Diventare vegani, vegetariani o semplicemente preferire di limitare drasticamente il consumo di carne. Fare questo tipo di scelta però non è così semplice. Bisogna usare la testa affidandosi ad un professionista capace di creare un piano alimentare bilanciato (per favore evita le diete da edicola o da bar se vuoi risparmiarti dei problemi).
Conoscere la complementarietà degli alimenti del mondo vegetale è fondamentale per non incappare in carenze alimentari soprattutto da un punto di vista proteico.
Le proteine sono sostanze organiche azotate formate dalla combinazione chimica di aminoacidi. Esistono 20 tipi di aminoacidi e ognuno ha una propria funzione distintiva, quindi è assolutamente necessario.
Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali, perché l’organismo umano è capace di autoprodurre ben 12 tipi di aminoacidi (i non essenziali per l’appunto), dunque i restanti 8 (quelli essenziali) per essere a disposizione del corpo umano devono necessariamente essere assunti con il cibo (sottoforma di proteine).
I nostri muscoli sono golosi di proteine, le utilizzano, infatti, per accrescere nella massa e nella tonicità. Le proteine sono anche le protagoniste indiscusse durante la rigenerazione di un tessuto.
Il valore biologico degli alimenti è un indicatore delle caratteristiche di un alimento dal punto di vista proteico-aminoacidico: più in un alimento sono contenuti aminoacidi (le nostre proteine) essenziali, più sarà quindi elevato il suo valore biologico.
Come valore di riferimento solitamente si utilizza l’uovo, il cui valore biologico è 100.
Le proteine del latte ad esempio il valore è di circa 90. Le proteine della soia hanno un valore biologico di circa 75 e quelle del grano inferiore a 55.
Il valore biologico nutritivo non ci dice solamente la composizione aminoacidica degli alimenti, ma indica anche la loro capacità di essere assimilati/assorbiti dalle cellule dei nostri organi.
Nell’essere umano il fabbisogno proteico quotidiano è molto variabile ed è legato a diversi fattori come l’età, il sesso, lo stato fisiologico/patologico e la temperatura dell’ambiente. Per esempio può passare da un fabbisogno, in un uomo adulto, di circa 0.8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, fino a 1,5 g/kg per le donne incinta, oppure a 2 g/kg durante l’allattamento, fino a 4-5 g/kg nell’infanzia.
Le proteine si dividono in:
- ad alto valore biologico o complete;
- a medio valore biologico o parzialmente complete;
- a basso valore biologico o incomplete.
Ma che cosa significa?
Proteine complete ad alto valore biologico: sono quelle che contengono gli 8 aminoacidi essenziali in quantità nutrizionalmente utili, ovvero che vengono assorbite/assimilate dal nostro organismo e sono le proteine di uova, carne, pesce, latte e formaggi.
Proteine parzialmente complete o a medio valore biologico: sono le proteine di legumi (carenti in metionina e cisteina) e il lievito. La carenza però può essere facilmente sopperita/integrata con piccole quantità di proteine animali (particolarmente adatte quelle del latte) o associando cereali e legumi.
Proteine incomplete o a basso valore biologico: sono le proteine che non contengono uno o più aminoacidi essenziali, come quelle dei cereali (dove manca la lisina). Ma la quinoa ed il grano saraceno contengono tutti e 8 gli aa essenziali, vale quindi anche per questa classe, per il valore biologico, la combinazione/integrazione con latte o legumi.
Essere vegetariani oppure vegani non significa quindi rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata.
Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale.
Le proteine si trovano anche nei vegetali, l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo. Ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito aminoacido limitante: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.
Per evitare una carenza proteica è fondamentale, per chi sceglie di seguire un’alimentazione a base vegetale, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Il consiglio più importante consiste nel prevedere il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (dalla frutta secca ai legumi ecc).
Ceci Sono i semi della pianta del Cece. Hanno un contenuto proteico piuttosto elevato: 100 grammi di ceci secchi ne apportano circa 21 di proteine. Possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli. In alcuni Paesi costituiscono l’ingrediente base per la preparazione dell’Hummus, salsa caratteristica della cucina mediorientale. Come tutti i legumi, sono ricchi di lecitina, sostanza che favorisce l’emulsione dei lipidi, impedendone l’accumulo nel sangue.
Fagioli Se ne contano molte varietà: hanno notevoli quantità di proteine (dai 20 ai 22 grammi ogni 100 di fagioli secchi) e pochissimi grassi. Tuttavia, trattandosi di proteine a bassa biodisponibilità, è necessario consumare i fagioli in abbinamento a cereali quali orzo, farro e frumento, che ne facilitano l’assimilazione.
Farro È il frumento più antico, conosciuto e utilizzato fin dall’età del neolitico. Un etto di farro apporta circa 15,1 grammi di proteine. Fra i cereali è il meno calorico (è poverissimo di grassi). Ha un contenuto interessante di fibre insolubili che favoriscono la peristalsi intestinale.
Lenticchie Semi della pianta della lenticchia, sono fra i legumi con il più elevato contenuto proteico (quasi 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche). Hanno anche buone quantità di ferro: consumate in abbinamento con i cereali rappresentano un piatto unico completo ed equilibrato.
Mandorle Tra la frutta secca hanno il quantitativo di proteine più alto (20 grammi circa per etto). Anche il latte che se ne ricava fornisce buone quantità di questi nutrienti. Inoltre contengono diversi minerali tra cui magnesio, calcio e ferro.
Orzo perlato Largamente utilizzato in cucina soprattutto per la preparazione di zuppe e minestre, l’orzo perlato ha una discreta quantità di proteine (10,4 grammi circa/100 grammi), sali minerali e amidi ed è il cereale con il più basso indice glicemico. Ha proprietà rinfrescanti, disintossicanti, rimineralizzanti e sedative. Adatto anche come alimento per i bambini perché di facile digeribilità, ha un elevato potere saziante essendo molto ricco di fibre.
Quinoa Le sue origini sono antichissime: diffusa tra gli Inca, rappresenta da sempre l’alimento base delle popolazioni andine perché la pianta da cui si ricava è molto resistente e non necessita di trattamenti. Somiglia nell’aspetto a un cereale e viene spesso cucinato come se lo fosse (zuppe, insalate fredde, primi piatti), ma in realtà è un vegetale della stessa famiglia degli spinaci. Ha un buon apporto proteico (circa 14 grammi per etto) e contiene tutti i nove amminoacidi considerati essenziali per il nostro organismo. Nella quinoa è, inoltre, eccellente l’equilibrio fra proteine e carboidrati. In più è ricca di minerali come fosforo, magnesio e zinco, e di grassi insaturi ed è indicata per l’alimentazione dei celiaci perché priva di glutine. L’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2013 Anno Internazionale della Quinoa, un riconoscimento nei confronti delle popolazioni andine che ne hanno preservato nei secoli la coltivazione, permettendone la diffusione anche in Occidente.
Semi di canapa Piccolissimi e preziosi per via del loro elevato contenuto proteico (100 grammi di semi ne apportano circa 23 di proteine), sono il frutto di una pianta conosciuta fin dall’antichità. I semi di canapa apportano anche vitamine (A, E, B1, B2), minerali quali ferro, calcio, magnesio e potassio, oltre ad acidi grassi essenziali tra cui gli Omega 3, benefici per la salute dell’apparato cardiovascolare. Possono essere consumati in aggiunta allo yogurt, a zuppe e minestre, alle salse. Se sminuzzati, permettono di ottenere una farina per torte e biscotti. Nella cucina vegana vengono utilizzati sotto forma di Hemp-fu, una sorta di formaggio simile al tofu.
Tempeh Più conosciuto come tempè, nasce dalla fermentazione dei semi di soia gialla, molto utilizzata in tutto il Sud-Est asiatico. In Occidente è conosciuta anche con il nome di “carne di soia” e il suo consumo è diffuso in particolare tra i seguaci dell’alimentazione vegana. Nell’aspetto è simile al tofu, dal quale, però, si differenzia per il processo di lavorazione che mantiene intatte le fibre alimentari e le vitamine del legume originario. Il suo sapore è deciso e robusto e ha un’elevata digeribilità (al pari del tofu). Ricco di proteine (18,6 grammi ogni 100 di prodotto), grazie alla presenza di un fungo chiamato Rizhopus Oligosporus è in grado di limitare la fermentazione intestinale tipica di un’alimentazione ricca di legumi, dovuta alla digestione degli oligosaccaridi non digeribili. Si acquista nei negozi che vendono prodotti biologici e naturali.
Tofu È prodotto dalla cagliatura del latte di soia (la procedura è analoga a quella seguita per il formaggio tradizionale). Viene venduto sotto forma di panetti, simili al burro. Ogni etto di tofu contiene circa 9 grammi di proteine. In più è ricco di acidi grassi polinsaturi, utili per il benessere dell’apparato cardiovascolare, oltre a minerali quali ferro e magnesio. Il suo utilizzo è molto diffuso in tutto il Sud-Est asiatico, ma anche in Occidente trova ampio impiego in cucina, per esempio nella preparazione di insalate o come condimento per il riso freddo, al posto della mozzarella.
Elogio ai legumi.
I legumi sono una sana alternativa, di gran lunga più salutare, alla carne dal punto di vista proteico.
I legumi contengono notevoli quantità di sali minerali quali fosforo, potassio, magnesio e ferro. Contengono (eccezion fatta per la loro «cugina asiatica», la soia che ne contiene minime quantità) anche amido: uno zucchero complesso e importante fonte di energia per le nostre cellule
Questa famiglia di ortaggi ha una quantità di proteine pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto a quella dei cereali. Infatti, i legumi venivano soprannominati “la bistecca dei poveri”.
I legumi contengono più ferro degli spinaci, una media di 7,5 mg per ogni 100 g di prodotto, gli spinaci solo 2,7 mg per 100 g di prodotto. 7,5 mg è moltissimo se considerate che il fabbisogno giornaliero per l’uomo adulto è di 10 mg e di 18 mg per la donna. I legumi, con la sola eccezione, ancora, della soia, contengono pochi grassi (circa il 3%), e questo li colloca ai primi posti tra gli alimenti consigliati da nutrizionisti e dietologi nelle diete ipocaloriche. Inoltre, tali grassi sono costituiti da acidi grassi polinsaturi che sappiamo essere alleati della salute del nostro corpo.
Il contenuto di fibra alimentare dei legumi è di tutto rispetto. Sia quella “insolubile” (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna) che è capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella “solubile” che regola e tiene a bada i livelli di zucchero (ovvero di glucosio) e di grasso (colesterolo) circolanti.
