Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare: allenamento, gara e recupero.
PRE GARA
L’alimentazione pre gara è fortemente influenzata dal tipo di attività, deve fornire un’adeguata quantità di carboidrati (cho) e garantire un giusto livello di idratazione. Sconsiglio di digiunare prima della gara, specialmente nelle attività di endurance, dove occorre fare un carico glucidico nei giorni precedenti e nell’ultimo pasto prima della competizione. La quota glucidica deve coprire fino al 75% dell’energia apportata dal pasto stesso.
I carboidrati e le proteine hanno funzioni diverse ma sono entrambi indispensabili nell’alimentazione dell’atleta ma nelle giuste tempistiche d’assunzione:
- I carboidrati incrementano le riserve di glicogeno epatico e muscolare, hanno una velocità di digestione e assorbimento più rapida e rappresentano il nutriente essenziale in attività anaerobiche brevi e per gli esercizi di resistenza ad alta intensità.
- Le proteine aumentano il metabolismo a causa di una maggior richiesta di energia per essere assorbite e assimilate ma affaticano i meccanismi di termoregolazione, inoltre il catabolismo proteico favorisce la disidratazione in quanto l’urea deve essere eliminata tramite le urine.
Numerosi studi dimostrano un miglioramento della capacità di resistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.
Alto indice glicemico pre gara:
- ipoglicemia da rimbalzo;
- rapida assunzione di glucosio da parte delle cellule muscolari;
- inibizione, provocata dall’insulina della mobilizzazione dei grassi a scopo energetico;
- maggiore utilizzo del glicogeno muscolare.
Medio/basso Indice Glicemico pre gara:
- la glicemia sale meno più lentamente quindi il senso di sazietà è prolungato;
- lenta assunzione di glucosio da parte delle cellule muscolari;
- la risposta insulinemica è meno marcata l’organismo preferisce utilizzare i grassi come fonte energetica;
- il glicogeno muscolare si esaurisce in un lasso di tempo più lungo.
ALTO IG >60: glucosio, carote, miele,cornflakes, riso brillato, patate, riso integrale, gallette di riso, uva, banane, cachi,
MEDIO IG 40-60: mais, saccarosio, piselli, pasta integrale, riso basmati, arance
BASSO IG <40: la maggior parte di frutta e verdura, fagioli, lenticchie, carne, pesce, formaggi, insaccati
DURANTE LA GARA (o allenamento intenso)
E’ stato dimostrato che un apporto glucidico (30-60g/h) durante un’intensa attività aerobica (ciclismo, maratona) consente di:
- risparmiare glicogeno muscolare: l’assunzione di cho durante la gara fa si che il glicogeno venga conservato ma non fa sì che sia riformato;
- mantenere la glicemia su livelli ottimali per evitare la sintomatologia da carenza glicemica durante la gara (ritarda di 15-30 minuti il senso di fatica);
- inoltre, quando sono terminate le riserve di glicogeno, il glucosio ematico rappresenta un substrato energetico per il muscolo.
Meglio razioni liquide o solide?
- Negli sport di maggior durata ed impegno atletico possono essere consumate piccole razioni solide (50g) ogni 30-60 minuti costituite prevalentemente da zuccheri semplici (maltodestrine) e con piccole quantità di lipidi e proteine. (eventualmente sostituibili dai classici gel arricchiti spesso da aminoacidi ramificati).
- Per tutti gli altri sport è consigliata una razione liquida eventualmente arricchita di zuccheri e minerali.
Nella seconda parte ti parlerò della fase di recuper post gara (o post allenamento intenso), mentre nella terza parte dell’importanza dell’acqua e di una corretta idratazione.
