Oggi sempre più spesso nelle palestre si vedono questi attrezzi che sembrano più oggetti destinati al lancio del martello…ma cosa sono?
Si chiama kettlebell ed è un attrezzo che sta riscuotendo un interesse crescente nel mondo della palestra e del cosiddetto home fitness. Il kettlebell non è altro che una semplice sfera di ghisa a cui è stata attaccata una maniglia; molti dei suoi estimatori la considerano una vera e propria palestra portatile.
Ma da dove arriva il kettlebell?
Pare che delle versioni simili a quella odierna fossero usate già più di duemila anni fa, ma l’attrezzo che conosciamo oggi fu inventato in Russia verso la fine dell’800. L’attrezzo, visto anche il suo utilizzo in campo di addestramento militare, si diffuse in molte altre nazioni, dove però piano piano fu abbandonato in quanto gli furono preferite altre metodologie di allenamento.
In Russia invece la sua popolarità non è mai venuta meno tant’è che, nei primi anni ’70, molte repubbliche sovietiche dichiararono la pratica con il kettlebell “sport etnico”; a metà degli anni ’80, nell’allora Unione Sovietica, si svolse il primo campionato di kettlebell.
Com’è concepito il kettlebell?
Ma vediamo di illustrare le caratteristiche salienti di questo particolare attrezzo. In commercio esistono kettlebell di diverse dimensioni, quelli più comuni pesano 4, 8, 12, 16 e 32 kg; ma ne esiste una versione da 48 kg detta bulldog (decisamente impegnativa!!). Il peso da scegliere è soggettivo e va in base all’età, al sesso e al livello di preparazione atletica. Chi pratica il kettlebell a livello agonistico può utilizzare quelli da 16, 24 e 32 kg a seconda del loro livello di preparazione, mentre chi lo pratica a livello amatoriale può provare i Kettlebell da 12, 16 e 24 kg; le donne possono orientarsi su attrezzi pesanti 4, 8 e 12 kg (o 16 a seconda dei casi), mentre i ragazzi possono scegliere fra kettlebell di 8, 12 e 16 kg.
Con i Kettlebell si possono fare diversi tipi di esercizi sia con una sfera (con un kettlebell che viene tenuto da entrambe le mani oppure con un kettlebell che viene passato da una mano all’altra) sia con due sfere (una per mano). L’estimatore di questo attrezzo sostiene che allenarsi regolarmente e nel modo corretto con i kettlebell stimola sia la forza, sia la potenza, sia la velocità, sia la flessibilità, sia la coordinazione, sia la resistenza muscolare oltre che la resistenza cardiovascolare. (e chi più ne ha più ne metta).
Quello che è certo è che il kettlebell può essere un tipo di allenamento interessante (leggi anche Allenamento con i Kettlebell e Allenamento breve, intenso, efficace e divertente: Il Kettlebell!) e di una certa utilità come complemento della preparazione ad altre attività sportive che prevedono accelerazioni improvvise e repentini cambi di direzione, ma affermare che possa sostituire altre forme di allenamento in tutto e per tutto credo sia un’esagerazione.
Nei 3 video a seguire vi diamo una piccola infarinatura sulle principali modalità di esecuzione di tre principali esercizi da effettuarsi con il kettlebell: il Kettlebell Swing, il Kettlebell Windmill e il Kettlebell Turkish get-up.
Il Kettlebell Swing
Con i piedi ben piantati a terra, alla stessa larghezza delle spalle, prendere il kettlebell con entrambe le mani e farlo oscillare frontalmente; la parte centrale del corpo deve restare contratta allo scopo di preservare la schiena da eventuali traumi. L’esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, del bacino, gli addominali e i dorsali. Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte con un recupero di un minuto fra una serie e l’altra.
Kettlebell Windmill
Il Windmill fa lavorare sodo i glutei, gli erettori del torso, gli obliqui e gli ischio-crurali. Posizionare i piedi normalmente, impugnare il kettlebell e portarlo sopra con uno strappo (snatch). Il busto deve essere flesso verso il basso effettuando una rotazione che faccia sì che il braccio che tiene il kettlebell sia perpendicolare al suolo. Ritornare alla posizione di partenza Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte con un recupero di un minuto fra una serie e l’altra.
Kettlebell Turkish get-up
Sdraiatevi a terra e impugnate un kettlebell. Estendere verso l’alto il braccio caricato con l’attrezzo. Puntandosi sul piede dello stesso lato del braccio caricato con il kettlebell, si stacchino le spalle da terra appoggiandosi sul braccio a terra. L’esercizio è indicato per rinforzare i muscoli addominali, quelli dorsali, il collo e il polso. Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Buon allenamento!
