Nel mio ultimo articolo ho parlato della Forza muscolare in generale, da oggi affronteremo ogni singolo tipo di forza, a partire dalla Forza Massima.
La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.
Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l’85 e il 100% del proprio massimale.
Bisogna tenere presente che il massimale non dovrebbe mai essere utilizzato come carico abituale di allenamento, in quanto è una prestazione “record” che si può ripetere esclusivamente in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto, il mancato superamento del carico potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
Utilizzare metodologie di incremento della forza porta a due aspetti importanti:
- 2-5 ripetizioni per serie a “esaurimento” (85-95% circa dl massimale), permette di raggiungere altissimi livelli di forza massima del tutto simili all’utilizzo sistematico di carichi massimali e sub-massimali (95-100%);
- 6-3 ripetizioni a “esaurimento” (80-90% circa del massimale), conduce ad una maggiore stabilizzazione nel tempo (mantenimento) della forza massima acquisita rispetto allo stesso indice di forza ottenuto con carichi più elevati.
Ora vediamo una serie di metodi per allenare la forza massima:
Metodo dei carichi ripetuti
Si utilizza un carico tra il 70-85% del massimale, che permettono l’esecuzione di 11-5 ripetizioni per serie ad “esaurimento”.
E’ un metodo di base, utilizzato essenzialmente negli allenamenti di “scarico” nella programmazione settimanale della forza massima, però da buoni risultati anche usato normalmente come unica metodologia.
Questo medoto porta inevitabilmente ad un adattamento muscolare, pertanto, per aumentare ulteriormente la forza, è necessario inserire una diversa strategia.
Metodo dei carichi massimali
È il miglior metodo per aumentare la forza massima. I carichi sono nella fascia tra l’85-95% del massimale, ovvero tra le 5-2 ripetizioni a “esaurimento”.
Questa metodologia è rivolta specialmente ad atleti con un’ottima preparazione di forza generale e di adattamento biologico dell’apparato locomotore.
Una volta raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, si possono inserire ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare che vedremo sucessivamente.
Metodo piramidale
E’ differente dal Metodo dei carichi massimali solo per l’esecuzione delle serie che hanno un andamento costante, prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno). La progressione del carico tra una serie e l’altra è di circa il 5% del peso utilizzato.
Anche nel metodo Piramidale i carichi sono l’85-95% del massimale.
Il metodo Piramidale si affianca ai metodi tradizionali con lo scopo di rompere le “barriere” di adattamento fisiologico alla forza che non consentono ulteriori incrementi. Normalmente la loro applicazione annuale è saltuaria e vengono programmati in cicli della durata media di 2-3 settimane.
Metodo dei carichi dinamici
Espressione della forza rapida (o veloce) che vede utilizzati carichi tra il 65-75% del massimale, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Ogni serie viene interrotta non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando gli 8-10 secondi.
Metodo a contrasto
Prevede l’alternanza di serie eseguite con il Metodo dei Carichi Massimali e col Metodo dei Carichi Dinamici.
Metodo eccentrico
Consiste nel fare la “negativa”, ovvero cedere lentamente, cercando di resistere il più possibile, ad un sovraccarico superiore al massimale. Dopo ogni singola ripetizione si riporta il carico nella posizione iniziale con l’ausilio di uno o più partners.
La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un carico superiore al massimale è data soprattutto dall’attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Essendo un carico superiore al massimale il sistema nervoso viene coinvolto molto intensamente nell’invio degli stimoli alle fibre muscolari.
Metodo isometrico
Consiste in un lavoro statico del muscolo.
L’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno selezionare ed agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta.
Metodo di Bosco
Questo particolare metodo nasce con l’intento di sostituire gli altri basandosi sul concetto che questi non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.
Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.
I carichi si collocano tra il 70-100% del carico massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della Pmax. Ogni 3-4 settimane si determina la lunghezza della pausa tra le serie, eseguendo delle prove di sforzo massimale ogni minuto. Appena si ottengono valori prossimi al 100% della Pmax, si può iniziare ad eseguire la serie successiva.
