Lo squat è l’esercizio cardine per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori; ha un movimento molto semplice e naturale che eseguiamo spesso senza rendercene conto quando ci sediamo e rialziamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari (glutei, addominali e lombari in particolare) oltre che una buona mobilità articolare; le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà garantendo una maggiore efficienza e stabilità nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Lo squat quindi è un esercizio che, se eseguito correttamente, apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali e risulta ai fini allenanti l’esercizio principe per avere una muscolatura glutea tonica modellata alla perfezione (leggi anche “Allenamento donna: circuito strong per gambe e glutei!“).
Il gluteo è formato da tre fasci muscolari, rispettivamente piccolo, medio e grande gluteo che hanno origine dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).
La loro principale azione è l’estensione dell’anca ma intervengono anche nell’extrarotazione, nell’intrarotazione, nell’adduzione, nella flessione dell’anca e nell’abduzione dell’anca contemporanea all’estensione.
I glutei inoltre hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione in quanto intervengono in sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare.
“Per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica”: è una delle regole cardine della teoria dell’allenamento e in base alla quale impostare un corretto workout per una muscolatura forte e potente come quella glutea.
Il gluteo ha bisogno di essere allenato con esercizi impegnativi in intensità e/o carico ed è proprio così che intendo impostare il workout che vi propongo oggi, un unico esercizio, appunto lo squat, proposto in tutte le sue varianti di intensità: carichi massimali, contrazioni eccentriche/concentriche ed isometriche.
Scaldatevi bene e usate la testa…coerenza sempre e rispetto dei propri limiti.
Workout per glutei a tutto SQUAT!
- Squat libero (riscaldamento) 20/30 rip
- Squat al Multipower 4 x 12/10/8/8 45” rec
- Sumo Squat con Kb (goblet) o manubrio 3 x 8 45” rec
- Squat con bilancere (60” recupero) 3 x 4 in 2 tempi eccentrica/2 tempi concentrica (↓↓↑↑)
- Squat con bilancere (60” recupero) 3 x 4 in 3 tempi eccentrica/1 tempo concentrica (↓↓↓↑)
- Squat isometrico a 90° con manubrio 30” isom + 30” rec x 3 volte
Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:
- afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti;
- passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle);
- controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle;
- posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°;
- spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia;
- scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio;
- se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio;
- durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro;
- poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita;
- raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia;
- durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
Molto spesso la donna quando affronta un allenamento in palestra è terrorizzata ed assillata dalla paura di “ingrossare” e di aumentare troppo la propria massa muscolare, lavora quindi con carichi al di sotto delle sue potenzialità ottenendo scarsi risultati.
La percentuale di carico per l’accrescimento muscolare oscilla dal 75% al 90% del carico massimale (= massimo carico sollevabile una sola volta senza aiuto esterno), inoltre il tempo di recupero tra serie deve essere incompleto, quindi i serbatoi energetici presenti nelle cellule muscolari non devono ripristinarsi del tutto (30”/2’), il numero di ripetizioni deve essere intorno alle 8/12 affinchè vi sia cedimento muscolare, bisogna quindi superare il bruciore conseguente alla formazione di acido lattico che avviene solitamente intorno alla V/VI ripetizione; è infatti da qui in poi che si producono le microlesioni alle fibre muscolari ed ai tessuti connettivi che innescano i processi di ricostruzione muscolare tra i quali un aumento della secrezione ormonale.
L’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dal testosterone, principale ormone sessuale maschile che è presente in quantità 10 volte minore nel sangue femminile; inoltre le donne hanno una minor quantità di massa muscolare e maggiori depositi di grasso sottocutaneo che le danno le caratteristiche forme che la contraddistingue.
In una donna provocare ipertrofia non è per nulla facile perché manca il corredo ormonale adatto: la quantità di ormoni anabolici è inferiore di 10/30 volte rispetto a quella maschile, ciò non significa che siamo meno forti, a parità di stimoli allenanti gli adattamenti sono identici a quelli maschili ma non “cresciamo di volume”, ci mancano i presupposti fisiologici e genetici.
Un programma di allenamento con sovraccarichi adeguatamente impostato induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa magra: avendo una maggiore densità, a parità di peso il muscolo occupa uno spazio 5 volte minore del tessuto adiposo, quindi con una maggiore percentuale di massa muscolare si avrà in fisico più asciutto, atletico e definito.
Ovvio che il corpo si deve adattare agli stimoli allenanti, molte donne sono terrorizzate da quel lieve aumento iniziale di volume muscolare che si ha in seguito ad allenamenti con pesi più consistenti…è un effetto vascolare che scompare entro le 24 ore, è un adattamento muscolare che scomparirà proseguendo le sedute di allenamento calibrate e studiate ad hoc, comunque effetto momentaneo decisamente preferibile alle conseguenze provocate dall’aumento dei livelli di cortisolo causate da ore di allenamenti esagerati e senza logica. Ma mai e poi mai si tratterà di aumento della massa muscolare che invece ha bisogno di una combinazione di calorie + aminoacidi + lesioni da stress alle fibre muscolari + testosterone + un cambiamento di sesso. 🙂
Quindi non sottovalutatevi, allenatevi con intensità, abbinate un’alimentazione ed un’integrazione equilibrate e affidatevi a personal trainer ed istruttori (ed istruttrici) competenti, i risultati non tarderanno ad arrivare, garantisco!
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