12 a 20) oppure il massimo numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire nel tempo prestabilito (ad esempio in 30 secondi).
In ogni caso, negli esercizi con l’uso di pesi o contrappesi il carico dovrebbe essere tale da poter concludere le ripetizioni avvertendo fatica a livello dei muscoli interessati. L’importante è che il recupero fra le stazioni sia breve, 15-20 secondi al massimo, se si vuole ottenere uno stimolo allenante per la resistenza cardiorespiratoria. Anche fra i circuiti si potrebbe inserire una pausa più lunga (1-3 minuti), tale da consentire il recupero completo ma senza raffreddarsi.
I migliori risultati si ottengono con tre sedute di allenamento nella settimana, a giorni alterni, per almeno sei settimane consecutive. La successione degli esercizi che compongono il circuito dovrà essere programmata in modo da evitare il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare in due stazioni consecutive.
Tipi di forza allenabili con il Circuit Training (CT):
Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della Ripetizione Massimale (RM)
Forza veloce/potenza (10″-35″ di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM oppure 45/60” di esecuzione dell’esercizio.
E adesso veniamo al dunque…
Oggi vi propongo un circuito adatto specialmente ad un pubblico maschile perchè ha come obiettivo l’incremento della forza veloce/potenza ed ha un’intensità di lavoro considerevole: anche le donne possono cimentarcisi ma solo se debitamente allenate, mai improvvisare!
Bella la sfida…ma siate coscenziosi/e e se fate le cose gradualmente, i risultati non mancheranno ed eviterete pause obbligate da infortuni.
Circuit Taining uomo
- Warm up 5’
- Goblet con kettlebell 30”
- Trazioni al Trx 30”
- Push up 30”
- Swing con kettlebell 30”
- Triceps press su panca 30”
- Curl con manubri 30”
- Plank con spinte su avampiede 30”
- Jumping Jack 30”
Questo circuito deve essere ripetuto almeno 4 volte!!! Buon divertimento!
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