È un tipo di allenamento, concepito sia per l’uomo che per la donna, che sottopone i muscoli a sforzi con carichi più o meno elevati, provocando delle modificazioni della struttura delle fibre muscolari (questo avviene sempre per la famosa teoria della supercompensazione); si otterrà quindi un aumento della dimensione della sezione traversa della fibra stessa , fatto che si traduce con un sensibile aumento di massa muscolare (ipertrofia).
Esistono vari tipi di espressioni di forza che si riassumono in:
- FORZA MASSIMA: ovvero la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione di tempo;
- FORZA ESPLOSIVA: coincide con la massima potenza muscolare che generalmente si ottiene con sviluppi di forza pari al 30 – 40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima;
- RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE: è la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo;
- RESISTENZA MUSCOLARE: è la capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolunga per lungo tempo.
Per migliorare le espressioni di forza si prende in considerazione la percentuale di massima potenza considerando sia la forza che la velocità.
Prendendo in esame questi due parametri riportiamo di seguito quali possono essere gli allenamenti specifici per allenare i 2 tipi di forza.
FORZA MASSIMA Si utilizzano carichi compresi tra il 70 e il 100% del carico massimale; in questo modo si è certi di utilizzare tutte le unità motorie con forti sollecitazioni e il sistema neuromuscolare lavora per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.).
Con carichi al di sotto del 70% del carico massimale possiamo avere comunque un reclutamento massimale, ma con periodi di lavoro del sistema muscolare molto più ridotti rispetto a carichi maggiori; ricordando che questo tipo di allenamento, per risultare efficace, deve stimolare il muscolo per un lungo periodo di tempo.
FORZA ESLPOSIVA Si utilizzano carichi più leggeri rispetto alla forza massima e sono compresi tra il 20% e il 70% del carico massimale.
Per avere alti sviluppi di forza esplosiva, l’esecuzione della ripetizione e la forza con cui la si esegue dovranno essere il più veloce possibile dato che in questo modo verranno stimolate le cosiddette fibre bianche (deputate alla velocità).
Per capire meglio il miglioramento della forza esplosiva analizziamo la relazione forza-velocità: al diminuire del carico, diminuisce la forza ed aumenta la velocità.
Quindi, a basse velocità esprimiamo alti gradienti di forza e viceversa, ad alta velocità si esprimono bassi gradienti di forza.
Capita spesso che ci si concentra eccessivamente sullo sviluppo della forza massima trascurando il fattore velocità; cosi facendo si corre il rischio di sollevare carichi sempre maggiori adattando il sistema neuromuscolare a velocità più basse, diventando quindi più lenti.
Utilizzando solo il carico massimo come parametro di riferimento (metodo piramidale, ripetizioni massime RM, metodo a contrasto), non si considera il parametro dell’intensità del carico che è il più efficace per creare adattamenti specifici e concreti.