Dopo aver visto come si esegue un Total Body Workout (leggi anche, “TBW: ottimo allenamento per tutto il corpo.”), oggi voglio proporvi un altro bellissimo circuito, ma questa volta per gli addominali.
Gli addominali sono da sempre muscoli di grande interesse tra gli sportivi. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell’addome (retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso ) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare.
I muscoli addominali formano la parete che, anteriormente, racchiude la cavità splancnica. La loro funzione principale, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell’espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell’espletamento di alcune funzioni fisiologiche (tra le quali, ad esempio, il parto).
I muscoli dell’addome delimitano, proteggono e sostengono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo quali lo stomaco, il fegato e l’intestino: qui avvengono la digestione, l’assorbimento e l’evacuazione ovvero quei processi vitali condizionati dal buon trofismo della parete addominale che quindi svolge un importante ruolo funzionale nel nostro organismo.
L’azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi intervertebrali lombari, due aspetti molto importanti per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica.
La respirazione è fondamentale nell’esecuzione degli esercizi per gli addominali, è un esercizio dentro l’esercizio in quanto il muscolo trasverso essendo prettamente un muscolo espiratorio,si allena espirando profondamente durante la contrazione addominale: è molto importante anche dal punto di vista estetico perché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere la pancia.
Importantissimo inoltre che la regione lombare del rachide ed i glutei siano a contatto con il suolo e che gli arti inferiori siano semi-piegati per limitare l’azione iperlordizzante dei muscoli flessori dell’anca.
ABD Circuit Workout 3 giri
- Abdominal crunch 30 rip
- Abdominal crunch 15 rip in 2 tempi
- Torsioni alternate 50 rip
- Torsione a gamba flessa 25 + 25 rip (stesse delle alternate ma con la gamba accavallata al ginocchio opposto)
- Crunch inverso 20 rip
- Leg Raises 20 rip
- Plank 30” (aseconda del vostro livello di preparazione potete optare per una delle due varianti)
Eseguire gli esercizi in successione senza fasi di recupero per almeno 3 volte curando sempre la respirazione (inspirazione a leve articolari lontane, espirazione in contrazione/chiusura), l’appoggio lombare al suolo e mantenendo il rachide cervicale in asse (spazio di un pugno tra mento e sterno).
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