Dopo avervi illustrato la parte teorica di un allenamento per una definizione ottimale (leggi: Allenamento super definizione uomo: parte teorica.) oggi ti proporrò una scheda che potrai usare in palestra adattandola al tuo grado di allenamento. Ho deciso di proporti la quarta strategia che prevede un allenamento con i pesi di 35-40′ seguito da allenamento aerobico per la definizione (25-30′) da integrare eventualmente con dei Circuit Training nei giorni “vuoti”. Il recupero massimo tra le serie è di 2 minuti, consiglio un giorno intermedio di recupero (es. Lun-mar + Gio-ven) WORKOUT DEFINIZIONE UOMO 1° GIORNO Pettorali:
- chest press 4×10-8-6-6
- croci manubri panca declinata 3×8-6-6
- croci manubri panca piana 3x 6
Bicipiti:
- curl manubri panca 45° 3×8-6-6
- curl ai cavi alti 3×6
Addominali:
- crunch al suolo 3×30
- torsioni 3×30
- leg raises 3×30
Cardio:
- Bike/Step/Run 20/30’
2° GIORNO Gambe:
- Squat 4×10-8-6-6
- leg extension 3×8-6-6
- affondi con manubri 3×8+8
Spalle:
- alzate frontali disco 3×8-8-6
- lento dietro con bilancere 3×6
Addominali:
- Crunch panca declinata 3×30
- torsioni alternate 3×30+30
- sforbiciate 3×30
Cardio:
- Bike/Step/Run 20/30’
3° GIORNO Dorsali:
- Lat machine dietro 4×10-8-6-6
- Lat machine avanti presa inv. 4×10-8-6-6
- rematore con manubri alt. 3×6
Tricipiti:
- french press panca piana 3×8-6-6
- push down 3×6
Addominali:
- plank isometrico 3×45”
- side plank 3×20
- pelvic lift 3×30
Cardio:
- bike/step/run 20/30’
4° GIORNO Gambe:
- stacchi con bilancere 4×10-8-6-6
- iperextension 3×8-6-6
- calf machine 3×6
Spalle:
- extrarotazioni 90° 3×8-6-6
- alzate laterali ai cavi 3×6
Addominali:
- crunch gambe tese 3×30
- inclinazioni laterali iperext. 3×15+15
- crunch inverso panca incl. 3xmax
Che dire, adesso che conoscete la teoria e avete a disposizione un buon programma di allenamento, non potete non ottenere dei risultati strepitosi…con 8 occhi all’alimentazione (questo è implicito!) ;).
