Si torna ahimè alla normalità, ferie ormai alle spalle, una volta tolta la ruggine con 2 settimane di workout d’adattamento, ora possiamo passare gradualmente a lavori più intensi ma sempre rispettando il principio della gradualità.
L’allenamento Total Body che vi propongo oggi è indirizzato a tutti quelli che vogliono iniziare (o riprendere) ad allenarsi senza strafare: non è necessario, per migliorare la propria condizione fisica, sostenere sedute estenuanti in palestra o percorrere 10 km di corsa al giorno.
Il consiglio è sempre lo stesso: mantenere uno stile di vita attivo, ma ciò non implica assolutamente la necessità di raggiungere elevati livelli di fatica durante l’allenamento…anzi, le caratteristiche che dovrebbe avere l’attività fisica per i non agonisti sono identificabili in un carico soggettivo moderato, in un piacere intrinseco nel movimento e una costanza settimanale tale da indurre tutti i benefici muscolari e cardiovascolari conseguenti all’esercizio fisico.
Non sempre programmi di allenamento complicatissimi sono sinonimo di perfezione, successo e risultato, anzi molto spesso i programmi complicati stressano troppo lo sportivo che li applica e possono portare ad uno stato di sovrallenamento sia fisico che mentale. La palestra come la vediamo noi di Intothefitness deve essere prima di tutto uno svago, un divertimento che però dia il suo risultato.
Ai nuovi iscritti in palestra viene richiesto il certificato medico di sana e robusta costituzione e non l’idoneità agonistica, tipico degli atleti. Evitare quindi di sollecitare in maniera eccessiva il nostro corpo, col rischio di incorrere nei classici infortuni da sovraccarico.
Una regolare attività fisica previene patologie croniche, come:
- diabete di tipo 2;
- disturbi cardiocircolatori;
- obesità.
Protegge da condizioni disabilitanti tipo:
- osteoporosi;
- artrite.
Riduce o elimina fattori di rischio come:
- pressione alta;
- colesterolo.
Il Tbw era molto diffuso alcuni decenni fa per la consapevolezza che gli organi interni (cuore, reni, fegato, polmoni ecc.) lavorano indipendentemente dal singolo gruppo muscolare allenato e quindi ogni allenamento può essere considerato come un superlavoro per tali organi. Il Tbw consente di eseguire meno allenamenti settimanali, quindi sottopone a meno lavoro tali organi.
Un altro buon motivo per allenare tutto il corpo ad ogni sessione è che, anche se si salta (con gli impegni della vita moderna può sempre accadere…) una sessione d’allenamento, per quella settimana i tutti muscoli sono stati comunque allenati.
Gli esercizi per gruppi muscolari “limitrofi”, spesso si “sovrappongono” e gravano su determinate articolazioni. Ad esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali e in quello successivo i deltoidi, in entrambi i giorni abbiamo sollecitato il cingolo scapolare. Se utilizziamo una Tbw sollecitiamo le varie articolazioni in una volta e poi, visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali, le lasciamo riposare adeguatamente…
Il corpo lavora all’unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo le gambe o solo il tronco.
L’allenamento, pesante, breve, intenso ed infrequente deriva dalle battute di caccia dei nostri progenitori e dalle conseguenti cruente lotte con gli animali: un’azione di combattimento non è settoriale!
Non combattiamo il lunedì con pettorali, il mercoledì con i dorsali ed il venerdì con le gambe! Penso che se ci trovassimo di fronte ad una tigre con i denti a sciabola indipendentemente dal giorno della settimana utilizzeremmo tutti i nostri muscoli … anche i più sconosciuti, nascosti ed inutilizzati…
Ed ora ecco la mia proposta d’allenamento Total Body:
Total Body Workout
- Riscaldamento 5/10’
- Crunch al suolo 3×20
- Crunch inversi 3×15
- Side Crunch 3×15
- Iperextension 3×12
- Mezzo squat con bilancere 4x 12
- Stacchi gambe semi flesse 3×10
- Rematore con bilancere 4×12
- Tirate al mento con bilancere 3×12
- Distensioni panca piana 4×12
- French press singolo panca piana manubri 3×12
- Curl in piedi singolo alternato manubri 3×12
Iniziate osservando un riposo tra le serie di 90 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalare il tempo di riposo di 30 secondi per volta. Questo tipo di allenamento non è esclusivo per gli uomini…indicatissimo anche per il gentilsesso!!!!Provate…mantenete questa routine per almeno 6/8 settimane appena raggiunto il tempo minimo di recupero tra serie di 30”.
