Con settembre alle porte è ormai giunto il momento di tornare ad allenarsi: c’è ancora una temperatura mite e questo periodo di transizione serve come “ammortizzatore” allenante in previsione dell’autunno e poi dell’inverno.
Sicuramente il primo consiglio è di ripartire piano, con la giusta calma e la giusta intensità, una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi. Chiaramente la situazione è diversa per gli stoici che si sono sempre allenati anche nella canicola di agosto (magari a ferragosto si sono pure arrabiati perchè la palestra era chiusa…), ma in questo caso mi rivolgo essenzialmente agli intermedi, cioè agli appassionati che comunque (e saggiamente) sospendono gli allenamenti per 2/3 settimane, magari facendo attività alternative come il nuoto, la corsa o la bici.
Logicamente al ritorno in palestra occorre prevedere un periodo di reinserimento: lo so che è una rottura ma, anche se i muscoletti vorrebbero tornare subito ai massimi livelli, meglio andare per gradi. L’ideale sarebbe riprendere con esercizi base multiarticolari perché sono ad alta sinergia muscolare, più educativi dal punto di vista propriocettivo e coordinativo e perché ben si adattano, quindi, ad una scheda di ripresa.
Allenatevi 3 volte a settimana per i primi 15 giornicon carichi decisamente più bassi rispetto a quelli sollevati prima di interrompere l’allenamento e senza suddividere i gruppi muscolari: ogni seduta d’allenamento deve vedere coinvolti tutti i muscoli effettuando un esercizio per fascia muscolare.
Visto che il meteo lo consente ancora, per quanto riguarda l’allenamento aerobico io optereiper eseguirlo ancora all’aperto, in un parco o su un bel lungomare, dalla passeggiata a ritmo veloce per chi non è abituato alla corsa, alla leggera corsetta per chi magari corre già.
E quindi riapprocciamoci così:
WORKOUT POST- FERIE:
- Riscaldamento (cardiofitness) 5’
- Panca piana 4×12
- Lat machine dietro 4×12
- Aperture 90° con manubri 3×12
- Squat corpo libero 4×20
- Affondo stabilizzato 3×15+15”isom.
- Abductor machine 4×20
- Crunch su panca 4×20
- Crunch alternati 3×20+20
- Reverse crunch 3×15/20
- Cardio 15’>
- Stretching estensori, flessori, stabilizzatori aass 8’
Con questa scheda in 2 settimane siete pronti per riprendere il vostro allenamento specifico che comunque deve essere sempre ben calibrato…chiedete se avete dubbi, non improvvisate né tralasciate nulla…riscaldamento e stretching compresi, sono quasi più importanti della parte centrale del workout!
