Il calcio (clicca per approfondire), come tutti sanno, è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Ma la sua funzione non si limita solo a questo; il calcio, infatti, partecipa anche al processo di coagulazione del sangue, prevenendo gravi emorragie dopo incidenti. È, inoltre, fondamentale per la contrazione muscolare, per la trasmissione del messaggio tra cellule nervose e per la regolazione del metabolismo cellulare.
La maggior parte delle persone crede che la più importante e forse unica fonte di calcio sia il latte e i suoi derivati, ma la realtà è ben diversa. La natura ci ha messo a disposizione molte fonti vegetali di calcio: il calcio presente nel latte dei mammiferi deriva dai vegetali di cui essi si nutrono, i quali lo assorbono dal terreno che ne è particolarmente ricco.
Inoltre, non è solo importante la quantità di calcio che si assume, ma anche quella che si perde, perché il calcio perso proviene dalle ossa, e questo indebolisce l’osso, aumentando il rischio di fratture. Quindi, dobbiamo prestare attenzione a quanto calcio viene perso, non solo a quanto ne viene assunto, perché se il bilancio totale (= entrate – uscite) del calcio è negativo, arrechiamo un danno al nostro organismo, indipendentemente da quanto calcio assumiamo.
Quotidianamente perdiamo calcio attraverso urine, feci e sudore, e il calcio perso in questo modo viene recuperato ricorrendo a quello dello scheletro, la nostra «banca del calcio». A sua volta, lo scheletro recupera ulteriore calcio dall’alimentazione.
Dunque, la quantità di calcio introdotta con gli alimenti non è proporzionale alla quantità realmente assorbita dall’organismo. Il bilancio del calcio è sensibile a diversi fattori: ad esempio, minore è la quantità introdotta con un alimento e maggiore è il suo assorbimento.
Altri fattori che alterano l’assorbimento del calcio, favorendone la sua eliminazione, e portando dunque il bilancio in negativo, sono:
- elevate dosi di proteine (soprattutto le proteine animali, contenute appunto nei latticini);
- alte quantità di sodio nella dieta;
- presenza di ossalati e fitati negli alimenti.
Gli alimenti che provengono dal regno vegetale sono fonte di calcio altamente assimilabile, che fa “andare in positivo” il bilancio del calcio. In particolare sono ricche di calcio le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci, bieta ed i cavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi.
Durante la gravidanza, il bimbo attinge il calcio dalle riserve materne. Per non andare incontro a carenze di questo minerale, è importante che assumiate circa 6-8 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio. Lontano dai pasti può inoltre essere introdotta l’acqua calcica come buona fonte di calcio. Le acque minerali da prediligere sono quelle con un contenuto di calcio maggiore di 300mg/L e di sodio minore di 50 mg/L.
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