Definita dal Ministero della Salute nella circolare n°8 del 7 giugno 1999 “linee guida sugli alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” come “un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare”.
La creatina è una composizione di tre aminoacidi:
- arginina;
- metionina;
- glicina.
La creatina viene assorbita nei muscoli dove si crea la fosfocreatina, che all’inizio dell’allenamento, quando la produzione di ATP o adenosin-trifosfato (clicca per approfondire) è bassa, risulta essere un’ eccezionale fonte energetica di riserva.
Quando questa riserva si esaurisce, l’organismo deve cominciare a produrre ATP metabolizzando il glucosio (clicca per approfondire), gli acidi grassi e i chetoni.
Inoltre l’unione creatina-fosfocreatina funziona anche come trasportatore di energia (ATP) da dove viene prodotta (mitocondri) (clicca per approfondire) a dove viene utilizzata (muscoli).
E’ possibile aumentare la quantità di fosfocreatina all’interno del muscolo tramite l’integrazione di creatina considerando che i risultati migliori si ottengono con dosaggi che vanno dai 6-8 grammi al giorno fino a un massimo di 20 grammi al giorno per circa 15/20 giorni.
Da notare come il muscolo si “saturi” all’incirca al settimo giorno di integrazione.
La creatina può essere la somministrata in una dose massiccia singola e questo darà un miglioramento nell’attività tampone dell’organismo rispetto l’acido lattico.
Gli effetti della creatina si possono notare negli sportivi che praticano attività di potenza che riescono ad immagazzinare un alto quantitativo di energia fornita dalla creatina per merito del maggior numero di fibre bianche nel muscolo.
Questo processo, al contrario, non avviene negli sportivi che praticano attività di resistenza in quanto nei loro muscoli c’è un maggior numero di fibre rosse.
Da segnalare gli effetti positivi negli sportivi che praticano sport aerobici o misti (calcio, basket, pallavolo..) dato che una delle caratteristiche del meccanismo creatina-fosfocreatina è, come detto, quella di reintegrare e di trasportare l’energia nei muscoli in maniera più veloce rispetto ad un atleta che non utilizza creatina.
La creatina si trova, in quantità indicative di 4/5 gr. per kg, nella carne, nel pesce e nel pollame, da segnalare però che una volta cotta la carne, la percentuale di creatina presente diminuisce di circa il 70-90%.
Per quello che riguarda i body builder è importante assumere la creatina con zuccheri ad alto indice glicemico (clicca per approfondire) in quanto si è scoperto che l’insulina (clicca per approfondire) aumenta la capacità dell’organismo di assorbire la creatina velocizzando così il trasporto dell’energia ai muscoli.
Non sono emerse problematiche a livello renale nè epatico per assunzione di creatina.
Si sono registrati sensibili aumenti di peso e di massa muscolare negli atleti che assumono creatina, anche se si pensa che ciò sia dovuto alla capacità dei muscoli di sostenere maggiori carichi e quindi svilupparsi.
È utile prendere la creatina prima e dopo gli allenamenti sciogliendola in acqua, ricordando che la sua assimilazione è tanto più efficace quanto più è frazionata la sua assunzione nel corso della giornata.