Oggi tratto uno dei miei argomenti preferiti, il running, la disciplina (lo sport è questo) che mi ha cresciuta, che mi coinvolge da sempre fin dall’infanzia (sono figlia d’arte) e che, grazie agli studi che ho fatto ed al lavoro che ho intrapreso, mi ha accompagnata (ed aiutata) anche durante le gravidanze, seppure con i dovuti accorgimenti.
A me piace correre sola, ognuno la vive a proprio modo, forse perché non amo gli schemi, la vita ce ne impone già tanti, e seguo l’istinto…vado ad ispirazione insomma ma solo ora che ho raggiunto una certa padronanza della tecnica e conoscenza del mio corpo e, di conseguenza, dei miei limiti.
Non credo esista un runner che durante la sua “vita atletica”, non abbia seguito almeno una volta una determinata tabella di allenamento. Anche i principianti, una volta certi di possedere i requisiti per iniziare a correre, dovrebbero far seguire una tabella di allenamento specifica.
Sebbene non sia strettamente necessario (e forse molti possono ritenerlo una forzatura) l’utilizzo di tabelle ci permette di essere più costanti, metodici e graduali nell’affrontare lo sforzo.
La corsa comporta un certo livello di traumatismo a muscoli, tendini e struttura ossea. L’entusiasmo iniziale, assieme all’inesperienza, può portare facilmente il runner novizio, ad affrontare sedute troppo impegnative o troppo ravvicinate, esponendo il proprio fisico ad un elevato rischio di infortunio.
Di contro, molti si trovano ad affrontare la situazione opposta: scarsa costanza ed allenamenti troppo distanti, che spesso vanificano i piccoli miglioramenti ottenuti.
Un tabella di allenamento ci fornisce un programma di allenamento volto ad ottimizzare gli sforzi, diminuendo le probabilità di incorrere in un infortunio e massimizzando i miglioramenti fisici ottenuti con l’allenamento. Per iniziare a correre occorrono dei prerequisiti: visita medica, peso non eccessivo, scarpe e abbigliamento adatti ecc.).
In particolare il peso! Troppe persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire.
Attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è fuori rotta: non otterrà granché.
Per un uomo l’IMC (indice di massa corporea, spesso indicato con l’acronimo BMI, dai termini inglesi Body Mass Index) deve essere inferiore a 27, per una donna a 25. Se avete un IMC superiore a quelli sopraindicati, dovete usare due armi:
- la dieta
- uno sport molto più soft, per esempio il walking o il nordic walking
A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter correre anche in sovrappeso ricordo che la probabilità di infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.
Di programmi per iniziare a correre ne esistono tanti e la stragrande maggioranza di essi funziona. Ci sono piccole differenze che sono spesso ininfluenti sul risultato finale. Quello che vi propongo è ottimizzato sulla maggioranza della popolazione, è quello che ho seguito io ed è stato ideato da Roberto Albanesi per i 10 km.
Si divide in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km.
Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.
Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.
Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.
L’obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.
Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.
Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.
Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete “digerire” bene un livello prima di passare al successivo.
Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa
Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.
Ecco fatto… spero di essere stata esaustiva….divertitevi nel correre e ascoltate il vostro corpo…la vostra mente….e usateli entrambi! 😉
