L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.
L’attività agonistica (amatoriale o professionistica), se non supportata da un’adeguata nutrizione e da un corretto recupero, può rivelarsi dannosa per l’organismo.
La contrazione muscolare avviene grazie all’energia liberata dal’idrolisi del legame che unisce fosfato α al fosforo ß nella molecola di ATP:
ATP = ADP + P + Energia disponibile
L’ATP presente nel muscolo copre i primi secondi del esercizio, poi deve essere risintetizzata.
Nei primi secondi L’ATP viene rigenerata dalla CP (fosfocreatina), se la richiesta energetica si protrae in base allo sforzo interverranno altri metabolismi:
- se lo sforzo è di media intensità, la richiesta energetica non eccessiva, il quantitativo di ATP necessario questa può essere soddisfatta dal metabolismo aerobico;
- se lo sforzo compiuto ha un maggiore intensità e necessita di quantità maggiore di energia , l’ATP richiesta in più deve essere prodotta da un meccanismo di riserva: la glicolisi anaerobica.
Un esercizio di tipo aerobico implica un’attività moderata che utilizza ossigeno per fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare: si parla di lavoro aerobico infatti quando l’intensità dell’esercizio è leggera, o al massimo moderata, come durante la corsa lenta, la marcia di buon passo, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso pianeggiante, la ciclette, ecc.Si parla invece di lavoro anaerobico quando l’attività prescelta implica sforzi intensi e di breve durata, con una possibile formazione di acido lattico che si accumula nel sangue, come nello squash, nel salto in lungo, nei 100 e 200 metri, ecc. Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la presenza di acido lattico.
Si può quindi definire un esercizio “aerobico” quando l’allenamento è al di sotto del punto in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato soglia aerobica.
Negli sport aerobici le fibre muscolari utilizzate sono soprattutto le cosiddette fibre rosse rapide che consumano il glicogeno trasportato dal sangue e derivanti dalla digestione dei glucidi (carboidrati), principi nutritivi da privilegiare nella dieta di chi pratica sport di durata.
I glucidi nell’azione della digestione diventano glucosio e poi trasformati a glicogeno nel fegato, e impiegato per i muscoli e l’alimentazione del cervello.
Negli sport anaerobici le fibre muscolari utilizzate sono le fibre bianche perché prive di emoglobina, esse usano come fonte energetica la fosfocreatina, ma anche glicogeno come combustibile, trasformato per processo anaerobico nel muscolo in acido lattico. In questi sport il lavoro muscolare è massimo, ma piuttosto breve, con un consumo maggiore delle riserve energetiche.
Negli sport di forza, di potenza, di scatto, è richiesto un fabbisogno proteico maggiore: le proteine dovranno essere ad alto valore biologico e ricche di particolari aminoacidi per formare la creatina.
Questa alimentazione darà però tanti residui tossici e richiederà una dieta di recupero leggera e disintossicante con molta frutta, ortaggi, latte e yogurt.
Per le attività miste valgono i consigli dietetici di entrambi gruppi: in questi sport, il lavoro muscolare è sostenuto da tutte le fibre muscolari.
Negli sport che prevedono pause, c’è la possibilità di assumere qualche bevanda o prodotti appositi che reintegrino le perdite di acqua, sali minerali e vitamine.
Il costo energetico delle attività sportive dipende dal tipo di attività ( aerobica, anaerobica, anaerobica alattacida), dall’intensità (leggera, moderata, intensa), dalla durata, dal peso e dalla composazione corporea dell’atleta.
Cenni di nutrizione sportiva
L’alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l’energia di cui ha bisogno.
L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario: deve essere variata, ricca di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di acqua, vitamine e sali minerali, elementi fondamentali nella dieta nello sport.
Cibi e bevande incidono sulla salute, sul peso corporeo e sulla composizione corporea.
Una nutrizione appropriata supporta l’esercizio fisico, riduce i tempi di recupero e migliora la performance atletica, esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica:
- chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, sciatori, ciclisti), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca energia durante gli sforzi prolungati: bisogna mangiare, quindi, pasta, riso, patate, pane, verdura, frutta fresca e secca.
- Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare: non devono mancare i carboidrati. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.
- Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Per elaborare un piano nutrizionale di un atleta (dilettante o professionista), si deve sapere che attività svolge, quali metabolismi energetici intervengono, quanto e cosa consuma, il reale dispendio energetico connesso al programma di lavoro e al peso corporeo, la presenza di categorie di peso nella disciplina (sport di combattimento, canottaggio, di pesi, ecc.), l’eventuale necessità di avere un basso peso ed una minima % di massa grassa (ginnastica, pattinaggio, danza, ecc.), l’allenamento (intensità, volume, frequenza), le condizioni fisiche, le caratteristiche morfofunzionali (età, sesso, composizione corporea ), lo stato nutrizionale, le caratteristiche cliniche, eventuali intolleranze e patologie.
L’attività fisica può giustificare un incremento del fabbisogno energetico tra il 15 e il 50%. Gli atleti più impegnati si allenano tutti i giorni, o anche 2 volte al giorno, per 3-6 ore, tuttavia la maggior parte della popolazione tende a sopravvalutare il reale dispendio energetico delle varie attività sportive.
Per elaborare un piano nutrizionale tagliato su misura consigliamo sempre di rivolgersi ad un esperto nutrizionista. Potete tranquillamente rivolgervi al dott. Francesco Margheriti, che fa parte del nostro te
Intensità atletica ed energia
A media intensità è la durata dello sforzo fisico che influenza l’utilizzo del substrato metabolico e quindi le scelte alimentari: l’impossibilità di utilizzare il substrato adeguato può promuovere la fatica e causare il sovrallenamento.
TEMPO CARBURANTE
Fino 30/40’ CHO e grassi circolanti
dal 31/41’ al 60/70’ Grassi miofibrillari e adiposo
dal 70/80’ al 100’ CHO da glicogeno muscolare
dopo il 100’ Glicogeno epatico e aa muscolari
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati: 60% del fabbisogno totale di cui l’80% “zuccheri complessi” (pane, pasta, riso, mais, fette biscottate..) e il 20% “zuccheri semplici” (zucchero, miele, marmellata, frutta, dolci..).
Il fabbisogno proteico può essere aumentato per compensare turnover e distruzione dei tessuti che si verifica durante uno sforzo prolungato o nei casi in cui si voglia aumentare la massa: 15-20% (da 1 a 2gr/kg).
I lipidi sono utilizzati come fonte energetica insieme ai carboidrati nell’impegno di lunga durata e intensità medio bassa: 20-25% del fabbisogno totale: NON devono mai scendere al di sotto del 20%.
Nella seconda parte affronteremo nello specifico macro e micronutienti e indice glicemico degli alimenti.
