Nell’articolo della scorsa settimana abbiamo visto come una corretta alimentazione può influenzare la mia performance sportiva; ora scendiamo un più nel dettaglio.
Macro e micronutienti nell’alimentazione dell’atleta
Soprattutto per un atleta è importante mantenere un’alimentazione il più variegata possibile in modo da garantire un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili. Essi sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura ed uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa. Seguire una dieta corretta è utile anche perchè si potranno fornire all’organismo tutte le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare, ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. Il corretto metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e la loro trasformazione in glucosio e glicogeno (riserva di energia immagazzinata nei muscoli) per produrre energia sono passi importantissimi affinché gli sportivi abbiano la “forza” necessaria per portare a termine la loro prestazione e raggiungere i loro obiettivi, sia durante l’allenamento sia in gara.
Proteine
Gli atleti richiedono una maggior quantità di proteine rispetto ai sedentari, questo fabbisogno varia a seconda del tipo di esercizio fisico svolto:
- Esercizi di intensità elevata: tra 1.6 e 1.8 g/kg/die. Un adeguato apporto energetico è più importante di un elevato intake proteico; un aumento di 500g di muscoli a settimana richiede SOLO un aumento di 14g di proteine al giorno.
- Esercizi di Endurance (media intensità, lunga durata) richiedono tra 1 e 1.5 g/kg/die. Per questi atleti è raccomandato un maggior apporto di carboidrati per preservare le riserve di glicogeno evitando cosi di attivare la gluconeogenesi epatica.
A differenza del comparto glucidico, in cui i depositi di riserva sono abbastanza contenuti (capacità energetica complessiva 1800 – 2000 Kcal),rappresentati da glicogeno epatico (100-150 g) e glicogeno muscolare (350 – 400 g), Il comparto lipidico con i suoi depositi di tessuto adiposo, offre una potenzialità energetica (teorica) praticamente illimitata (oltre le 100.000 KCal).
Purtroppo la mobilizzazione del substrato lipidico non è così dinamica come quella del glicogeno così come la beta-ossidazione mitocondriale degli acidi grassi non procede in maniera così snella e pulita come la glicolisi.
Carboidrati
“Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica o un allenamento regolare”.
I glucidi o carboidrati mantengono la glicemia durante l’esercizio, ricostituiscono il glicogeno muscolare, prevengono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico e sono indispensabili per l’ossidazione lipidica.
Le riserve di glucosio (glicogeno) nei muscoli forniscono energia sia durante l’esercizio anaerobico che aerobico intenso e dovrebbero coprire il 50-65% del fabbisogno energetico giornaliero. La quantità per kg di peso corporeo può oscillare tra i 3 e 10g/kg/die.
Indice Glicemico
L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di quel determinato alimento
All’aumento della glicemia segue un aumento della produzione di insulina, ormone che facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, e riporta così la glicemia nei valori normali.
Dipende dalla varietà degli alimenti, dal tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico più basso rispetto ad un frutto molto maturo), dal contenuto di grassi e di proteine e fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti), dal metodo di conservazione ,essiccazione e cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico), dalla durata della cottura. (clicca per approfondire)
Vitamine e minerali
Le carenze vitaminiche si riscontrano più facilmente in atleti vegetariani, categorie sportive a basso apporto energetico (ballerini, atleti, ginnasti..), casi in cui la dieta è composta principalmente da CHO semplici (endurance): in queste situazioni un’integrazione vitaminica è spesso consigliata.
Durante la sudorazione, oltre ad una perdita di acqua, si ha anche perdita di minerali (per lo più Cl e Na). Questa situazione può essere causa di crampi.
Gli atleti hanno l’esigenza di ottimizzare l’alimentazione quotidiana per avere energia supplementare per l’allenamento introducendo i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo.
La corretta assunzione di macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro-nutrienti (vitamine e Sali minerali) è fondamentale per raggiungere e mantenere un buono stato di salute: questi ultimi agiscono da cofattori, devono essere presenti affinché altre sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni. Quindi come cofattori sono coinvolti nella produzione di energia, nel trasporto dell’ossigeno, vero elemento vitale dell’uomo, nell’azione muscolare e nella crescita. Rappresentano anche importanti componenti strutturali, oltre al fatto che alcuni tipi di vitamine e di minerali svolgono attività antiossidante, proteggendo organi, apparati e tessuti dal danno dei radicali liberi.
Le vitamine sono micronutrienti essenziali, elementi che il nostro organismo non è in grado di produrre in modo autonomo, e pertanto devono essere introdotti con la dieta e, nell’eventualità, con gli integratori alimentari per sportivi, al fine di garantire un adeguato funzionamento metabolico del corpo, non soltanto dal punto di vista delle attività fisiche ma anche solo per una questione di salute e benessere della persona. Vediamo dunque quali vitamine sono più interessanti dal punto di vista sportivo:
- vitamina A o retinolo, fu scoperta nel 1926 e subito destò l’attenzione di chi pratica sport di potenza, in quanto è in grado di aumentare l’appetito, aspetto questo che per esempio in attività come il body building è fondamentale, visto l’elevata quantità di cibo che in media un body builder dilettante deve assumere se vuole migliorare la sua prestazione. Inoltre il retinolo è un ottimo antiossidante;
- vitamine E e C, altri due potentissimi antiossidanti sopratutto per quanto riguarda i radicali liberi che vengono prodotti nei tessuti ad alta energia, cioè quelli cardiaci e muscolari scheletrici. Fondamentale anche per gli sportivi tenere sotto controllo queste piccole molecole, i radicali, in quanto possono essere causa di danni ai tessuti e vengono considerati come il primo fattore che ne determina l’invecchiamento precoce;
- vitamine del gruppo B, sono direttamente connesse con il corretto metabolismo degli amminoacidi, piccoli mattoni che costituiscono i tessuti muscolari e non solo quelli.
Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce sono ricchi di vitamina D, mentre il gruppo B è presente in cereali e legumi, carni e fegato.
Pomodori, peperoni, kiwi e agrumi sono ottime fonti di vitamina C e il beta-carotene è presente negli ortaggi e nella frutta di colore giallo arancio o verde scuro come carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche, melone.
La vitamina E si trova negli oli vegetali, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde e frutta secca a guscio.
I minerali sono necessari per la regolazione dell’idratazione del corpo e del pH del sangue e per il funzionamento dei neuroni e dei muscoli e sono i micronutrienti essenziali ed è necessario introdurli dall’esterno nel corpo, vediamoli:
- potassio e sodio, tra i più comuni e importanti, infatti sono elettroliti che regolano il livello dei liquidi corporei concorrendo ad una adeguata idratazione cellulare e dunque a migliorati scambi nutrizionali all’interno della cellula;
- rame, anche se poco conosciuto e famoso, si tratta di un nutriente che nelle attività a carico molto elevato svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, infatti recenti studi hanno messo in luce come durante pesanti allenamenti la sua concentrazione ematica aumento notevolmente, dunque da qui si ipotizza un suo coinvolgimento diretto in questo tipo di attività, il corpo umano è una macchina perfetta e non si sbaglia mai in quello che fa;
- fosforo, partecipa attivamente alla produzione di Atp, queste molecole ad alta energia che rappresentano la principale fonte di carburante chimico utilizzata dall’uomo, dunque è molto importante nello sport;
- calcio, oltre ad occuparsi di polarizzare i filamenti presenti nei tessuti muscolari al fine di farli contrarre in modo adeguato, è il principale costituente delle ossa, e ne determina la densità, un fattore questo che è direttamente connesso con la capacità di sopportare le tensioni indotte dagli sforzi fisici;
- zinco e magnesio, un binomio che sinergicamente, tra le altre cose, è coinvolto nella naturale produzione del testosterone, un ormone che oltre a favorire la giusta libido e correlato con la sintesi proteica, ecco perchè si rivela importante in attività come il body building.
Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche – cioè simili alla concentrazione salina delle cellule – che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.
