Il termometro sale, l’afa ci assale. Non ce ne accorgiamo, ma con il sudore perdiamo sali minerali in grande quantità. E se i livelli di magnesio, potassio e sodio scendono al di sotto di un certo limite possono insorgere stanchezza, spossatezza e crampi (leggi anche: “Crampi? Ecco cosa sono e come puoi evitarli.“)
Anche l’aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l’organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico e/o a temperature e umidità ambientali elevate, attiva quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione).
Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l’evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantirne la massima capacità di prestazione atletica. Solo l’acqua evaporata produce una riduzione della temperatura corporea e non si deve cadere nell’errore di credere che questa perdita di calore coincida con la spesa energetica dell’attività fisica praticata: la perdita di peso ottenuta per effetto della sudorazione non implica nessun reale dimagrimento, è solo acqua che deve essere reintegrata al più presto!
Una carenza di acqua è mal tollerata dall’organismo che proporzionalmente al grado di disidratazione riduce la propria capacità di prestazione atletica: una perdita del 2% del volume dell’acqua corporea totale del nostro corpo altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche; mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva; perdite maggiori risultano particolarmente pericolose fino a mettere in serio rischio la vita.
Nonostante durante l’attività fisica venga assunta una congrua quantità di liquidi, gli atleti possono comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione in quanto la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di assimilazione. (Leggi anche: “Integratori di sali minerali: uso e consumo.“) Da ciò deriva la necessità che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dell’attività fisica e continui a farlo anche nel corso della seduta di allenamento e prosegua il reintegro idrico-minerale nel periodo successivo al termine della prestazione atletica.
Potassio (K), sodio (NaCl) e magnesio (Mg) non devono mai mancare nell’alimentazione a maggior ragione in quella di uno sportivo, in quanto appartenenti alla famiglia di quei minerali presenti in quantità relativamente grande nel nostro organismo e che sono fondamentali sia per la composizione di alcuni tessuti, come le ossa e i denti, sia perché per la trasmissione di impulsi nervosi contribuiscono a numerose reazioni metaboliche.
Il potassio
Il potassio è un minerale essenziale , costituisce il 5% del contenuto totale di minerali nell’organismo e si trova principalmente nei liquidi intracellulari. Regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica , l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. L’apporto giornaliero medio di potassio è di 4 g ed è ampiamente superiore al fabbisogno richiesto. Il potassio e il sodio aiutano a regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione dei fluidi all’esterno e l’interno delle cellule, e conservano una giusta alcalinità dei fluidi corporei oltre a regolare il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, l’attività chimica delle cellule e la trasmissione degli impulsi elettrochimici. Contribuisce a:
- mantenere la pelle sana;
- mantenere stabile la pressione sanguigna;
- aiuta la trasformazione del glucosio in glicogeno, forma in cui il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e poi usato dal corpo per il suo funzionamento: il metabolismo dei carboidrati e delle proteine dipende dal potassio;
- stimola nei reni l’eliminazione dei residui tossici;
- agisce insieme al sodio per normalizzare il battito cardiaco.
È vero che il potassio fa bene, ma è opportuno non abusarne né trascurarne la presenza nel nostro organismo. Infatti una carenza può provocare debolezza muscolare, ipereccitabilità, aritmie ed alterazioni elettrocardiografiche fino a giungere al blocco cardiaco ed alla morte. Trovarsi in una situazione di carenza di potassio è difficile ma non impossibile: la cosa migliore è assumere quotidianamente molti alimenti freschi.
Di contro, un eccesso di potassio nell’organismo, potrebbe provocare astenia, crampi muscolari, ipotensione, bradicardia e arresto cardiaco.
Durante l’esercizio fisico, prevalentemente anaerobico, si avrà un rilascio di potassio dai muscoli. Questo fenomeno, insieme all’emoconcentrazione determina un aumento della concentrazione e del contenuto plasmatico totale di potassio, la cui entità è perfettamente correlabile con l’intensità del lavoro muscolare. Si parla dunque di ipopotassemia. Gli esercizi prolungati e ripetuti vanno tenuti sotto controllo per evitare una eccessiva perdita sudorale che può portare ad una insufficienza renale.
Ben note sono le regole di chi fa sport: bere molta acqua, evitare dolci e alcolici, dormire almeno 8 ore a notte. In particolare il potassio agisce sul metabolismo, regola la pressione sanguigna e favorisce la contrazione muscolare e possiamo facilmente trovarlo in tanti alimenti naturali, come verdura, frutta, latticini e legumi. Basta prestare attenzione a quei cibi con maggiori percentuali di sali minerali. Per esempio, il binomio acqua-banana è la classica proposta di rifornimento post-gara.
La carenza di potassio deteriora il metabolismo del glucosio, l’energia non è più disponibile per i muscoli e questi diventano semi-paralizzati. In caso di disidratazione grave, il potassio viene tolto dalle cellule e il tessuto proteico inizia a disintegrarsi. Quando l’organismo è carente di potassio, aumenta il livello di sodio nel cuore e nei muscoli. Tra i primi sintomi di una carenza di potassio troviamo debolezza e deterioramento delle funzioni neuromuscolari, del sistema nervoso centrale, fragilità ossea, sterilità, riflessi scarsi, crescita stentata, muscoli flosci e senza tono, ipertrofia renale, battito cardiaco rallentato e nei casi più gravi, la morte.
Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, il succo d’arancia, i cereali integrali, i semi di girasole e le foglie di menta. Notevoli quantità di potassio si trovano nelle patate, specialmente nelle bucce, nell’aglio, nel lievito di birra, nel riso integrale, nelle melasse, nei datteri, nei fichi, nella frutta secca, nell’uva passa, nelle albicocche e nelle banane. Le carni contengono da 0,3 ai 0,5 g di potassio per porzione.
Sodio e potassio devono equilibrarsi, un eccessivo uso di sale impoverisce l’organismo delle sue spesso scarse risorse di potassio. Inoltre il potassio può venire ridotto da forme prolungate di diarrea, da eccessiva sudorazione, da vomito o dall’uso di diuretici. L’alcool e il caffè aumentano l’eliminazione del potassio attraverso le vie urinarie. L’alcool è un doppio antagonista poiché impoverisce anche le riserve di magnesio. Anche un eccessivo consumo di zuccheri va a detrimento delle riserve di potassio.
Il magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito, viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, degli zuccheri e delle proteine.
Il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali:
- produzione di energia dal glucosio;
- sintesi delle proteine dell’acido nucleico;
- formazione dell’urea;
- mantenimento di un buon tono vascolare;
- trasmissione degli impulsi muscolari;
- stabilità elettrica delle cellule;
- trasmissione e attività nervosa.
La quantità maggiore di magnesio si trova all’interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo.
Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio. Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B, la vitamina C e la vitamina E. E’ di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco.
Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il fabbisogno di magnesio è influenzato anche dalla quantità di proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta ed aumenta quando i livelli di colesterolo nel sangue sono alti e quando si consumano molte proteine, con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool.
Un’assunzione insufficiente di questo minerale può portare alla formazione di grumi nel sistema circolatorio e nel cervello e può facilitare depositi di calcio nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore. L’insufficienza cardiaca causata da fibrillazione e lesioni delle piccole arterie è legata alla carenza di magnesio, come pure la vasodilatazione, seguita da comportamento ipercinetico e convulsioni fatali. I sintomi di una carenza di magnesio possono includere disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, spasmi muscolari, tremori, confusione, ritmo cardiaco irregolare, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza ostacola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari e, a lungo termine, può portare alla tetania, come nel caso della carenza di calcio, alle allucinazioni alcoliche, a movimenti anormali di viso e occhi, alopecia (calvizie), gonfiore e lesioni alle gengive.
A differenza degli altri minerali (sodio, potassio, cloro, calcio) il magnesio è quello più difficile da reintegrare con una normale alimentazione. Negli sportivi, il deficit di magnesio comporta diversi sintomi: da disturbi leggeri, come i crampi, fino a veri e propri dolori muscolari e a una riduzione della resistenza allo sforzo. Fra i numerosi altri sintomi c’è l’astenia mattutina, ovvero la sensazione al risveglio di non aver dormito a sufficienza. Il sintomo più conosciuto causato dalla carenza di magnesio è la contrazione rapida e involontaria di alcuni muscoli a livello delle palpebre o di altri muscoli del viso. Per l’atleta una mancanza di magnesio comporterà un recupero alterato e una qualità e una durata del sonno scadenti.
Il 30-40% del magnesio assunto giornalmente attraverso la dieta viene assorbito a livello dell’intestino tenue. Esso viene assorbito insieme al calcio.
Il loro assorbimento può esser limitato dall’abuso di thè o caffè, l’ingestione di grandi quantità di grassi saturi (di origine animale), l’abuso di fibre che aumenta il movimento intestinale ed accentua l’eliminazione del magnesio, il consumo di pasti abbondanti, l’elevata assunzione di alcolici.
La vitamina C migliora l’assorbimento di questo prezioso minerale in quanto lo rende maggiormente disponibile all’organismo. In alcuni casi, come in chi si allena molto, un’integrazione di magnesio può risultare vantaggiosa.
Diversi studi hanno dimostrato che una supplementazione di magnesio migliora il metabolismo muscolare e l’efficienza metabolica.
Giuste dosi di Magnesio possono aiutare a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e a mantenere le arterie in buona salute.
Il Magnesio è presente in una vasta scelta di alimenti e si trova principalmente nelle verdure verdi fresche, essendo un elemento essenziale della clorofilla. Tra gli altri alimenti ricchi di Magnesio ricordiamo il germe di grano, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e le mandorle.
Il Magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli. Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, aumenta con l’attività sportiva e in gravidanza. La cottura riduce fino al 75% il contenuto di Magnesio.
Il sodio
Il sodio è un minerale essenziale. Il 50% circa si trova nei fluidi, il rimanente 50% nelle ossa. L’ormone aldosterone dalla corteccia surrenale regola il sodio facendo sì che in circolo non ce ne sia mai troppo o troppo poco. L’eliminazione avviene attraverso i reni. Il sodio, insieme al magnesio regola il rapporto acido-base del sangue, aiuta a regolare l’equilibrio idrico del corpo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle membrane cellulari. Il movimento degli aminoacidi attraverso le cellule dipende dal sodio. Il sodio e il potassio svolgono anche un ruolo nella contrazione e nell’espansione muscolare e nella stimolazione nervosa.
Il sodio riveste importanti funzioni:
- tiene gli altri minerali del sangue solubili, in modo che non formino depositi nel flusso sanguigno;
- insieme al cloro tutela la salute del sangue e della linfa;
- partecipa al trasporto dell’ossigeno;
- aiuta ad eliminare l’anidride carbonica dal corpo e facilita la digestione;
- è necessario anche per la produzione dell’acido cloridrico nello stomaco.
Il sodio si trova in quasi tutti i cibi, soprattutto nel sale. Sei grammi di sale negli alimenti equivalgono a 2,4 g assorbiti dal corpo. Le fonti animali ne contengono più di quelle vegetali. Gli alimenti industriali contengono alte quantità di sodio e possono creare problemi a chi li consuma regolarmente nella propria alimentazione. Leggete attentamente l’etichetta di questi alimenti.
Ne troviamo quantità importanti nei frutti di mare, nel latte, nel pollame e nella carne. L’alga kelp è un eccellente integratore di sodio. Tra gli altri alimenti che contengono sodio in una forma non immediatamente visibile troviamo la salsa di soia, il glutammato monosodico, il nitrato di sodio, il nitrito, il propionato, l’alginato, il citrato e il solfito, e ancora, il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e altre spezie o additivi che contengono sodio. Il sodio viene rapidamente assorbito nell’intestino tenue e nello stomaco e trasportato dal sangue ai reni dove viene filtrato e restituito al sangue secondo il fabbisogno del corpo. L’assimilazione del sodio richiede energia. L’ormone surrenale, aldosterone, è un importante regolatore del metabolismo del sodio. Il sodio in eccesso (di solito il 90-95% del totale ingerito) viene eliminato attraverso le urine.
L’assorbimento e l’eliminazione del sodio sono direttamente collegati alla quantità di acqua consumata: le perdite d’acqua attraverso la pelle e i polmoni vanno dai 500 agli 800 millilitri al giorno e il 75% di questa quantità è libera da elettroliti. Attraverso l’esercizio fisico e l’umidità se ne eliminano dai 46 ai 92 mg al giorno. Il sudore ne contiene un grammo per litro. Le carenze di sodio sono molto rare perché quasi tutti i cibi contengono questo minerale. La malnutrizione, il vomito, la diarrea, la sudorazione eccessiva, o qualsiasi condizione che causi importanti perdite d’acqua, può causarne una carenza: in tale caso può essere opportuna l’assunzione di integratori per prevenire la carenza di sodio. I livelli di sodio nelle urine ne riflettono l’assunzione alimentare. Per cui quando l’assunzione è alta lo sarà anche l’eliminazione e viceversa.
Se dopo una forte perdita d’acqua il sodio rimane, può manifestarsi intossicazione idrica, che a sua volta può portare ad anoressia, apatia e spasmi muscolari. In questo caso bisogna integrare i fluidi prima del sodio perché senza liquidi il minerale non può essere assorbito. E’ sufficiente una modesta integrazione di sodio nel corso della giornata; gli elettroliti persi vengono rimpiazzati con la normale alimentazione quotidiana.
Diventa quindi importante per ogni atleta o persona che pratica sport, idratarsi correttamente, mangiare correttamente e dormire, questo perché la macchina corpo è stupenda ed efficiente ma come ogni macchina ha bisogno per funzionare che il suo motore giri bene e che il carburante per farlo funzionare sia quello giusto.
