Dopo aver visto nella prima parte cosa è preferibile mangiare nel pre gare e nel durante, adesso guardiamo insieme come recuperare al meglio dopo la prestazione.
DOPO LA GARA
Dopo la prestazione, è indispensabile prima di tutto reintegrare le perdite idro-saline con acque non gassate, leggermente alcaline e zuccherine (con glucosio o maltodestrine o saccarosio).
La risintesi di glicogeno è massima entro 2/4 ore successive alla fine dell’attività fisica:
- 7-10 g/Kg di cho ad alto indice glicemico vanno assunti subito dopo il termine del lavoro;
- una uguale quota glucidica dovrà essere assunta entro le 4 ore successive;
- la fase “rapida” di ripristino del glicogeno si esaurisce entro 4 – 6 ore dal termine dello sforzo.
Una fase più lenta di completamento del processo porta nel giro di 2 – 3 giorni al riempimento completo dei depositi (a patto che la prima fase sia stata gestita in modo preciso). Le scorte di glicogeno muscolare vengono ripristinate quasi completamente in circa 20 h.
Anche il consumo di bevande o alimenti solidi contenenti carboidrati e proteine in rapporto 3:1 sembra accelerare i processi di ricostruzione del glicogeno (infatti entrambi stimolano il rilascio di insulina e quindi la captazione del glucosio ematico a livello delle fibrocellule muscolari). Alcuni esempi:
- yogurt e cereali;
- barrette energetiche;
- gallette di riso, miele e frutta secca;
- frullato di frutta zuccherato con cereali;
- succo di frutta con zucchero o bibita glucidica, gallette con miele;
- frappe con latte miele e frutta sciroppata;
- bibita glucidica o succo, pane e prosciutto crudo;
- bibita glucidica o succo, pane e parmigiano o ricotta.
Lo snack deve poi essere seguito da un pasto bilanciato.
Circa il 2- 5 % dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto:
- più lunga è la seduta (in una seduta di 1 h si consumano circa 8/10 gr di proteine, in 2 h circa 25/35 gr);
- minore è il livello di allenamento;
- quanto meno glicogeno si ha nei muscoli (per sostenere l’ossidazione dei grassi necessito di carboidrati).
È importante che siano assunte proteine di qualità elevata precocemente dopo l’attività (entro 1 ora): il quantitativo che sembra avere l’impatto massimo sulla sintesi proteica è di circa 20-30 g, da assumere insieme a 15/30g di carboidrati
Solo quando non è possibile alimentarsi con alimenti si potrebbe ricorre a supplementi, valutandone attentamente la qualità. I massimi benefici ai fini della risposta anabolica post esercizio sembrano ottenersi con 6 grammi di BCAA (2:1:1 leucina, isoleucina e valina) e 35 grammi di carboidrati
Alimenti che forniscono 10 gr di proteine:
- bresaola 20g;
- carne bianca fresca 40g;
- carne rossa fresca 50g;
- pesce spada, tonno, salmone 50/60gg;
- pesce magro fresco, orata, merluzzo, branzino 60/70g;
- uovo 90g;
- yogurt 250g;
- latte 300g;
- soia (fagiolo) 70g;
- tofu 100g.
Nella terza parte vedremo l’importanza dell’acqua e di una corretta idratazione in tutte le fasi delle competizione (o dell’allenamento intenso).
