Ogni cosa che l’organismo umano fa, è collegata al cervello: imparare, studiare, lavorare, studiare, mantenere la concentrazione o semplicemente ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima. Per avere prestazioni intellettive e mentali sempre al top, dobbiamo sempre prestare attenzione a cosa mangiamo.
L’alimentazione è uno dei mezzi più importanti di cui disponiamo per “nutrire” il nostro cervello e ci sono cibi (food for throught) che aiutano significativamente a mantenere integre le strutture cerebrali, vediamo brevemente quali sono i migliori:
Broccoli: sono ortaggi molto utili per potenziare la memoria, la concentrazione e l’attenzione, riducendo il rischio di Alzheimer e di altri tipi di demenza, grazie all’elevata concentrazione di vitamina C, un potente antiossidante, che rinforza i vasi sanguigni, compresi quelli del cervello, migliorandone l’elasticità, e all’acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina, una sostanza implicata nei deficit mnemonici.
Noci: sono considerate un vero e proprio “cibo del cervello”. Sono un’ottima fonte di nutrimento per il sistema nervoso grazie alla presenza di acido linoleico (acidi grassi omega 6), acido alfa-linoleico (acidi grassi omega 3), vitamina E e vitamina B6. Gli acidi grassi omega 3 delle noci sono particolarmente utili per le funzioni cerebrali perché facilitano il passaggio delle sostanze nutritive attraverso la membrana esterna della cellula e aiutano a rimuovere i rifiuti in modo efficiente. Le noci possono anche aiutare a correggere i livelli di serotonina, la “responsabile” del nostro umore e del nostro appetito.
Curcuma: è una spezia molto utile per via del suo principio attivo, la curcumina, conosciuta per i suoi effetti antinfiammatori, benefici anche per il sistema nervoso e per la capacità di fornire un aiuto nella prevenzione dell’Alzheimer. Usate la curcuma spolverizzata sulle pietanze al posto del sale e, cosa molto importante che pochi sanno, aggiungete pepe nero perché ha la capacità di renderla maggiormente biodisponibile.
Spinaci: verdura in grado di proteggere le cellule nervose dagli effetti dell’invecchiamento. Negli spinaci sono presenti in diverse quantità vitamine e sali minerali ma è in particolare la vitamina K che apporta benefici al cervello e al sistema nervoso oltre che implicata nel processo di coagulazione del sangue in caso di ferite.
Semi di zucca: alimento molto ricco di micronutrienti come zinco, vitamina A ed E, oltre a Omega 3 e Omega 6. Lo zinco presente nei semi di zucca svolge un ruolo fondamentale nel miglioramento della memoria e dei processi di pensiero.
Mirtilli: ricchi di proantocianidine, antiossidanti in grado di diminuire l’attività dei radicali liberi. Le proantocianidine presenti nel mirtillo sono più efficaci delle vitamine C ed E grazie alla loro maggiore concentrazione; inoltre aiutano il nostro cervello in caso di perdita di memoria o declino delle abilità motorie.
Pomodori: contiene licopene, che, oltre alle presunte proprietà antitumorali, ottimizza le funzioni cerebrali. Questo importante elemento dei pomodori aumenta la sua quantità nel processo di cottura. Il calore, infatti, rompendo le pareti delle cellule del pomodoro, libera questa potentissima sostanza, rendendola completamente assorbibile dall’apparato digerente.
Thè verde: è ricco di polifenoli, fondamentali nella lotta contro i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e dei processi degenerativi; previene i processi di invecchiamento cerebrale e in modo particolare le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Cioccolato fondente: un vero toccasana per il nostro organismo. Consumare ogni giorno i flavonoli del cacao può diminuire il declino cognitivo: chi consuma regolarmente cioccolato fondente ha performance migliori in termini di funzionalita’ cerebrale, memoria a breve e a lungo termine, velocita’ di pensiero e capacita’ cognitiva complessiva oltre ad una riduzione della pressione sanguigna, dello stress ossidativo e dell’insulino-resistenza.
Uova: grazie alla presenza di un nutriente chiamato colina, che svolge un ruolo importante per la salute delle funzioni cardiovascolari e cerebrali, consentono di mantenere una memoria efficiente. Il consumo di uova, però, dev’essere compreso tra un minimo di 2 e un massimo di 4 a settimana, perché, se da un alto garantiscono un notevole apporto di colina, dall’altro favoriscono un aumento del colesterolo. La colina è comunque contenuta anche in altri alimenti, come arachidi, merluzzo, pollo, pancetta, semi di girasole e cavolfiori.
Dobbiamo ricordare che il cervello è uno dei maggiori consumatori di energia: esso si nutre prevalentemente di glucosio; infatti dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza dei neuroni sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante l’arco della giornata. Diversi studi avrebbero dimostrato come l’innalzamento glicemico post pasto, è collegato ad un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: questo si deve all’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento. Si è infatti osservato che consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno ed il conseguente calo glicemico, aiuta ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Al contrario, bassi livelli glicemici (ipoglicemia), tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.
È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), influendo negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentando il rischio di gravi malattie. Per questo, è opportuno:
- assumere carboidrati per non più del 60% delle calorie necessarie nella giornata;
- limitare gli zuccheri semplici, specie raffinati (zucchero da cucina, contenuto anche in marmellate, snack, creme, dolci ecc.), che non devono superare il 10-12% delle calorie totali provenienti da carboidrati.
Oltre allo zucchero, principale fonte di energia, tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni” (insaturi omega 3 e omega 6), anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con il cibo. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Importantissimo per il cervello è il DHA (acido docosaesaenoico) un componente della catena degli omega 3 che, costituisce circa il 30 % della guaina di rivestimento neuronale.
Al contrario, un elevato consumo di grassi saturi è collegato ad una minore efficienza cognitiva, oltre che essere la causa di un aumento del rischio di contrarre malattie cerebrali, disfunzioni neurologiche, oltre che patologie cardiovascolari.
Non dimentichiamoci che il nostro cervello ha bisogno anche di micronutrienti (vitamine e minerali) per funzionare al meglio; tra i principali ci sono:
- Ferro: è necessario per l’ossigenazione e la produzione di energia e per la sintesi della mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori. Il ferro è contenuto nella carne, soprattutto nel fegato, nei legumi, nella frutta secca in guscio, nei vegetali a foglia scura (bieta, spinaci, ecc.) che però devono avere anche il limone (acido ascorbico, vitamina C)nel condimento per rendere biodisponibile il minerale.
- Iodio: è implicato nel metabolismo energetico delle cellule cerebrali. È contenuto soprattutto nei pesci e nei crostacei.
- Vitamine del gruppo B, specialmente la B12, in quanto oltre che per il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La B12 si trova in grandi quantità nel latte e derivati.
