Ogni anno, in quasi tutte le discipline sportive, si assiste ad un continuo miglioramento delle prestazioni assolute,miglioramenti attribuibili, in genere, alla più alta facilità che individui dotati possano emergere in qualche specialità essendosi allargata molto la base degli atleti praticanti. Inoltre, si assiste ad un miglioramento della performance grazie ad un’alimentazione più adeguata,all’igiene, all’ attrezzatura più adatta e soprattutto all’approccio sistematico, personalizzato e finalizzato dell’allenamento.
Come precedentemente trattato, la forza può classificarsi in 3 categorie principali:
- forza massima
- forza resistente
- forza esplosiva o potenza
Andiamo adesso a presentare le linee guida principali per impostare allenamenti che migliorino principalmente le proprietà aerobiche caratteristiche della forza resistente.
Nella forza resistente il muscolo deve opporsi alla fatica nel caso di prestazioni di lunga durata. È il caso dell’arrampicatore, del canottiere, del corridore. In questo caso il concetto di forza si lega a quello della resistenza.
L’allenamento deve sovraccaricare il sistema cardiovascolare per indurre un aumento della gittata cardiaca massima e della gittata pulsatoria e ciò si realizza coinvolgendo grandi masse muscolari che costringe il cuore ad aumentare considerevolmente la gittata cardiaca: anche in questo caso vale il criterio della specificità.
Allenamento intervallato
Questa tipologia di allenamento consente di aumentare notevolmente il carico di lavoro mantenendolo ad intensità elevata: si tratta di dosare opportunamente i carichi di lavoro e i tempi di recupero. Le “ripetute” possono durare da pochi secondi ad alcuni minuti a seconda della finalizzazione specifica del programma di allenamento.
Per impostare un programma di allenamento intervallato occorre considerare:
- intensità del lavoro;
- durata della ripetuta;
- tempo di recupero;
- numero totale delle ripetute.
Facciamo un esempio: pochi soggetti sono in grado di correre ad un passo di 2’50”/km per più di un minuto, tuttavia, portando il tempo di corsa a 10” con 30” di recupero è possibile effettuare una serie di ripetute a 2’50”/km fino ad ottenere la distanza totale di 2 km in circa 6 minuti.
Se la richiesta energetica non può essere coperta esclusivamente dal metabolismo aerobico l’atleta è costretto a ricorrere alla via glicolitica che genera rapidamente fatica, ma se invece i tratti di corsa sono solo di 10” non c’è apprezzabile aumento dell’acido lattico e si ricorre principalmente alla via anaerobica alattacida (ATP-CP). Pertanto, c’è un minore sviluppo di fatica, il recupero è più rapido e il numero di ripetute maggiore.
Come per gli altri allenamenti, anche in questo caso l’intensità del lavoro và scelta finalizzandola ad un obiettivo.
Il rapporto durata recupero/ripetuta consigliato per allenare il sistema ATP-CP è 1: 3.
Allenamento continuo
Questo tipo di allenamento si caratterizza per il fatto di coprire lunghe distanze a bassa velocità. L’intensità è valutabile tra il 60% e l’80% della massima potenza aerobica. Il passo può variare ma deve comunque collocarsi al di sopra della soglia minima allenante. Una corsa continua di 1 ora rappresenta una forma di allenamento molto comune tra chi fa jogging e per chi vuole sentirsi in forma, ma anche per atleti di discipline di fondo e per triatleti (alcuni atleti di fondo si allenano due volte al giorno e coprono circa 160/240 km la settimana).
Per sua natura, l’allenamento continuo è submassimale e pertanto può protrarsi senza che si manifesti una insopportabile sensazione di fatica. Tenuto presente che il lavoro di intensità elevata può comportare dei rischi per i soggetti cardiopatici, (oltre al fatto che per lavorare ad intensità elevate occorre una forte motivazione), il lavoro continuo risulta essere una scelta elettiva. E’ raccomandabile per tutti coloro che si inseriscono in un programma di allenamento ed in particolare desiderano ridurre la massa corporea.
A livello atletico, durante l’allenamento continuo l’atleta copre distanze molto lunghe anche da 2 a 5 volte superiori alla distanza di gara.
La velocità tenuta in allenamento è molto vicina a quella di gara: considerando che esiste un reclutamento specifico di fibre muscolari per ogni livello di intensità lavorativa, l’allenamento continuo offre il vantaggio di reclutare durante l’allenamento le stesse unità motorie coinvolte nella competizione, ottimizzando i processi di adattamento alla resistenza a livello cellulare.
Allenamento di tipo Fartlek
Il termine “fartlek” viene dallo svedese e significa “correre per gioco”. Questo metodo di allenamento introdotto negli USA nel 1940 include componenti dell’allenamento intervallato e continuo, inoltre è particolarmente indicato per essere praticato all’aperto.
I tratti di corsa sono liberamente inseriti, sia in salita che in pianura, sterrato o asfaltato e praticato in modo corretto può sovraccaricare ogni meccanismo esoergonico e rappresenta una scelta valida in particolare come attività di mantenimento fuori-competizione.
Attualmente non è ancora possibile dire quale sia tra questi la forma di allenamento più vantaggiosa per migliorare la potenza aerobica ma ogni allenamento induce un miglioramento e può essere utile variare le forme di allenamento così da generare anche un atteggiamento psicologico favorevole, evitare adattamento metabolico e prevenire infiammazioni o infortuni causati dalla ripetizione sistematica dello stesso gesto atletico.
Sovrallenamento
L’allenamento protratto di intensità relativamente elevata (sport di fondo) può indurre la sindrome del “sovrallenamento”: il soggetto non recupera tra gli allenamenti e pertanto si trascina cronicamente una forma di stanchezza, la prestazione fisica peggiora, si ha una maggiore facilità alle infezioni, una riduzione delle motivazioni e, in generale, una sensazione di malessere diffuso che si mantiene anche nei periodi di recupero.
Sicuramente sono coinvolti il sistema neuroendocrino, ortosimpatico ed immunitario di conseguenza.
