Per questo allenamento super definizione uomo ho deciso di dividere la parte teorica da quella pratica che vi proporrò a brevissimo! Credo che sia giusto conoscere bene i meccanismi che portano alla definizione muscolare prima di mettersi all’opera con un bilancere in mano. Quindi ora un pò di studio!
In genere con l’arrivo della bella stagione la maggior parte dei frequentatori delle palestre inizia un programma finalizzato alla definizione muscolare.
La definizione dipende dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo, influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo.
Un allenamento mirato alla definizione ha come obiettivi principali la perdita di massa grassa ed il mantenimento/incremento della massa magra; ma conciliare questi due aspetti non è affatto facile poiché, se da un lato la crescita muscolare richiede un surplus calorico notevole, dall’altro per favorire il dimagrimento occorre introdurre meno calorie di quelle che si consumano.
A livello ormonale il testosterone e il GH (ormoni anabolici) favoriscono l’aumento di massa muscolare e la definizione mentre il cortisolo e la prolattina (ormoni catabolici) la contrastano. L’acido lattico aumenta notevolmente la secrezione degli ormoni anabolici. Gli esercizi anaerobici stimolano maggiormente la produzione di GH e testosterone rispetto alle attività di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.). La risposta di questi ormoni all’esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.
I livelli di cortisolo (leggi anche “Cortisolo: ecco perchè allenarsi troppo fa malissimo!“), glucagone, ACTH e prolattina aumentano durante un esercizio fisico di lunga durata ed in particolar modo quando l’esercizio viene svolto a digiuno o in condizioni di stress psicofisico. Se l’attività aerobica si protrae oltre i 45-60 minuti si assiste ad un sensibile incremento dei livelli plasmatici di questi ormoni.
Per un soggetto attivo il metabolismo corporeo (velocità con cui il corpo brucia le calorie per soddisfare i bisogni vitali) dipende soprattutto dal dispendio energetico indotto dall’attività fisica e dal metabolismo basale (minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia).
Il metabolismo basale è in stretta relazione con la massa magra del soggetto: più muscoli si hanno e tante più calorie si consumano nel corso della giornata. Pertanto l’allenamento con i pesi stimola l’incremento del metabolismo basale.
Generalmente l’errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena: se lo stress da allenamento è troppo elevato rispetto alla capacità di recupero della persona, vi sarà un aumento del cortisolo (ipercortisolemia), che provocherà distruzione delle proteine interne, con conseguente perdita di massa magra
Inoltre capita spesso che, per “asciugarsi” velocemente, si aumenti in maniera significativa l’attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Se a tutto ciò sommiamo la tendenza ad abbassare l’apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, il disastro è assicurato: questo duplice stress, riduzione drastica delle calorie e aumento esagerato della mole di lavoro , pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro.
Il dispendio energetico indotto dall’attività fisica dipende dal tipo di sport praticato e da durata ed intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano poche calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico come la corsa si consumano molte calorie (500-800 Kcal ora) ed il metabolismo corporeo rimane elevato anche per parecchie ore dopo la fine dell’allenamento (fino a 10-12 ore). Tale incremento arriva a far bruciare complessivamente il doppio dell’energia spesa direttamente durante l’esercizio.
Quindi l’allenamento deve integrare in maniera ottimale gli esercizi con i pesi ed il lavoro aerobico.
Le possibili strategie da adottare sono:
- allenamento aerobico al mattino (30-40′), con i pesi nel tardo pomeriggio o viceversa (30′) per 4-5 sedute a settimana;
- allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni (2 sedute di lavoro aerobico (45′) + 3 con i pesi (45′) a settimana per un totale 5 sedute a settimana;
- circuit training (alternare esercizi aerobici con esercizi con i pesi) (60′ totali x 2 volte a settimana) + 2 allenamenti con i pesi (40′) per un totale quattro allenamenti settimanali;
- allenamento con i pesi (35-40′) seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30′) per un totale di 3 allenamenti a giorni alterni settimanali a cui eventualmente aggiungere nei giorni “liberi” solo allenamento aerobico/Circuit training.
Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello con alle spalle qualche anno di allenamento con i pesi e vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali .
Le sedute di potenziamento muscolare saranno caratterizzate da alta intensità e da tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2 minuti. L’alta intensità è la chiave per raggiungere una definizione ottimale: quindi utilizzare carichi importanti sia negli esercizi multiarticolari (sempre con un occhio di riguardo alla sicurezza) che di isolamento cercando di spingersi oltre il bruciore muscolare.
In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe sia per un discorso legato all’aumento della secrezione ormonale, sia per l’aumento del metabolismo indotto dall’accumulo di massa muscolare.
Per migliorare la definizione consiglio di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da “shockare” le fibre muscolari (la risposta degli ormoni anabolici all’esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto).
Non allenarsi a digiuno e mantenersi ben idratati portando sempre con sé una bottiglietta d’acqua.
Dopo l’allenamento reintegrare le calorie perdute con un frutto ed una fonte proteica a rapida assimilazione (es. aminoacidi ramificati, proteine del siero del latte/soia/uova).
Non trascurate l’importanza del riposo e associate una dieta razionale che acceleri il metabolismo corporeo, la più adatta è una dieta “a sbalzi”, basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero al fine di aumentare metabolismo e definizione
La dieta è quasi più importante dell’allenamento.
Usando pesi alti si terranno alti anche gli ormoni anabolici (testosterone e GH) che, così stimolati e prodotti in modo naturale, vi permetteranno di conservare molta massa muscolare e di perdere molto grasso.
L’allenamento di potenziamento isotonico aiuta a dimagrire, mentre l’eccesso di cardiofitness può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perché “brucia” anche i muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo.
Con una sana e corretta alimentazione bilanciata nel contenuto di proteine e di carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare che a sua volta è associato a un metabolismo più attivo che consente di bruciare più calorie e più grassi (aumento dei valori di GH che, oltre ad essere l’ormone del trofismo muscolare, è anche l’ormone del dimagrimento perché lipolitico. (leggi anche: “Le influenze ormonali nello sport.“)
Anche l’organizzazione e la programmazione dell’allenamento è fondamentale: per ridurre la possibile perdita di massa muscolare si consiglia di separare le sessioni di potenziamento dal cardio-fitness che farli entrambi lo stesso giorno. Comunque se si decide di svolgere un lavoro combinato nella stessa sessione è decisamente consigliabile prima effettuare la parte di potenziamento (che ci permette di aumentare di molto i nostri valori degli ormoni lipolitici) e poi la parte cardio-fitness ad alta intensità (interval training).
L’elemento fondamentale dell’Interval Training (leggi anche: “Come dimagrire? Prova il metodo H.I.I.T.“) è l’intensità: le sessioni di questo tipo solitamente durano 20 minuti circa alla massima intensità e si basa sull’alternanza, per esempio, di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare dallo sforzo prima di incominciare nuovamente una corsa veloce (alternanza di scatto e recupero attivo).
Il rapporto del tempo sprint/recupero è preferibile 1/1 (esempio 20 secondi sprint, 20 secondi recupero lento… molto duro) oppure 1/2 (esempio 20 secondi sprint, 40 secondi recupero lento… più soft).
Un programma di allenamento per la definizione deve fondarsi su esercizi intensi composti (multiarticolari globali come squat, stacchi, ecc. ) che coinvolgano più masse muscolari permettendoti anche di ridurre il numero di esercizi bruciando maggiormente e stimolando più intensamente il metabolismo (maggiore spinta ormonale). Gli esercizi più efficaci sono anche i più duri: maggiore è il carico che si può sollevare in un esercizio, maggiore è la stimolazione muscolare, la risposta metabolica, il trofismo e la riduzione del grasso corporeo. Ovviamente la tecnica di esecuzione perfetta in questi esercizi è fondamentale. Nel Circuit Training il carico utilizzato deve essere impegnativo e quindi basse il numero di ripetizioni (6-7-8 per esempio).
Adottare un programma completo ed equilibrato che preveda attività metabolica (aerobica) breve e ad alta intensità come l’interval training, i circuit training, l’utilizzo di esercizi composti multiarticolari con carichi elevati è la strategia valida finalizzata alla definizione e adatta allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne!
A brevissimo ti proporrò la parte pratica per questo allenamento super definizione uomo. Intanto dai uno sguiardo ai nostri altri workout ideati per te! Clicca QUI.
