In passato ti ho già proposto esercizi di stretching per gli arti superiori ed inferiori e ti ho raccontato i relativi benefici che questi danno, oggi voglio portare l’attenzione su un metodo di allungamento specifico, lo stretching dinamico.
Mi trovo spesso a proporre allenamenti o, comunque, argomenti che mi interessano e provo in prima persona, come in questo caso. Durante le mie lezioni ed i miei allenamenti sono incappata in una disciplina molto affascinante, il Calisthenic, che sfrutta tantissimo questa metodologia di allungamento e che ha veramente un notevole potere allenante sia in termini di forza, che di elasticità/mobilità articolare, controllo del proprio corpo portato all’apice delle sue potenzialità…fighissimo insomma.
Mix di artistica, acrobatica, pilates, posturale…tanta roba insomma, partendo sempre dalla testa.
Per tutti gli atleti, indipendentemente da disciplina e livello, prima di intraprendere un’allenamento e/o gara, è di fondamentale importanza riscaldare i muscoli e le articolazioni per prevenire gli infortuni. La fase di riscaldamento prepara il corpo alle richieste della sessione di allenamento o della gara, consentendo di lavorare al massimo dell’efficienza.
Tanti sportivi vivono la fase del riscaldamento muscolare e dello stretching come una routine, un momento piuttosto noioso che si farebbe volentieri a meno di affrontare. Nulla di più sbagliato per chi vuole vivere al meglio lo sport.
Il riscaldamento muscolare, infatti, fa di sicuro la differenza nel migliorare la perfomance sportiva, riducendo il tasso d’infortuni ed aumentando la risposta dei muscoli: è una parte essenziale dell’esercizio, anche se in troppi lo svolgono spesso con poco impegno. Affrontare in malo modo il riscaldamento può intralciare moltissimo la prestazione agonistica o un corretto programma di fitness.
Per scaldare al meglio i muscoli, si suggerisce di praticare lo stretching, ma non tutti sanno che si parla di stretching statico e di stretching dinamico.
Cosa significa?
Per stretching statico si intende un allungamento muscolare di qualche secondo o poco più. Questo tipo di allungamenti risultano migliori dopo l’allenamento, e non prima, perché la contrazione ripetitiva dei muscoli durante l’esercizio li lascia in uno stato piuttosto rigido. Lo stretching statico aiuta a far tornare il muscolo a riposo, facendolo recuperare meglio.
Per questo lo stretching statico non è appunto ideale prima o durante l’allenamento, studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di stretching rallenta l’abilità dei muscoli di contrarsi.
Non solo dunque lo stretching statico compromette la performance sportiva, ma durante l’esercizio il cervello richiede ai muscoli di contrarsi velocemente e con forza, e loro non saranno in grado di farlo come dovrebbero. Questo può comportare addirittura lesioni muscolari. Fatta questa doverosa premessa, arriviamo a parlare dello stretching dinamico, ovvero il riscaldamento più indicato da praticare prima dell’allenamento.
Lo stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione, o entrambe. Questo tipo di stretching non va assolutamente confuso con lo stretching balistico!
Come dicevo lo stretching dinamico si utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti, con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (si pensi per esempio alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica, alle flesso-estensioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori, ecc.). Gli allungamenti balistici tentano di forzare un’articolazione oltre la sua possibilità di escursione, lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli ed a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.
Lo stretching dinamico consiste nello stendere muscoli, articolazioni e nervi nel movimento richiesto dall’esercizio, prendendo velocità ogni volta che si ripete il movimento. Bisogna iniziare lentamente, con poca estensione, e quando il movimento sembrerà facile e libero, vanno aumentate a poco a poco l’estensione e la velocità.
Le articolazioni contengono il liquido sinoviale, che svolge la stessa funzione del liquido lubrificante sulle serrature ostinate, le nostre articolazioni funzionano più o meno allo stesso modo, cioè quando sono fredde il liquido sinoviale è denso e appiccicoso e pertanto fanno fatica ad ingranare; invece una volta riscaldate, il liquido si ammorbidisce, diventando meno vischioso e permettendo alle nostre articolazioni di scorrere agevolmente.
Ecco alcuni esempi pratici di stretching dinamico:
- Oscillazione delle gambe: zona interessata, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Tenendo la schiena dritta, slanciare la gamba destra avanti e indietro mantenendo il bacino allineato e la tenuta addominale. Può essere svolto anche camminando ed alternando gli slanci delle gambe avanti fino a toccare la mano opposta.
- Oscillazioni laterali: reggendovi ad un sostegno, fate oscillare alternativamente ciascuna gamba almeno 10 volte, ruotandola verso l’esterno, avanti e indietro, da una parte e dall’altra.
- Ginocchia alte: zona interessata, glutei. Camminare sul posto o in avanzamento alzando le ginocchia verso il petto. Tenere la schiena dritta.
- Talloni ai glutei: zona interessata, muscoli anteriori della coscia. Camminare sul posto battendo i talloni sul sedere ad ogni passo.
- Step laterale: zona interessata, fianchi e interno coscia. Iniziando a piedi uniti, fare un passo laterale a sinistra, mantenendo la schiena dritta ed il ginocchio in linea con la caviglia. Tornare in posizione ed alternare.
- Circonduzione laterale a leva corta (ginocchia piegate): zona interessata, fianchi, glutei, cosce. Stare in piedi con i piedi uniti. Alzare la gamba in avanti con il ginocchio piegato ad angolo retto. Ruotare la gamba verso l’esterno.
- Passo incrociato: fate dei piccoli passi laterali mettendo un piede dietro l’altro, cambiate lato; i fianchi subiranno una leggera rotazione
- Affondi laterali: gambe divaricate, un affondo verso destra: la gamba destra dovrà essere piegata a circa 90° mentre quella sinistra sarà ben distesa lateralmente cambiare lato a sinistra e ripetere la sequenza.
- Affondi frontali: camminare in avanti e a ogni passo piegate il ginocchio della gamba dietro fino quasi a toccare il terreno, formando un angolo di 90° con il ginocchio della gamba avanti. Tenete il busto eretto (non piegatevi in avanti) e assicuratevi che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede in appoggio.
Lo stretching dinamico usa movimenti controllati delle gambe per migliorare il range di movimento, scioglie i muscoli e aumenta il battito cardiaco, la temperatura del corpo e il flusso sanguigno aiutandoti a muoverti in modo più efficace. Lo stretching dinamico è più efficace quando è mirato allo sport praticato.
Le prime volte procedi con calma, concentrandoti sulla posizione. Quando avrai preso confidenza con gli esercizi, aumenta la velocità. Nelle prime ripetizioni fai dei gesti controllati, piccoli, poi aumenta il range di movimento mano a mano che procedi.
Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni. Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma ridotta di movimento usata nell’esercizio (e causerà una perdita di flessibilità).
Una volta raggiunta la gamma di movimento massima per un’articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante quell’allenamento. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento ripetuta accorciata, che dovrai poi superare prima di poter fare ulteriore progresso.
