L’articolo di oggi vuole portare l’attenzione sull’importanza dell’allenamento della forza negli adolescenti che praticano il calcio; se ben pianificato e assistito, produce sensibili adattamenti simili ai miglioramenti osservati negli adulti.
In uno studio sono stati presi come campione 18 calciatori di età compresa tra i 12 e 15 anni e si è dimostrato il nesso tra allenamento della forza e miglioramento della performance sportiva.
Nelle successive 16 settimane di esercizi per il potenziamento della parte superiore del corpo è stata riscontrata maggior agilità nei movimenti, determinante nello sport calcistico che richiede improvvisi cambi di direzione, gesti esplosivi, spostamenti laterali, corse all’indietro, ecc.; altrettanto importante è allenare la core stability per completare il processo di stabilizzazione e potenziamento muscolare avviato dagli esercizi di forza.
La prestazione dipende da una adeguata preparazione fisica che deve puntare allo sviluppo di una giusta ed efficiente muscolatura.
Il semi-squat o l’allenamento eccentrico, in genere meno utilizzato, sono molto importanti per stimolare la muscolatura posteriore della coscia spesso soggetta ad infortuni nel calcio. Uno squilibrio tra flessori ed estensori è infatti spesso causa di traumi e lesioni a carico del quadricipite soprattutto durante le fasi di gioco.
La cosa più importante è quella di prevenire qualsiasi tipo di impreparazione fisica attraverso un allenamento progressivo e mirato che utilizzi esercizi di forza anche in età prepubere, quando si è maggiormente reattivi a stimoli.
Vediamo una serie di spunti per poter creare un allenamento mirato allo sviluppo della forza.
- 5-10 minuti di riscaldamento dinamico prima di ogni sessione di allenamento.
- Fare 1-3 serie di 6-15 ripetizioni di vari esercizi per la parte superiore ed inferiore del corpo.
- Includere esercizi specifici che rafforzino il “core”.
- Focalizzarsi sullo sviluppo muscolare simmetrico e sull’equilibrio muscolare appropriato a livello delle articolazioni.
- Eseguire 1-3 serie di 3-6 ripetizioni di esercizi di potenza diversi, per la parte superiore ed inferiore del corpo.
- Far progredire con giudizio il programma di allenamento in base alle necessità, agli obiettivi e alle capacità.
- Aumentare la resistenza gradualmente (5-10%) di pari passo con il miglioramento della forza.
- Eseguire il defaticamento con lo stretching statico.
- Iniziare l’allenamento contro resistenza con 2-3 volte a settimana a giorni alterni.
- Impiegare schede di lavoro personalizzate per monitorare i progressi.
- Ottimizzare la performance e il recupero con un’alimentazione sana, un’idratazione adeguata e un riposo sufficiente.
I rischi di un allenamento della forza muscolare nella prima metà dell’età evolutiva, sono essenzialmente 2:
- una sollecitazione non corretta, che non permette poi di giungere al risultato.
- una sollecitazione eccessiva, che può portare conseguenze peggiori.
Un’attività di questo tipo deve essere sempre multilaterale e con utilizzo di carichi moderati (non stiamo parlando di powerlifters).
Relativamente al carico è bene precisare che questo può essere rappresentato sia dal proprio peso corporeo sia da piccoli attrezzi, sia da esercitazioni da svolgere ai grandi attrezzi e, in una fase più adulta, da specifiche macchine isotoniche o pesi liberi.
Nella fascia dai 13 ai 15 anni un carico ragionevole è di circa il 50% rispetto al peso corporeo, ovviamente con opportune variazioni a seconda del lavoro richiesto. Gli intervalli di recupero saranno invece relativamente lunghi.
Nella fascia tra i 16 e i 17 anni si potrà pensare a carichi pari al peso corporeo dell’atleta. È evidente anche in questo caso che la scelta dovrà essere modulata sulle caratteristiche individuali, e sul grado di allenamento già raggiunto. Anche qui il recupero fra gli esercizi non sarà inferiore ai 2/3 minuti.
Rivolgendoci ai più giovani, dai 6 ai 9 anni sarà possibile strutturare un lavoro con carichi naturali, che preveda salti in varie modalità. Salti a piedi pari in posizione accosciata, semi accosciata, salti tripli, lancio di oggetti ecc. Tutto fatto in forma di gioco, inventando dei percorsi divertenti che stimolino questo genere di attività.
Pertanto prima dei 12 anni la corretta modalità di stimolazione della forza rapida, consiste nell’individuare un esercizio che preveda uno o più compiti motori fra quelli elencati, spingendo alla sua ripetizione per un certo numero di volte prima di effettuare una pausa. Ad esempio si può compiere un lavoro di 7/10 secondi, cui si fa seguire un recupero di circa un minuto. È ovvio che, tempo di lavoro e di recupero, saranno valutati di volta in volta sulla base delle consegne richieste e delle potenzialità individuali.
Carraro e Bertollo propongono lavori di questo tipo per la stimolazione della forza rapida prima dei 12 anni:
- 10 balzi in avanzamento dentro i cerchi;
- 10 metri di balzi su un solo arto in avanzamento;
- 10 metri di corsa a ginocchia alte;
- 10 lanci a due mani di una palla di gomma contro la parete;
- 10/15 saltelli a piedi uniti sul posto o con la corda.
Ciascuna esercizio sarà ripetuto 3/4 volte, con pause di almeno 1 minuto. È evidente che il tutto può essere reso più dinamico e divertente mediante l’organizzazione di circuiti che prevedano questo tipo di attività.
Dai 12 ai 15 anni esercizi quali il salto ad ostacoli, salto fra i cerchi, corsa con i sacchi, lanci della palla medica, tiro alla fune ecc. Anche in questo caso il tutto da eseguire più volte e con pause di almeno un minuto per il recupero.
Dai 15 ai 16 anni Filin suggerisce l’introduzione di sovraccarichi nelle sedute di allenamento, con l’ausilio di bilancieri, manubri, kettlebell ed altri attrezzi. Nell’uso dei bilancieri il consiglio è di tenersi intorno alle 4-6 ripetizioni per circa 3 serie, utilizzando un carico non superiore a quello corporeo nello squat, non superiore al 50% del peso corporeo in strappi e distensioni, e sino all’80% del peso corporeo nello slancio.
Per quanto attiene la forza esplosiva Bosco segnala che mostra un incremento costante e lineare, anche se poco accentuato, dai 4 sino agli 8 anni, da questo periodo sino ai 12/13 anni gli incrementi della forza esplosiva divengono più marcati.
