L’H.I.I.T. (o High Intensity Interval Training) è un allenamento ad alta intensità specifico per il dimagrimento consigliato per persone allenate che sono già abituate ad allenamenti intensi (sono esclusi i soggetti con problemi cardiaci).
Il metodo H.I.I.T. consiste in una serie di “scatti” (al massimo della velocità che il nostro corpo ci consente) della durata di 30 secondi alternati a “pause” (diminuzione della velocità di circa il 60% della velocità massima) di altri 30 secondi su attrezzi cardio come tapis roulant, glidex, wave, step ecc..
Caratteristica importante di questo tipo di allenamento è che, nei 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che, nei 30 secondi successivi, non ci sarà la possibilità di grandi recuperi.
Ipotizziamo di eseguire un allenamento H.I.I.T. con una serie di 10 ripetizioni alternate scatti/riposo (10 fasi di scatto e 10 fasi di riposo); nei 30 secondi di scatto, all’incirca dopo il 4°, si arriva a toccare il 90-92% della frequenza cardiaca massima (FCMax) e nei 30 secondi successivi la FC scende appena di 3-5 battiti, quindi alla fine si andrà a lavorare a lavorare per quasi 10 minuti incessantemente al 90% della FCMax.
Dal punto di vista fisiologico avremo:
- grande consumo di glicogeno con un conseguente ripristino;
- accumulo di acido lattico che dovrà essere eliminato al costo di 6 moli di atp per mole di acido lattico;
- grande consumo di fosfati, che dovranno essere recuperati;
- aumento della temperatura corporea, che dovrà essere ripristinata;
- un aumento della frequenza cardiaca,che dovrà essere normalizzata; ci vorranno parecchie ore prima che questo accada e nel frattempo il nostro motore metabolico girerà ad alti regimi;
- coinvolgimento delle fibre bianche (uno scatto di 30 secondi massimale è a carico delle fibre bianche);
- aumento di produzione di GH come conseguenza del lavoro lattacido.
Queste reazioni dell’organismo avranno come conseguenza un alto consumo di Kcal che non si esaurirà con il termine dell’allenamento, infatti nelle ore successive l’organismo si ritroverà ad affrontare un surplus di consumo calorico indotto, con conseguente aumento del metabolismo e, se si ha l’accortezza di non assumere carboidrati, (visto che a riposo il consumo energetico è a carico dei grassi di deposito – Q.R), l’impatto sulla rimozione del grasso sarà decisamente notevole.
Come iniziare? Partiamo dal presupposto che il cuore è un muscolo e, anche se involontario, ha le stesse caratteristiche di un muscolo scheletrico e non va trascurato o sottovalutato; il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo e necessita di un avvicinamento graduale all’H.I.I.T.
Per fare questo consigliamo un “pre-allenamento” su macchine cardio di questo tipo (le durate dei periodi sono soggettive, noi abbiamo preso in considerazione un soggetto che non si è mai allenato):
- un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di adattamento generale del corpo per consentire al cuore di non avere resistenze periferiche nel suo lavoro, ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a FC costante attorno alla soglia anaerobica;
- un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di ipertrofia del volume ventricolare, (ovvero un Fartlek), di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa;
- un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari,ovvero allunghi (scatti effettuati al 70/80% della velocità massima) con recuperi completi; in questa fase la FCMax raggiunge quasi 90%;
- infine H.I.I.T.
Per conoscere la nostra FCMax consigliamo di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico.
IMPORTANTE:
può capitare di avvertire alcune sensazioni spiacevoli di natura fisiologica come nausea e oppressione al torace.
Ecco perchè non consigliamo di eseguire l’allenamento H.I.I.T. senza conoscere bene la metodica e senza essersi preparati adeguatamente prima.
Buon allenamento da Into the Fitness!