Croce e delizia di ogni scheda di esercizi per la palestra: gli addominali. Ma per questo toccasana tonificante non sono necessarie grandi attrezzature o costosi abbonamenti, esistono semplici esercizi da fare comodamente a casa. Ve ne proponiamo 5 facilissimi. Pronti per l’allenamento? Via!
1. Addominali frontali o crunch. Ideali per chi ha come filosofia di vita il motto “minima spesa, massima resa”. Sono gli esercizi per addominali (clicca per approfondire) più facili e allo stesso tempo i più efficaci. Un miraggio? Vediamo come si fa. Sdraiati a terra, con la schiena appoggiata al pavimento, flettere le gambe appoggiando i piedi a terra in modo da formare un angolo di circa 45°. Posizionare le mani dietro la nuca e sollevare il busto da terra, ad un’altezza di circa 15-20 centimetri. Ripetere l’esercizio per 10 volte consecutive. Il numero di serie varia in base all’allenamento. E’, in ogni caso, consigliabile un aumento graduale, aggiungendo una serie in più a settimana, fino ad arrivare a 5 serie.
2. Addominali in 4 tempi. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso l’alto, ma non contratte, perpendicolari al pavimento. Mani a terra e braccia lungo il corpo, contrarre gli addominali, mantenendo la parte bassa della schiena aderente al pavimento, senza inarcarsi. Primo step: portare una gamba a 45°, espirando e contraendo la parte bassa degli addominali. Mantenere sempre la schiena piatta. Secondo step: portare anche la seconda gamba nella stessa posizione della prima, a 45°, aumentando la contrazione degli addominali. Terzo step: riportare la seconda gamba in posizione di partenza, verso l’alto perpendicolare al pavimento, continuando a tenere la prima a 45°. Quarto step: concludere il ciclo riportando anche la prima gamba perpendicolare al pavimento. Eseguire 10 sequenze complete per gamba, con l’allenamento è possibile aumentare a 15 e poi a 20 per gamba. Possibile variante: nella stessa posizione eseguire le sforbiciate non in verticale ma in orizzontale, allargando e chiudendo le gambe in maniera alternata, in modo tale che una delle due vada prima sotto e poi sopra l’altra.
3. Addominali a bicicletta. Cominciamo con una buona notizia: la bicicletta ha dimostrato un’efficacia del 248%. Non vi fa già venire più voglia di provare? Iniziamo! La posizione di partenza della bicicletta è la stessa degli addominali frontali: sdraiati a terra supini, con la schiena ben aderente al terreno e le mani incrociate dietro la nuca. L’esercizio inizia alzando il busto di circa 10 centimetri da terra e avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, con la gamba sospesa in aria ad un angolo di circa 90°, alternandolo con il gomito sinistro avvicinato al ginocchio destro, a simulare una pedalata. Ripetere l’esercizio 20 volte in totale, cioè 10 volte l’allenamento per la parte sinistra e 10 per quella destra, alternandole, per completare una serie. Come per l’esercizio precedente aumentate gradualmente il numero di serie e la velocità per ottenere risultati ottimali. Questo esercizio allena e rafforza gli addominali obliqui. E’ dunque fondamentale dare una buona torsione al busto. Non basta tendersi con il gomito verso il ginocchio, il lavoro maggiore deve essere compiuto dallo sforzo degli addominali per raggiungere la posizione e la rotazione.
4. Addominali isometrici. Allenare i muscoli senza fare movimenti, magia? No, sono gli addominali isometrici! Sdraiati a terra a gambe leggermente divaricate, alzare il busto facendo leva sulle punte dei piedi e poggiando i gomiti a terra. Sollevate il corpo mantenendo alta la testa e il sedere parallelo alle spalle. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi, facendo attenzione a non far scendere il bacino o incurvare la schiena. Continuare a respirare, cercando di mantenere un ritmo regolare, nonostante lo sforzo. Aumentare gradualmente la difficoltà, incrementando ogni settimana di altri 5 secondi aggiuntivi. Un’alternativa che allena allo stesso modo gli addominali, attraverso le contrazioni, è esemplificata in questa variante dell’esercizio. Posizionarsi a quattro zampe sul pavimento. Inspirare profondamente e contrarre gli addominali, fino a tirare in dentro la pancia al massimo. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi, da aumentare gradualmente nel corso dell’allenamento, espirare e ricominciare.
5. Addominali con la sedia. Un esercizio perfetto da fare nel salotto di casa, nei momenti di relax per ritrovare sprint e tonicità. Tutto quello che vi serve è una sedia. Sdraiati a terra in posizione supina, posizionarsi frontalmente alla sedia e sollevare le gambe piegandole ad angolo retto. Poggiare i talloni sulla seduta e portare le mani dietro la nuca. Sollevare il busto, tendendo verso le ginocchia e tornare indietro. Ripetere l’esercizio 20 volte per serie. Iniziare con una e aumentare gradualmente, fino a 3 serie da 20 ciascuna.
Se l’attività fisica (clicca per approfondire) inizia ad appassionarvi o siete già amanti del fitness potete attrezzarvi con un paio di accessori must: tra gli esercizi più efficaci per gli addominali troviamo infatti il sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano (quella seduta su cui ci si appoggia mantenendo il corpo in sospensione, facendo leva sugli avambracci) e quelli con la palla, la cosiddetta fit ball che, grazia alla sua forma sferica, crea instabilità e stimola più profondamente i muscoli.
E’ importante ricordare che essere in forma aiuta a sentirsi bene fisicamente e psicologicamente. I vantaggi dell’allenamento, oltre a regalare un corpo asciutto e una bella silhouette, comprendono anche un miglioramento dell’autostima e una maggiore sicurezza. Per stare in forma bastano 10 o 15 minuti al giorno di esercizi mirati. L’allenamento è un vero elisir di benessere e comporta notevoli benefici: limita l’accumulo di grassi, assottiglia il giro vita e appiattisce il ventre.
