Dopo avervi spiegato la prima e la seconda fase su come aumentare la massa muscolare, andiamo ora a vedere come frazionare il nostro allenamento all’interno della settimana.
Dobbiamo fare distinzioni tra : principianti, avanzati ed esperti (atleti).
Il numero di sedute va da un minimo di 3 ad un massimo di 6 per settimana.
Nella fase iniziale della periodizzazione, per i PRINCIPIANTI la durata è di 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare), 2 – 3 allenamenti alla settimana;
per gli AVANZATI e Gli ESPERTI la durata è di 3/4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana (in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico).
- – La seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’, perché il nostro corpo va in CATABOLISMO.
- Il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) pare che il numero ottimale fisiologicamente sia 8.
- Non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni target sono 10 significa che la 10ª deve essere l’ultima possibile con quel carico)
- Parlando in termini di % rispetto al massimale ( per massimale s’intende il massimo carico che ci permette di eseguire 1 singola ripetizione ), si lavorerà tra l’80% e l’85% dello stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) con lo scopo di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
- il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min di 30″ ad max di 2’
- i muscoli più grandi, (pettorali, dorsali, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
- il muscolo dopo lo stress dell’allenamento necessita almeno di 48 ore di riposo
- dopo 4/6 settimane di lavoro fare 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico) è fondamentale per evitare eventuali traumi (dolori muscolari, articolari ed in alcuni casi febbre).
Ecco alcuni esempi di suddivisione dell’allenamento settimanale:
Allenamento con 3 giorni per settimana:
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo
Allenamento con 3 giorni per settimana:
1° pettorali – dorsali – tricipiti
2° riposo
3° gambe – spalle – bicipiti – addome
4° riposo
5° tutti i gruppi con meno serie
6° riposo
7° riposo
Allenamento con 3 giorni per settimana:
1° pettorali – bicipiti – addome
2° riposo
3° gambe – polpacci – spalle
4° riposo
5° dorsali – tricipiti – addome
6° riposo
7° riposo
Allenamento con 4 giorni per settimana:
1° pettorali – spalle – tricipiti – addome
2° gambe – dorsali – bicipiti
3° riposo
4° pettorali – spalle – tricipiti
5° gambe – dorsali – bicipiti – addome
6° riposo
7° riposo
Allenamento con 4 giorni per settimana:
1° pettorali – bicipiti
2° gambe – addome
3° riposo
4° dorsali – tricipiti
5° spalle – addome
6° riposo
7° riposo
Allenamento con 6 giorni per settimana:
1° pettorali – bicipiti – addome
2° gambe – polpacci – spalle
3° dorsali – tricipiti
4° pettorali – bicipiti – addome
5° gambe – polpacci – spalle
6° dorsali – tricipiti
7° riposo
Ci sono tantissime varianti e combinazioni, anche in base ad esigenze specifiche dell’individuo (es. Potenziare un gruppo muscolare carente).
Per qualsiasi curiosità o dubbio siamo a vostra disposizione!
