Come aumentare la propria forza. Seconda parte: Forza Esplosiva.

Dopo aver parlato la settimana scorsa di Forza Massimale (clicca per leggere la prima parte), oggi parliamo di Forza Esplosiva. Partiamo dalla definizione: è la capacità di esprimere un gesto o un movimento al massimo della propria velocità e forza.

I carichi di lavoro variano dal 20% al 70% del carico massimale (oltre questa percentuale il carico andrebbe a condizionare troppo la velocità d’esecuzione del gesto).

Da questo semplice grafico si capisce bene quale sia la correlazione tra FORZA e VELOCITA’.

Adesso dobbiamo cercare di allenare la forza esplosiva, ed ecco un esempio di allenamento per le gambe.

Si devono utilizzare solo esercizi a catena muscolare chiusa (sono quelli in cui le estremità degli arti, superiori o inferiori, sono fissi e non si possono muovere. Le mani/piedi rimangono in contatto costante com la superficie, normalmente con il suolo o con una macchina. Uno degli esercizi più importanti ed efficaci è lo squat.

• Riscaldamento su bike o tapis roulant per 10′
• Crunch a terra 4 x max ripetizioni  recupero 30″
• Lombari a terra 4 x 20 ripetizioni  recupero 30″
• Squat (al multipower per chi non esegue alla perfezione l’esercizio a corpo libero): 10 serie 20%-30%-40%-50%-60%-70%-60%-50%-40%-20% del carico massimale, ripetizioni min. 6-max. 10, recupero tra le serie 1-2 minuti.
• Leg press: 5 serie col 50% del carico massimale rec 1′
• Dall’alto di una panca (h 30-40cm) saltare a piè pari a terra e subito cercare di saltare il più in alto possibile. (PLIOMETRIA), eseguire l’esercizio per 3 serie da 10 balzi l’una.