Running: obiettivo 21 km!

Riuscite a correre ormai con tranquillità la distanza “classica” dei 10 chilometri (clicca e scopri le tabelle), traguardo accettabile e pienamente compatibile con le vostre possibilità (e con uno stile di vita salutare), ma avete voglia di fare un “qualcosa in più”, di misurarvi con una distanza maggiore, che nel mondo del podismo significa semplicemente una cosa: correre la mezza maratona.

La tabella di allenamento che vi propongo è concepita proprio per quei runners che intendono fare un salto di qualità e cimentarsi in una distanza maggiore ma che fondamentalmente sollecita le medesime grandezze atletiche dei 10000 e che generalmente è compatibile con le caratteristiche fisiche della stragrande maggioranza dei runners (al contrario della maratona…).

Passa a questa fase della preparazione solo se ormai corri almeno per 1h di seguito senza fermarti, ed hai comunque già corso in allenamento per 10km di seguito. L’obiettivo iniziale sarà quello di correre man mano più a lungo, ma al tempo stesso per evitare di stare troppo tempo sulle gambe cercheremo di migliorare la velocità di corsa.

Una volta che hai acquisito una certa padronanza del gesto tecnico, sei più rilassato mentre corri e riesci anche a godere del paesaggio che ti circonda, vediamo di correre più velocemente. Il punto di riferimento per i tuoi allenamenti sarà il ritmo medio che ti serve per completare una gara di 10km , oppure il ritmo medio per completare 10 km in un allenamento impegnativo e intenso. La cosa importante quando si inizia un programma di allenamento è sapere quali sono le proprie potenzialità, qual è la propria attuale condizione fisica e qual’è l’obiettivo che si vuole raggiungere a distanza di mesi e di anni.

Tempo finale sulla 10km e ritmi allenamento : In precedenza non si dava importanza ai ritmi di corsa al chilometro, ma si faceva riferimento solo alle sensazioni di fatica, alla gestione del respiro e del battito cardiaco, adesso man mano che si va avanti con la preparazione dalla 10km alla 21km è necessario sapere come poter gestire il ritmo di corsa in base alle nostre potenzialità attuali.

Per il principiante, o ex principiante, cioè colui che comunque ha iniziato a correre, ma che non ha molta esperienza specifica, è necessario dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche al cross training. Quindi la preparazione per la 21km sarà programmata e organizzata tenendo presente tutti gli aspetti inerenti alla corsa e alle attività collaterali. Gli allenamenti per la corsa saranno in numero di 3 alla settimana a giorni alterni, inserendo attività di potenziamento muscolare per due giorni alla settimana, non tralasciando le attività di recupero attivo come esercizi di stretching, posturali, pilates, yoga e tutto quello che ci permette di recuperare le fatiche della corsa.

Oltre al vostro satellitare, il modo migliore per regolare l’andatura è quello di imparare a gestire ed a regolare il ritmo di corsa in relazione al ritmo della respirazione.

Vi propongo:

• Corsa Lenta (CL)  o CRF (Corsa Respirazione Facile) a questo ritmo il podista deve essere in grado di parlare agevolmente senza il minimo cenno di affanno, il ritmo è gestibile e regolare, il respiro sotto controllo.

• Corsa Media (CM) o CRLI = (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata) a questo ritmo gli atti respiratori si susseguono un po’ più velocemente, ma consentono sempre di parlare seppur con una certa difficoltà, il respiro è impegnato ma non in affanno, il ritmo è regolare e continuo.

• Corsa Progressiva (CPR) o CRI = (Corsa Respirazione Impegnata) gli atti respiratori sono ancora più veloci ed intensi, ma tali sempre da consentire di parlare anche se con molta difficoltà, il ritmo cambia e aumenta di volta in volta, passando da un ritmo lento fino ad arrivare al ritmo veloce, quindi il respiro è prima gestibile, poi impegnato e infine in affanno;

• Interval Training (IT): corsa ove si alternano momenti di intensità elevata vicino al ritmo della corsa veloce, a momenti di intensità bassa per recuperare e ripartire con la successiva fase di lavoro.

Vi consiglio di provare a correre con questo sistema su percorsi misurati per accorgervi nel tempo che non ci sarà sempre corrispondenza fra ritmo respiratorio e ritmo di corsa, grazie ai progressi nell’allenamento: migliorando il vostro allenamento, allo stesso ritmo respiratorio corrisponderà una velocità di corsa più elevata. Imparate anche a concentrarvi sul rapporto esistente fra ritmo respiratorio e ritmo dei vostri passi, vi sarà molto utile. Con questo modo di ascoltarvi potete sempre essere padroni del ritmo della vostra corsa. Non vi spaventate non è difficile, anzi è divertente. A chi si appresta a preparare la sua mezza maratona, consiglio i seguenti mezzi di allenamento:

• Il lungo: da correre a velocità di CRF inserendo magari uno o due km di corsa a ritmo di CRLI nella parte finale. Adatto a tutti, questo è l’allenamento che costituisce la base di tutto l’allenamento. Esempio: 60’ crf ; oppure 55’ crf+ 5’ crli

• Il progressivo: la prima parte dell’allenamento è corsa a ritmo di CRF e la seconda a ritmo di CRLI. Adatto a tutti esclusi i principianti che partono da zero. Esempio: 40’ crf + 20’ crli , oppure 30’ crf+ 30’ crli

• Il tris: ovvero ripetere tre volte tre diverse velocità nello stesso allenamento. Ottimi sono i suoi effetti. Essendo un allenamenti molto divertente può essere eseguito anche da podisti di media esperienza Esempio: 10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri oppure 10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri;

Per impostare un allenamento per passare dai 10 km alla mezza maratona occorre considerare anche le condizioni di partenza del soggetto: un conto è preparare alla mezza maratona chi proviene dai 10000 m e un conto è partire da un maratoneta. Se si parte da un mezzofondista è necessario:

1. aumentare la tenuta (anche mentale) alla distanza, fondamentale per questo il progressivo;
2. eseguire almeno un paio di test che siano in grado di rivelare se l’atleta ha digerito il passaggio a una distanza maggiore;
3. non esagerare con le ripetute brevi: la velocità c’è già, manca la tenuta.

TABELLA ALLENAMENTO PRIME 4 SETTIMANE DAI 10KM AI 21KM

Per quanto concerne le prime 4 settimane cercate di alternare un giorno di corsa + un giorno da dedicare al potenziamento con le macchine isotoniche in palestra, oppure va anche bene attività di spinning o acquagym , o qualsiasi altra attività di fitness che non sia il running. Il sabato (o comunque un giorno a settimana) lasciatelo libero per rigenerare l’organismo.

L’ultima settimana (4^ sett) è considerata di “scarico”, cioè si vanno a ridimensionare carichi di lavoro, sia come tempo ma soprattutto come intensità si allenamento. Ricordate sempre che queste tabelle/indicazioni sono generalizzate per darvi una guida lineare, graduale, e programmata dei vostri allenamenti, per qualsiasi indicazione specifica sono a vostra completa disposizione.

Il periodo di allenamento necessario per poter correre una mezza dovrebbe essere di circa 6 mesi, meglio 7 che 5. Dipende dal passato sportivo del podista e dalle sue caratteristiche fisiche. Per i soggetti in sovrappeso questo periodo potrebbe rivelarsi insufficiente. Preparare e correre una mezza maratona, è vero, non è così difficile come preparare e correre la maratona, ma richiede una certa forma fisica. Il neofita deve regolare il rapporto fra alimentazione ed allenamento e mettersi a posto fisicamente. Stare sulle gambe per 21.097 m richiede preparazione organica, ma anche una adeguata preparazione muscolare sia di creare le condizioni per prevenire gli infortuni sia ottimizzare il gesto tecnico della corsa.

Chi affronta le gare per la prima volta crede che allenarsi a correre significhi mettersi un paio di scarpe da corsa e partire. I muscoli delle gambe, delle cosce, devono essere tonici così come i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Non sto dicendo che per correre la mezza è necessario essere dei culturisti, anzi, basta fare le scale a piedi, così come non è vietato correre in salita e discesa, oppure fare qualche piegamento sulle braccia e raccogliere le ginocchia al petto per tonificare gli addominali.

Chi inizia a correre con l’obiettivo di preparare una mezza deve procedere con gradualità: il primo traguardo è quello di riuscire a correre per 7 km poi per 14 km ed infine per 21,097 km. Correre per la prima volta 7 km non è difficilissimo e non è necessario nemmeno tanto tempo. Dopo l’evoluzione dei primi allenamenti e il raggiungimento di una certa autonomia di corsa, i 7 km diventano una distanza da correre velocemente per eseguire il corto veloce, mezzo di allenamento utile per migliorare la prestazione e da inserire a vostra discrezione all’interno del vostro programma d’allenamento quando sentite che la vostra gamba “può dare di più”, una specie di auto-test che vi aiuta ad attivare uno schema motorio di corsa più dinamico.

Essere in grado di correre 14 km significa aver raggiunto un buon livello e soprattutto aumenta la consapevolezza di poter riuscire a tagliare il traguardo di una 21, 097 km. Quando il podista, oltre a correre, avverte la voglia di correre più forte possibile relativamente alle proprie caratteristiche, la media al km ottenuta correndo i 14km diventa il valore di riferimento, definito, velocità di riferimento (VR) sulla quale impostare poi tutti gli altri allenamenti. Riuscire a correre le distanze che sono due sottomultipli della mezza rappresenta un obiettivo fondamentale per poter correre in modo agevole la mezza.

Per essere sicuri di portare a termine la mezza non è necessario correre per forza per 21 km, bastaessere in grado in allenamento di correre almeno 16-18 km. Sarà poi la somma dei km eseguiti durante gli allenamenti settimanali a consentire di a terminare la mezza maratona.

Durante la preparazione della mezza maratona, nelle ultime 9 settimane prima della gara è necessario correre non meno di 3 volte alla settimana. Il consiglio è quello di impostare una programmazione dell’allenamento su due settimane di carico ed una di scarico. Durante le settimane di carico possono essere eseguiti allenamenti su distanza variabile fra 10 e 18 km. In genere durante gli allenamenti infrasettimanali vengono corsi 8-10km. La domenica invece è dedicata ad allenamenti più lunghi. Durante la settimana di scarico la lunghezza degli allenamenti varia dai 6 agli 8 km massimo.

Chi ha la possibilità di farlo può correre su percorsi misti, con saliscendi, almeno una volta alla settimana; chi non ha questa possibilità può cercare di inserire nel percorso di allenamento almeno uno o più cavalcavia da ripetere magari diverse volte o scalinate cittadine.

Quanta robaaaaaaaaaa!

Regola numero 1: GRADUALITA’….non smetterò mai di ripeterlo, che poi se ci si fa male bisogna fermarsi e ricominciare da capo; gestite il vostro tempo e amate il vostro corpo, per me (non siamo tutti uguali, n.d.r.) la corsa è un modo d’essere, una modalità di espressione. Vivetela nella sua bellezza e positività, quindi usate anche la testa oltre le gambe e divertitevi. Buon allenamento!