Che cosa intendiamo col termine sovrallenamento (overtraining), e cosa succede al nostro organismo in questa condizione?

Iniziamo specificando che qualsiasi esercizio fisico è di per se una forma di stress per l’organismo.

A livello fisiologico, indipendentemente dalla causa, lo stress predispone l’organismo a una risposta ben precisa a causa di 2 meccanismi:

  • Sia il sistema nervoso simpatico che la porzione midollare dei surreni si attivano liberando le catecolamine (composti chimici derivanti dall’amminoacido tirosina);
  • Il sistema endocrino e più in particolare la porzione corticale dei surreni, si attivano liberando corticosteroidi (gruppo di ormoni, prodotti dalla corteccia delle ghiandole surrenali, appartenenti alla classe degli steroidi).

Durante la reazione di adattamento generale dell’organismo allo stress sono tre le ghiandole che svolgono una parte fondamentale: l’ipotalamo, l’ipofisi e il surrene.

L’ipotalamo, riceve segnali nervosi provenienti dai centri cerebrali superiori andando a stimolare dal punto di vista ormonale l’ipofisi, la quale comincia a secernere l’ACTH (ormone adenocorticotropo) inizialmente prodotto da una molecola più grande la propiomelanocortina (POMC) che induce anche la produzione di altri tipi di ormoni. La presenza di beta-endorfine (oppiacei di origine naturale) stimola ulteriormente la produzione di ACTH, insieme al quale l’ipofisi secerne la prolattina (antagonista degli ormoni sessuali) e la vasopressina che influenza la memoria, l’equilibrio dei liquidi del corpo e il comportamento. L’ACTH stimola inoltre la zona corticale delle ghiandole surrenali che secernono i corticosteroidi tra i quali segnaliamo l’aldosterone ed il cortisolo.

Questo tipo di ormoni ha essenzialmente il compito di garantire l’energia necessaria per l’adattamento allo stress. A livello dei tessuti stimolano trasformazione degli aminoacidi in glucosio (gluconeogenesi) aumentando di conseguenza la glicemia e riducendo l’azione dell’insulina.

Contemporaneamente la parte midollare del surrene aumenta la secrezione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) provocando una serie di cambiamenti a livello sia cardiaco che del sistema cardiocircolatorio.

A parte questa breve parentesi sull’endocrinologia, la cosa importante da considerare è che lo stress produce un aumento della secrezione di cortisolo da parte della corteccia surrenalica aumentando così la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) per fornire “energia pronta” ai muscoli. Una delle conseguenze che genera questo processo è che l’organismo tende a recuperare questa energia andando a “demolire” una parte del tessuto muscolare stesso.

Oltre a questo, il cortisolo è un elemento importantissimo che va ad influenzare sia il deposito che la sintesi degli acidi grassi (liposintesi) che avviene essenzialmente in due modi:

  • Direttamente: il cortisolo, attivando i ricettori degli adipociti, aumenta la lipasi delle lipoproteine nell’adipocita stesso;
  • Indirettamente:aumentando la gluconeogenesi si provocano sia iperglicemia che iperinsulinemia, con un conseguente accumulo di grasso.

Sia l’effetto degli ormoni catabolici (ACTH, aldosterone ecc.) che del cortisolo viene normalmente bilanciato grazie al testosterone e altri ormoni anabolici; nel momento in cui però la situazione di stress perdura, l’eccessiva produzione di cortisolo crea uno squilibrio che ostacola, da un lato, la costruzione di nuovi muscoli, dall’altro, l’utilizzo del grasso in eccesso.

Considerando che lo sviluppo del muscolo si ha grazie al processo di sintesi delle proteine, dovremo cercare di velocizzare al massimo questo processo, oppure diminuire il processo di catabolismo. Abbiamo detto che il cortisolo è un ormone responsabile della degradazione delle proteine, per ottenere buoni risultati di ipertrofia durevoli nel tempo, dovremo mantenere basso il livello di tale ormone per limitarne il più possibile gli effetti.

Per spiegare meglio il sovrallenamento possiamo dire che si tratta di uno squilibrio tra le fasi di allenamento e quelle di recupero; questa condizione porta a una totale o consistente mancanza di risultati dal punto di vista dell’ipertrofia.

Vi sarà certamente capitato di frequentare palestre dove ci sono persone che si allenano tantissimo tutti i giorni ma che alla fine non aumentano minimamente la propria massa muscolare. Ecco, una delle cause è sicuramente il sovrallenamento.

Ma cosa conduce al sovrallenamento?

Vediamo alcune delle cause principali:

  • seguire un’alimentazione squilibrata;
  • non dormire abbastanza;
  • allenarsi quando non si è in buona salute;
  • troppo stress lavorativo;
  • allenarsi troppo frequentemente;
  • allenarsi con sovraccarichi eccessivi.

Queste sono solo alcune delle cause che portano al sovrallenamento, quello che possiamo consigliare è di condurre uno stile di vita il più sano possibile nel lungo periodo e, per quel che riguarda l’allenamento, seguire schede in linea con la nostra condizione fisica del momento senza farsi prendere la mano da superallenamenti fatti apposta per culturisti e professionisti.

Ricordiamo a tal proposito che tutti i tipi di allenamento pubblicizzati da allenatori di atleti professionisti, il più delle volte non trovano applicazione su una persona normalmente dotata dal punto di vista genetico (e aggiungerei non dopata!). Quindi lasciamo perdere quel tipo di schede..sono più dannose che utili.

Cosa indica che siamo in sovrallenamento?

Bisogna considerare che ogni organismo è diverso dall’altro e quindi i sintomi possono essere differenti tra le persone. Qui riportiamo alcuni sintomi generici che si possono ricondurre a una condizione di sovrallenamento:

  • fenomeni di depressione, ansia, irritabilità;
  • vulnerabilità alle malattie e alle infezioni in genere;
  • facilità di infortunio a livello muscolare;
  • aumento della pressione sanguigna;
  • probabile accelerazione delle pulsazioni del cuore al mattino;
  • possibile disequilibrio tra cortisolo e testosterone che può essere rilevato con un semplice prelievo di sangue;
  • calo della concentrazione;
  • probabile diminuzione dell’appetito;
  • comparsa di disturbi del sonno;
  • doloranti cronico ai muscoli;
  • i tempi di recupero post work out aumentano drasticamente;
  • calo della voglia di allenarsi;
  • la massa magra diminuisce e con essa il peso corporeo;
  • forza e prestazioni calano notevolmente;
  • si è spesso stanchi anche quando non ci si allena;
  • le articolazioni subiscono lesioni e si infiammano più facilmente;

Riposo, riposo e riposo!!

E’ l’unico modo per curare il sovrallenamento; non abbiate paura ad alleggerire i vostri allenamenti o a prendervi un periodo di riposo assoluto. Ma assoluto! Fino a che i sintomi non saranno scomparsi del tutto.

Un consiglio che Life in Fitness vi da è quello di riprendere gli allenamenti in maniera graduale, rivedendo il programma da zero.

Posso prevenire il sovrallenamento?

Sì, è possibile e quelli sotto ripostati sono alcuni consigli che vi diamo per prevenire questa sgradevole condizione fisica:

  • migliorare il sonno sia dal punto di vista quantitativo ma soprattutto da quello qualitativo (si può ricorrere anche a una piccola dose di Melatonina, un ormone naturale usato molto spesso per migliorare la qualità del sonno);
  • aumentare la dose di antiossidanti da assumere con l’alimentazione o come integrazione;
  • tenere aggiornati i dati delle prestazione con frequenti verifiche controllando i livelli di forza (massimali, ecc..);
  • dopo un periodo di allenamento intenso intramezzare con periodi di scarico (anche assoluto) di una settimana;
  • non eccedere i 60 minuti (massimo 90 minuti e solo per atleti molto allenati) di allenamento, dato che è stato dimostrato che oltre questo periodo, i livelli di testosterone calano, mentre quelli di cortisolo aumentano;
  • sviluppare un programma di allenamento insieme a un Personal Trainer competente, e che sia formulato in base alle vostre caratteristiche fisiche.

Morale della favola…allenarsi troppo non solo non serve a nulla, ma è assolutamente controproducente per un sano e invidiabile aumento della massa muscolare.

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Riccardo Buzzi

Fondatore di Into the Fitness e mi occupo della gestione di tutta la parte tecnica, commerciale ed organizzativa; ovviamente supportato da collaboratori di primo piano! Un lavoro, il mio, nato per caso, che mi ha portato ad abbandonare quasi del tutto la mia precedente attività di consulente immobiliare. Da tempo, infatti sentivo l’esigenza di riunire sotto un unico “cappello” un team di professionisti seri e preparatissimi che potesse fare chiarezza in un mondo, quello del fitness e dell’alimentazione, ricco di ignoranza e convinzioni sbagliate. Fin da piccolo lo sport ha fatto parte della mia vita, ho praticato e pratico tutt’ora diverse discipline tra cui ginnastica artistica, palestra, pesistica, Kickboxing, Thai Boxe…e chi più ne ha più ne metta. Ultimamente ho scoperto l’allenamento funzionale, o come piace dire a molti Functional Training. Mi sono talmente appassionato che nel corso del 2014 ho deciso di iscrivermi al corso tenuto da FBI – Fitness Best Innovation, ed ottenere così il diploma di Istruttore di Functional Training con specializzazione Kettlebell, Sandbag, Bilancieri, Bosu e corpo libero. A breve completerò il percorso con il TRX. Da buon bolognese che si rispetti la mia seconda passione è la cucina, e vivere in questa città non è il massimo per chi cerca di seguire una sana alimentazione…perché si sa…Bologna è anche chiamata “La Grassa”. Ma non mi arrendo e cerco di fare convivere tortellini e lasagne con uno stile di vita “light”! E vi dirò…non è poi così difficile…ogni volta che mi viene un dubbio…posso sempre rivolgermi ad uno dei nostri professionisti!