L’allenamento a casa può rappresentare una valida alternativa alla palestra nel caso tu preferisca la comodità delle mura domestiche. I vantaggi sono davvero tanti e i risultati non mancheranno nel momento in cui ti focalizzerai sui principi base di un allenamento efficace.
Vediamo quindi da subito perchè allenarsi a casa è sicuramente un’ottima idea:
- zero perdite di tempo: eviti gli spostamenti in auto e quindi anche il traffico che soprattutto nelle ore di punta può essere insostenibile;
- puoi crearti il tuo ambiente personalizzato in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze;
- non rischi di dover aspettare che le macchine si liberino come può capitare in palestra;
- non hai distrazioni e riesci a focalizzarti sull’unica cosa importante, ossia allenarti bene.
In questo caso sono necessarie davvero poche attrezzature: una panchetta per addominali, un blianciere, due manubri e qualche disco rappresentano l’occorrente per iniziare. Il suggerimento è di fare 2/3 sessioni settimanali da non più di 60 minuti l’una.
Nel caso tu non abbia a disposizione una cyclette o un tapis roulant, nessun problema; puoi infatti impostare un workout che sia molto intenso con pause brevi per massimizzare i risultati e ottenere anche i benefici dell’allenamento cardio pur allenandoti con i pesi. Focalizzati su esercizi multiarticolari che coinvolgano grandi gruppi muscolari come petto, schiena e gambe.
Per il petto puoi optare per:
- flessioni;
- flessioni con piedi più in alto delle mani (pettorali bassi);
- flessioni con piedi più in basso delle mani (pettorali alti);
- panca piana (è sufficiente una panchetta con un bilanciere);
- panca inclinata;
- croci e distensioni sulla panchetta con manubri.
Per la schiena puoi fare:
- trazioni con bilanciere;
- trazioni con manubri.
Per le gambe:
- stacco da terra;
- squat.
Sono solo alcuni esempi. Suddividili in modo tale che la sessione non duri più di 60 minuti. È molto importante anche il riposo quindi assicurati di dormire a sufficienza di notte e di risposarti adeguatamente tra una sessione e l’altra poichè i muscoli crescono a riposo e senza questo il corpo non può recuperare portandoti a vanificare gli sforzi fatti.
Mantieni le pause entro i 30 secondi, usa pochissimo peso e assicurati che la tecnica con cui esegui gli esercizi sia impeccabile. Man mano che progredisci puoi anche inserire esercizi per braccia e spalle come:
- alzate laterali;
- curl con manubri e bilanciere;
- estensioni con manubri e bilanciere.
Ecco un esempio di scheda suddivisa in 3 sessioni:
Prima sessione – Lunedi
Petto: 50 flessioni suddivise in 5 serie da 10; 5 serie da 8 di panca piana; 5 serie da 8 di panca inclinata.
Schiena: 6 serie da 8 di trazioni con bilanciere; 6 serie da 10 di trazioni con manubri.
Addominali: 100 cruch suddivisi in 5 serie da 20.
Seconda sessione – Mercoledi
Spalle: 5 serie da 8 di alzate laterali; 5 serie da 8 di alzate frontali; 5 serie da 8 di alzate superiori;
Tricipiti: 6 serie da 8 di french press; 5 serie da 10 di distensioni con manubri; 5 serie da 8 di dip dietro la schiena;
Bicipiti: 6 serie da 10 di curl con manubri (roteando il polso); 6 serie da 10 di curl con manubri (impugnatura a martello); 5 serie da 8 di curl con bilanciere.
Terza sessione – Venerdi
Gambe: 10 serie da 10 di squat con bilanciere; 8 serie da 10 di squat con manubri; 5 serie da 8 di stacco; 6 serie da 8 di affondi.
