Quando si parla di Paleo Dieta (clicca per approfondire), la nostra testa va quasi in automatico al solo discorso alimentare, ad argomenti ormai noti su cosa si può o non si può mangiare, quantità, qualità, modi, tempi eccetera. Ma se andiamo indietro nel tempo (non così tanto come quando parliamo di alimentazione Paleo, fermiamoci alla Grecia classica) il termine “dieta” riguardava più fattori importanti, tra cui alimentazione ed esercizio fisico.
Ma se è Paleo l’alimentazione, vuoi vedere che è Paleo anche l’esercizio fisico? Esatto. Quindi come prima cosa andiamo a ripassare qualità e quantità di attività fisica dei nostri progenitori cacciatori-raccoglitori.
La palestra dei Cacciatori-raccoglitori.
L’ironia vera è che mentre la moderna tecnologia sta annullando le ultime vestigia dello stile di vita del cacciatore-raccoglitore, la scienza si sta accorgendo di quanto quello stile di vita sia tuttora importante per una salute ed una forma ottimale. Se consideriamo i tempi evoluzionistici, mostruosamente lenti, lo sviluppo tecnologico sta accadendo alla velocità della luce, regalandoci uno stile di vita fortemente dissonante con quello rigoroso per il quale siamo geneticamente adattati da milioni di anni. Oggi siamo cittadini di un mondo altamente tecnologico, che ci sovralimenta, fatto di sedentarietà ed emotivamente stressante. La soluzione banalmente ovvia a questo problema, è cercare di simulare lo schema di ‘attività dei nostri progenitori, i quali vivevano in un ambiente che, non solo ha sviluppato una genetica che permettesse loro di sopravvivere, ma anche di prosperare. Vediamo di cosa si trattava. Attività fisica di fondo costante, quotidiana, per raccolta di frutti, radici, acqua, e il trasporto di questi. Del gran camminare insomma, con carichi medio bassi. Socializzazione. Socializzavano, si incontravano, danze tribali, lavori di manutenzione dei ripari, degli attrezzi eccetera. Caccia. Una media di due/tre volte alla settimana (dati rilevati da alcune delle ultime poche tribù di cacciatori raccoglitori ancora esistenti), con appostamenti e grandi corse, che si ripetono finché si cattura la preda. E poi, preda in spalla e si torna a casa, per chilometri a volte. Riposo, tipicamente i giorni successivi alle giornate più pesanti. Il tutto, rigorosamente, all’aria aperta, ed esposti alla luce solare diretta per la maggior parte del tempo, condizioni atmosferiche permettendo.
Attività fisica oggi
L’attività fisica è carente, per tutti. Altrimenti non esisterebbero le palestre. E le palestre sono ambienti chiusi illuminati artificialmente, dove quella che viene definita “aerobica cronica” va ancora per la maggiore per tenersi in forma. Vedo ancora uno stuolo di tapis-roulant con plotoni di criceti che per intere mezz’ore cammina, corricchia, a vari gradi di inclinazione. Che a nessuno venga in mente, mi raccomando, di lasciare l’auto a un chilometro dall’ufficio e camminare… Fortunatamente si sta facendo strada il concetto di allenamento funzionale, che quando è fatto bene è una gran cosa, ma mi devono spiegare il senso di fare un lavoro ad alta intensità ogni santo giorno… “perchè il ******* è nato per farvi allenare ogni giorno” (sì, sentito con le mie orecchie). Non parliamo poi degli esercizi monoarticolari con i pesi. Ottimi per intervenire a correggere le proporzioni di un bodybuilder, ma se parliamo di funzionalità purtroppo siamo completamente fuori obbiettivo. Sicuramente vale il discorso del “meglio che niente”, ma siamo ancora molto lontani dallo schema di attività fisica dei nostri antenati.
Forma e funzione
Il primo chiarimento dovuto, riguarda il rapporto tra alimentazione (clicca per approfondire) ed attività fisica. Ancora oggi sono tutti convinti che facendo palestra si dimagrisca. E nella testa della maggior parte delle persone convinte di ciò, tutto questo accade INDIPENDENTEMENTE dall’alimentazione, che può rimanere sostanzialmente inalterata. In sintesi, l’attività fisica viene vista come strumento per abbattere l’eccesso calorico derivante da alimentazione eccessiva, sbilanciata e di scarsa qualità. Dal punto di vista del bilancio matematico può funzionare. Ma c’è il solito “ma”. Sarebbe come prendere un’automobile, fare il pieno, andare a fare la spesa, e poi guidare centinaia di chilometri solo per far fuori la benzina rimasta. Il giorno dopo, altro pieno, altro giro… ci siamo che è follia? Al di la dello spreco di carburante, quanto durerebbe il motore? Eppure la maggior parte delle persone fa così: “stamattina due brioche col cappuccio, che tanto stasera SPINNING!!!!” Il corpo umano ha la capacità di gestire gli eccessi. Si, vero, ma intanto quando questi sono occasionali, e poi non dobbiamo dimenticare che non dobbiamo andare in letargo come gli orsi. Viviamo al caldo sia d’estate che d’inverno, e abbiamo mediamente disponibilità di cibo per tutto l’arco dell’anno. Bisogna rimettere dieta e attività fisica nella giusta prospettiva, ovvero: mangiare per prepararsi all’attività fisica, mangiare per compensare uno sforzo intenso appena effettuato. Non serve uno scienziato per capire che è inutile fare una colazione/pranzo/cena da muratore se alle otto e mezza di mattina mi siedo su una sedia in ufficio e mi alzo otto ore dopo. La modulazione della dieta deve essere effettuata in funzione dell’attività fisica, e l’attività fisica come abbiamo visto, deve essere il più possibile “Paleo” per rispettare la nostra genetica. Allora potremo dire, senza paura di spararla troppo grossa, che l’attività fisica funzionalizza il corpo, e l’alimentazione permette, volendo, di regolare la propria forma. E mai viceversa. Oppure pensate ancora di diventare forti mangiando e magri correndo?
Paleo fitness moderno
E finalmente arriviamo al come fare oggi, riprendendo punto per punto quello che definiva la forma di attività fisica dei cacciatori-raccoglitori e cercando di trovare degli elementi equivalenti nelle attività quotidiane.
- Raccolta e trasporto per lunghi tratti. Signori, vogliamo imparare a lasciare a casa l’auto per andare a fare la spesa??? E sì, riportiamo a casa la spesa a piedi, una sacchetto per parte. E se poi il supermarket è più lontano di 2 km, prendiamo l’auto, ci fermiamo a 2 km dal supermarket e andiamo a PIEDI, ritornando all’auto con le borse della spesa in mano. E se proprio non si può fare, cercare almeno di rispettare il “10.000 steps challenge” (la sfida dei 10.000 passi) ovvero camminare ogni giorno almeno 10.000 passi. Chi ha uno smartphone ha a disposizione decine di applicazioni contapassi, quindi niente scuse nemmeno tra i tecnodipendenti!
- Socializzazione. Su questo punto ci sono studi che provano che gli sportivi che praticano uno sport in gruppo, non necessariamente competitivo, hanno miglioramenti più rapidi e maggiori possibilità di rispettare il programma di allenamento (leggi: non saltano un appuntamento).
- Caccia. Questo punto si divide in due parti: sprint e trasporto di carichi pesanti (inseguimento e trasporto della preda catturata). Quindi sessioni di allenamento con i pesi a carichi elevati, e sessioni di corsa/bicicletta/nuoto a sprint (allenamento a tempo, tabata, quant’altro). Ah, parliamo di movimenti FUNZIONALI.
- Riposo. Questo sconosciuto… Ragazzi, prendete nota: si dorme al BUIO. Sulla pelle abbiamo recettori fotosensibili, quindi chiudere gli occhi e dormire in un ambiente illuminato anche solo dalla lucina del telefonino o dal display della sveglia, incasina la produzione della melatonina con le relative conseguenze. E al di là di tutto, dopo una sessione intensa (pesi o sprint) ci sta anche una bella giornata a rosolare sul divano. Ok?
Quindi, camminare sempre molto, ogni giorno, con leggeri sovraccarichi. Due sessioni con i pesi a settimana (prediligere sport in gruppo) INTENSE, una sessione di sprint.
E se siete stati attenti al primo capitoletto, tutte le paleo attività erano all’aperto. Ed è un discorso che meriterebbe un articolo tutto suo, perchè senza esposizione alla del sole non sintetizziamo vitamina D3, con una serie abbastanza importante di conseguenze avverse per la salute:
- ….
No, per oggi vi ho stressati abbastanza, cercatevelo su Google 😉
In conclusione: siamo fatti per uno stile di vita vigoroso, e se è vero che la forma è conseguente alla funzione, allora siamo geneticamente predisposti ad avere anche un corpo altrettanto vigoroso. Hey, abbiamo la genetica da cacciatori, e anche da guerrieri, sì, per chè spesso la preda era grossa e non esattamente propensa a finire sulla griglia. Ed essere geneticamente predisposti ad un corpo vigoroso significa che se non siamo così, ci stiamo mettendo molto impegno.
Certe cose basta lasciarle succedere 🙂
Buon paleo fitness a tutti!
