All’interno del corpo umano il calcio è il minerale più abbondante. Insieme al fosforo costituisce la struttura cristallina delle ossa e dei denti.
Circa il 99% (1200 gr circa) del calcio corporeo è presente in queste due strutture, mentre il rimanente 1% si trova nella forma ionizzata e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell’attivazione enzimatica e nella coagulazione del sangue. Una carenza di calcio espone più facilmente a carie, e disturbi come l’osteoporosi o il rachitismo che dipendono da un insufficiente contenuto di calcio nelle ossa.
- E’ necessario per un buon funzionamento dei nervi, influenza i neurotrasmettitori (serotonina acetilcolina…)
- E’ presente nei muscoli ed è indispensabile alla loro contrazione (il cuore è un muscolo). A volte una carenza di calcio può indurre palpitazioni o irregolarità del ritmo cardiaco.
- Il corretto assorbimento del calcio nell’intestino mantiene la pressione sanguigna entro i valori normali. Nelle donne anziane, uno scarso apporto di calcio attraverso l’alimentazione, può far salire i valori pressori.
- Il calcio presente nel siero sanguigno è necessario alla coagulazione del sangue.
- Interviene nel metabolismo della vitamina D.
- Crea delle riserve nelle ossa in modo da poterle utilizzare in caso di carenza nel sangue, per mantenerne il livello costante. Questo controllo viene svolto dalle ghiandole paratiroidi, che per mezzo dell’ormone calcitonina, liberano la quantità necessaria di calcio prelevandola dalle riserve ossee.
- Il calcio facilita l’utilizzazione del ferro e l’attivazione di numerosi enzimi nell’organismo.
- Previene l’eccessiva formazione di acidi e alcali nel sangue. Un sangue troppo acido, ad esempio per una dieta troppo ricca di carne, favorisce l’insorgenza di stati infiammatori e il calcio interviene per riportare i la fisiologica acidità.
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia con l’età, il sesso e l’eventuale stato di gravidanza. In linea generale la SINU consiglia circa 1200 mg di calcio al giorno per gli adolescenti, da 800 a 1000 mg per gli adulti, fatta eccezione per le donne sopra i 50 anni che dovrebbero assumerne da 1200 a 1500 mg.
Il calcio è contenuto soprattutto nei latticini, in alcuni crostacei e pesci (aragoste, sardine e salmone), nei legumi, nei broccoli, nelle uova e nelle mandorle. Il calcio è un rilassante naturale e se assunto dai 20 ai 40 minuti prima di andare a dormire, favorisce il riposo notturno.
Un apparato muscolo-scheletrico solido, che funziona, è fondamentale per tutti perché ci permette di muoverci, di camminare e di svolgere regolarmente le attività di tutti i giorni. Per gli sportivi e per chi fa attività fisica anche a livello amatoriale un buon apparato muscolo-scheletrico è ancora più importante, perché rende l’attività fisica più “sicura”, riduce il rischio di infortuni e aiuta a sfruttare al massimo le proprie capacità per vincere.
Oltre ai muscoli, anche le ossa sono importanti per praticare sport.
Esse, infatti, devono essere forti e salde per sostenere gli sforzi sportivi ed evitare infortuni e piccoli incidenti che possono causare gravi lesioni. Per fare questo dobbiamo “nutrirle” a dovere.
L’attività fisica rappresenta un potente stimolo per mantenere o per aumentare la massa ossea. Vengono consigliate attività di tipo antigravitario come la camminata, la corsa e la danza . Il peso del corpo, infatti, stimola positivamente la calcificazione con conseguente aumento della densità ossea a qualsiasi età.
Il picco di massa ossea rappresenta il valore di massima densità minerale. Esso dipende da fattori genetici ed ambientali e viene raggiunto in età giovane–adulta (circa 20-30 anni). Un ridotto picco di massa ossea aumenta il rischio di osteoporosi in età avanzata, quando diminuisce l’azione protettiva esercitata dagli ormoni sessuali (testosterone per gli uomini ed estrogeni per le donne). La pratica regolare di attività fisica durante il periodo adolescenziale/giovanile favorisce il massimo sviluppo minerale osseo allontanando il rischio di osteoporosi in tarda età.
In giovani soggetti che praticano sport è stato riscontrato che un eccesso di quest’ultimo abbinato a diete eccessivamente rigide e ipocaloriche, può addirittura aumentare la fragilità ossea ed il rischio di fratture.
Come accennato in precedenza, la carenza che tutti conosciamo è senza dubbio l’osteoporosi; un deficit di calcio si ripercuote però anche sui muscoli, con contrazioni e crampi. Altri sintomi meno evidenti possono essere unghie fragili, pelle secca, stanchezza, calo della memoria ma anche insonnia, nervosismo e depressione, visto il suo intervento sul sistema nervoso.
La carenza di calcio nel periodo di formazione dei denti può causare danni irreversibili alla struttura dentale, esponendola a rischi maggiori di carie.
Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto. Sono inoltre in commercio integratori alimentari che contengono una sostanza sola, come il calcio o la vitamina D. I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio:
- il carbonato di calcio è molto economico, però è assorbito meglio se assunto durante i pasti.
- il citrato di calcio, il tipo di integratore più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto. Inoltre i pazienti con livelli bassi di acidi gastrici (disturbo più diffuso tra gli over 50) assorbono il citrato di calcio più facilmente rispetto al carbonato di calcio.
