Dopo aver visto quanto è importante il calcio (inteso come minerale) nell’articolo “Quanto è importante il Calcio nello sport?“, vediamo quali sono le principali fonti di questo importante minerale.
Il calcio è uno dei micronutrienti più conosciuti e più discussi negli ultimi tempi. C’è chi dice che sia presente solo ed esclusivamente nei latticini, c’è chi dice che quello presente nei latticini è dannoso per le ossa, c’è chi dice che lo troviamo anche nell’acqua e c’è chi dice che serve per combattere l’acidità del corpo.
Il calcio, in realtà, è uno sei sali minerali più studiati ultimamente e risulta essere importantissimo per il nostro organismo. Nel nostro corpo è il minerale più presente; lo troviamo sotto forma di idrossiapatite, cioè calcio legato al fosforo. Lo troviamo, in questa forma particolare, nelle nostre ossa.
Il 99% del calcio lo troviamo nello scheletro, il resto è presente in giro per il nostro organismo utilizzato nelle più svariate funzioni metaboliche, tra le quali:
- eccitabilità neuromuscolare;
- regolazione del battito cardiaco;
- nel metabolismo delle proteine;
- nel metabolismo del ferro.
Quanto calcio possiamo assorbire?
Quando noi mangiamo qualcosa che contiene calcio, di questo, ne assorbiamo circa il 40%. Questo valore tende a variare, quindi anche a diminuire, in base alla presenza di sostanze favorevoli o contrarie all’assorbimento del minerale. Ad esempio, il calcio a livello intestinale viene assorbito sempre meno con il passare dell’età.
Questa variabilità nell’assorbimento del calcio è influenzata da alcuni aspetti:
- fabbisogno effettivo del soggetto;
- presenza di sostanze che ne favoriscono l’assorbimento; tra queste: Vitamina D, lattosio, lisina, arginina;
- pH intraluminale basico;
- presenza di sostanze che ne rallentano o impediscono l’assorbimento: ossalati, fitati, fosfati, nervini, fibra alimentare, grassi saturi;
- intolleranza al lattosio;
- patologie.
Il calcio viene eliminato dalle feci, dalle urine e dal sudore.
In quali alimenti troviamo il calcio ?
Se è vero che la maggior parte del calcio che introduciamo con la dieta, lo introduciamo grazie ai latticini, dobbiamo ricordare che questo minerale è presente anche in altri alimenti, da usare per avere sempre una dieta varia e variegata. Il calcio lo si trova in ortaggi, verdura, cereali, carne e pesce.
Fra questi sopra elencati bisogna valutare anche la presenza di sostanze che favoriscono o meno l’assorbimento del minerale.
I latticini contengono lattosio, quindi, come scritto sopra, questo favorisce l’assorbimento di calcio.
I legumi, anche se ne contengono in quantità importanti, contengono anche molti fitati che, invece, hanno un effetto contrario all’assorbimento del minerale. Queste sostanze però possono essere facilmente annullate grazie a processi di lavorazione e cottura particolari (diluizione – cottura in acqua).
Ricchissimi di calcio sono, inoltre, i semi di chia, il sesamo, i semi di lino, quinoa, le arance, mandorle e fichi secchi.
Altro alimento, importantissimo per la nostra salute, che contiene un bel po’ di calcio è l’acqua, soprattutto quella ricca di sali minerali e acqua con residuo fisso alto.
Il fabbisogno di calcio tenderà a variare durante l’arco della nostra vita. Bisogna stare attenti a non assumerne troppo poco ma anche a non assumerne troppo. In media, un soggetto adulto, dovrebbe assumere 1000-1200 mg di calcio al giorno.
In caso di carenza potremmo incappare in vari danni all’organismo. Tra questi: densità ossea bassa, osteoporosi (soprattutto nelle donne in menopausa), aritmie cardiache.
L’eccesso di calcio è più raro e spesso dovuto all’errata assunzione di Vit. D. Questa eccessiva concentrazione di calcio potrebbe inibire l’assorbimento di ferro e zinco, portare il soggetto a soffrire di ipotensione e alla presenza di calcoli renali.
Integratori di calcio
Lo troviamo in molti integratori multivitaminici e multiminerali, oppure presente in integratori che contengono solo una sostanza, o calcio o vitamina D.
Il calcio è presente sotto forma di sostanza composta. Nella maggior parte dei casi lo troviamo come carbonato di calcio o citrato di calcio.
Il primo è più economico ed è assorbito meglio durante i pasti, il secondo, viene assorbito bene a stomaco vuoto ed è utile per tutti quei soggetti che hanno livelli bassi di acidi gastrici.
Inoltre lo troviamo in alcuni integratori sotto forma di gluconato di calcio, lattato di calcio e fosfato di calcio. In queste forme però, il calcio disponibile è più basso rispetto alle prime due.
Quando si assume un integratore a base di calcio, questo dovrebbe essere consumato non più di 500mg alla volta.
Quando utilizzarli?
La pratica clinica mi porta a consigliare questo tipo di prodotti solo in sporadici casi, attentamente valutati.
Sono utili in caso di forte intolleranza al lattosio, durante la gravidanza e l’allattamento e nel periodo post menopausale.
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