Con l’arrivo dell’estate non c’è niente di meglio di un bell’allenamento all’aria aperta!
Tenersi in forma in questo periodo è ancora più semplice, basta indossare un abbigliamento sportivo adatto ed andare in un parco vicino casa o in un qualsiasi posto dove ci sia abbastanza spazio per poter fare ginnastica e mettetevi all’opera.
Esercitarsi all’aria aperta è un vero toccasana sia per il corpo che per la mente ed ora, a conferma di questa teoria, c’è anche una ricerca della Peninsula College of Medicine and Dentistry: si hanno miglioramenti della motivazione, sullo scarico dello stress quotidiano e i nostri polmoni respirano aria più pura.
Allenarvi all’aperto vi permette di stare fuori casa: vantaggio sia per il vostro corpo, che può muoversi liberamente e senza costrizioni sia a livello fisiologico: dopo l’allenamento rimangono alte le endorfine, che hanno effetto rilassante, anti-dolorifico e migliorano le sensazioni di benessere complessivo.
Gli esercizi fatti al parco o in spiaggia fanno crescere i livelli di serotonina, che migliora il benessere generale e dona rilassamento e tranquillità, garantendo una migliore qualità del riposo notturno. Diminuisce anche il livello di cortisolo (leggi anche: “Cortisolo: ecco perchè allenarsi troppo fa malissimo!“) , l’ormone legato allo stress. Esporsi alla luce garantisce un buon apporto al corpo di vitamina D (leggi anche: “Vitamina D: la vitamina amica del sole.“), che migliora l’assorbimento di calcio, rinforza le ossa, riduce le infiammazioni e rinforza il sistema immunitario. La vitamina D è fondamentale per tutti, sin da bambini e poi anche con l’avanzare dell’età, per prevenire l’osteoporosi e la debolezza ossea che porta a frequenti fratture.
I movimenti che si fanno all’aperto sono spesso diversi da quelli fatti indoor: pensate solo alla corsa in salita o in discesa, o su terreni non lineari. Spenderete sicuramente più energie e calorie correndo all’aperto! Infine, pensate a quante tipologie diverse di allenamento potete mettere in atto al parco: dal crossfit al boot camp, dalla corsa alla camminata, dai percorsi vita alla bicicletta…non ci sono praticamente limiti. Ma non solo: allenarsi outdoor è più piacevole, ci si distrae maggiormente e perciò si ottengono positivi risultati in termini di buonumore, entusiasmo, vitalità. Se poi, non vi dispiace l’abbronzatura, allenarvi all’aperto vi regalerà un colorito più sano, lontano da quello del grigio inverno!
Gli esercizi da fare vanno scelti in base alla vostra preparazione atletica: lo sport all’aperto è più impegnativo di un allenamento a casa, deve essere adatto allo stato fisico individuale.
La mia proposta di outdoor training prende spunto dal “circuit training”, ovvero l’esecuzione di esercizi su postazioni successive ripetendo il “giro” più volte dall’inizio.
Scegliete le ore più fresche del giorno e possibilmente trovatevi un posticino all’ombra…acqua sempre a portata di mano!
Ecco cosa vi propongo per il vostro outdoor workout :
- Riscaldamento 5’ corsa lenta
- Step Up alternato su panca 8+8 rip
- Trazioni alla sbarra presa larga (anche assistite) 8 rip
- Push Up piedi su panca mani al suolo 8 rip
- Tricipiti a bordo panca gamba estesa alternata 8+8 rip
- Flessioni avambraccio/braccio presa stretta inv. prono 30° 8 rip
- Sit up + elevazione spalliera 8 rip
- abd side su panca 8+8 rip
- plank ginocchia al petto su altalena 8 rip
Ripetete il circuito almeno 6 volte ( 2+2+2) includendo i 5’ di running ogni 2 giri di circuito: 5’ run + (8 es x 2) + 5’ run + (8 es x 2) + 5’ run + (8 es x 2).
Stretching immancabile, tanta acqua da bere a piccoli sorsi e spesso e tanta fantasia per crearvi allenamenti divertenti e sempre molto allenanti a costo zero!
Buon allenamento!
