Calcio, allenamento per la forza negli adolescenti. Parte seconda.

Dopo aver visto l’importanza che ricopre un buon allenamento per la forza negli adolescenti che praticano il calcio, scendiamo ancora più nello specifico.

Per individuare la forza minima muscolare e la elasticità minima nei bambini e negli adolescenti, è possibile eseguire il test di Kraus-Weber, ideato da due medici statunitensiGli esercizi prendono in esame la muscolatura dorsale e addominale. Kraus e Weber realizzarono un’apposita variante per i ragazzi della scuola, testandolo su quattromila individui per la sua messa a punto. Le prove richieste sono le seguenti:

• Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca, ed i piedi bloccati. È richiesto di sollevare il tronco lentamente sino a porsi in posizione seduta.
• Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca e gli arti inferiori in estensione. È richiesto di sollevare i talloni di 10/20 cm da terra, mantenendo la posizione per una decina di secondi.
• Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca, le gambe flesse e i piedi bloccati. È richiesto di sollevare il tronco sino a porsi in posizione seduta.
• Porre il soggetto in posizione prona, con un cuscino sotto l’addome e mani dietro la nuca. L’operatore blocca il tronco e bacino dell’esaminato. È richiesto di sollevare i piedi con gli arti inferiori in estensione, mantenendo la posizione per 10 secondi.
• Porre il soggetto in posizione prona, con un cuscino sotto l’addome e mani dietro la nuca. L’operatore blocca il bacino e i piedi dell’esaminato. È richiesto di sollevare il tronco mantenendo la posizione per 10 secondi.
• Dalla stazione eretta, scalzi, e con i piedi uniti. È richiesto di piegarsi lentamente in avanti cercando di raggiungere con le mani il suolo, mantenendo gli arti inferiori in estensione.

La non riuscita delle prove da 1 a 5, è un chiaro indicatore dell’opportunità di intervenire con una sollecitazione della forza muscolare, secondo le modalità previste per l’età del soggetto in esame. La prova numero 6 indaga altri aspetti non riconducibili alla forza.

Svolgere un allenamento multilaterale è molto importante per evitare specializzazioni precoci che troppo spesso si vedono attuare negli sport di squadra. Questo processo porterebbe a  conseguenze particolarmente negative, come limitare le potenzialità del ragazzo e favorire la comparsa di paramorfismi. Sport asimmetrici creano squilibri muscolari, gesti ripetitivi limitano la formazione di schemi motori e l’eventuale ipersviluppo di alcune parti del corpo a scapito di altre può creare squilibri importanti.

Considerando che nei giovani atleti gli apparati muscolo-scheletrico, nervoso ed endocrino sono in continua evoluzione le metodiche ovviamente saranno differenti.

 Jablonowskij afferma che la forza:

• Fino a 11 anni è insignificante.
• Da 12 a 15 anni aumenta considerevolmente.
• Da 15 a 18 ha uno sviluppo intenso.

Il periodo evolutivo è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite l’allenamento. bisognerà stare attenti alla postura del soggetto durante l’esecuzione dei gesti atletici anche perché spesso ci si troverà di fronte soggetti che presentano vari paramorfismi e dimorfismi. Vista la possibile evoluzione dello sviluppo della forza, andiamo a classificare gli allenamenti in 4 step il più possibile conformi alle necessità del momento:

• fra 9 e 11 anni: la forza andrà stimolata sotto forma di gioco e senza specializzazioni distrettuali particolari.
• fra 12 e 14 anni: si inizia a lavorare in modo più specifico e distrettuale, utilizzando esercizi che prevedono l’utilizzo di palle mediche, un compagno, il proprio peso corporeo.
• fra 14 e 16 anni: è questa la fase in cui si possono utilizzare i pesi.
• fra 16 e 18 anni: fino ai 18 anni si procederà con gli allenamenti del terzo periodo sempre più specifici, fino ad arrivare ai 18 anni dove l’intesità potrà essere sempre maggiore e specifica.

Lasciando le prime due fasi a chi si occupa di ginnastica formativa, passiamo alla fase tre ovvero a quando un soggetto può iniziare a frequentare un potenziamento muscolare. Chiaramente l’allenamento per i junior dovrà avere una fase di riscaldamento, una fase centrale e una fase di defaticamento. La prima e l’ultima non danno problemi, quella centrale, invece, richiede particolare attenzione perché è il punto cardine dell’allenamento. Il primo problema che si può trovare è se usare i pesi liberi o le macchine isotoniche. Questione che proviamo a risolve presentando vantaggi e svantaggi di macchine e pesi liberi riassunti nella seguente tabella.

Il numero delle ripetizioni, che inizialmente deve essere alto (14/16) per dar vita e consolidare nuovi schemi motori, potrà in seguito calare con conseguente aumento del carico. Le metodiche che utilizzano serie e ripetizioni sono più impegnative sotto il profilo fisico e psichico; come tali sono quindi adatte a soggetti più evoluti e maturi.

Caratteristica di un allenamento a circuito è la multilateralità degli stimoli, la possibilità, cioè, di stimolare tutti i gruppi muscolari con macchine, pesi, esercizi a corpo libero e con eventuali stazioni aerobiche fra quelle di tonificazione. I circuiti quindi possono dare, contemporaneamente, stimoli per lo sviluppo della forza, per l’allenamento cardiorespiratorio e per il dimagrimento (esigenza ultimamente assai importante in soggetti giovani che spesso sono in sovrappeso). Il circuito è più divertente, quindi più accettato da un soggetto giovane che non ha come esigenza la specializzazione immediata.

Il giovane calciatore dovrebbe essere allenato sia con circuiti che con esercizi a serie e ripetizioni classici. Il criterio di scelta dovrà comunque tenere presente del grado di preparazione fisica del soggetto, della presenza o meno di problemi posturali e muscolari, della maturità e del tipo di carattere che dimostra di avere.
Uno squat eseguito con carico e tecnica adeguati è più salutare che calciare un pallone (magari di dimensioni e pesi non adatti) per tre ore alla settimana, con la finalità di creare piccoli campioni di 5 anni.

In conclusione possiamo affermare che, la corretta sollecitazione della forza muscolare, nei giovani e giovanissimi, rappresenta un elemento fondamentale e non secondario. Se da un lato occorre che gli esercizi prescelti siano funzionali per ciascuna età, dall’altro è innegabile il ruolo dei medesimi esercizi nel prevenire gli scompensi derivanti da una vita sedentaria, o da discipline sportive che non stimolano in modo omogeneo tutti i principali distretti muscolari. Infine, anche a carico dei segmenti ossei, un tale stimolo migliora l’accrescimento e la mineralizzazione, svolgendo un importante ruolo preventivo rispetto alle degenerazioni della fase adulta e senile.