Allenamento donna "Pre-Summer Season".

La stagione estiva è ormai alle porte, le palestre sono meno affollate ed il grosso del lavoro per guadagnare una buona forma fisica presentabile in vista delle tanto attese ferie è fatto… più o meno… perché ci sono sempre gli utenti dell’ultimo minuto che arrivano supplicando il miracolo!

In questo periodo dell’anno la gente o sparisce dalla sala pesi oppure si allena svogliatamente per il caldo e per la voglia di praticare sport all’aperto. È giunta l’ora quindi di motivare il cliente con un allenamento nuovo, stimolante, divertente e che non duri troppo, per convincerlo a frequentare la palestra magari due giorni invece di tre, per quaranta minuti invece di un’ora e mezza.

I circuiti secondo me sono proprio l’arma giusta, in questo articolo propongo un circuito “al femminile” (ma con modifiche ad Hoc validissimo anche per il pubblico maschile) chiamato P.H.S (si si hai letto bene, non P.H.A.) ovvero:

P = Peripherial Heart Action (P.H.A.) H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T) S = Spot Reduction (S.R.)

Ingloba principi e benefici delle tre tipologie di circuiti permettendo di evitare ristagni di liquidi, di elevare l’EPOC e quindi di alterare il metabolismo basale post allenamento, di migliorare la resistenza ed il tono muscolare, di bruciare una grande quantità di calorie e di incrementare le capacità cardiovascolari a seguito della continua e repentina ridistribuzione del flusso ematico dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa.

L’unica vera pompa di cui dispone il nostro corpo è il cuore ed in zone periferiche come i piedi e le gambe (dove non esistono vere e proprie pompe) sono presenti strutture muscolari che assolvono a questo compito come la soletta di lejars e il triangolo della volta nel piede, nelle gambe il polpaccio detto pompa del tricipite, la bandella soleo gemellare detta pompa poplitea, ed il vasto mediale che assolve la funzione di pompa del quadricipite: occorrono opportuni stimoli affinché il ritorno venoso venga garantito in modo ottimale per evitare ristagni che possono portare a complicazioni come ad esempio le vene varicose.

Negli arti inferiori esistono anche una serie di valvole che se opportunamente stimolate aiutano anch’esse questa importante funzione. Il protocollo PHS prevede, dopo un iniziale riscaldamento su una macchina cardio a piacere, di scegliere 4/6 coppie di esercizi da compiere a circuito non stop per 2/4 volte a seconda del grado di allenamento, intervallando ad ogni coppia, dopo l’ultima “passata”, una fase aerobica/anaerobica (H.i.i.t.) di 90” al 75-80% della FCMax e 30” alla massima intensità .

Deve essere effettuato il defaticamento a fine sessione.

Le coppie degli esercizi sono composte da esercizi alternati per la parte alta e bassa del corpo, questo per garantire appunto la capillarizzazione che il programma prevede.

Come per tutti gli allenamenti nel tempo occorre aumentare l’intensità per far sì che ci siano sempre nuovi condizionamenti e nuovi stimoli che non ci pongano in situazioni di stallo.

Questo protocollo può essere eseguito anche 3 volte alla settimana a giorni alterni per circa 6 settimane, gli esercizi possono essere adattati sia in tipologia che in numero di ripetizioni ma sempre seguendo il principio del P.H.A.

E passiamo al dunque che il tempo stringe!

PHS WORKOUT DONNA