Nuotare, andare in bici, correre. Ripetere tali azioni, ogni giorno, ogni settimana, ancora e ancora.
Sembra semplice, ma se pensate che l’allenamento fisico sia tutto ciò che vi serve per ottenere dei buoni risultati nel triathlon, vi sbagliate di grosso: ciò che mangiate e bevete mentre vi allenate è importante tanto quanto l’allenamento stesso, o quasi.
La dieta è un elemento fondamentale non solo durante l’allenamento, ma anche nel periodo subito precedente ad esso: il vostro corpo dovrà essere già pronto a un certo tipo di alimentazione ancor prima che l’allenamento abbia un effettivo impatto sull’organismo: per questo motivo abbiamo deciso di chiedere al Dott. Marco Perricone (biologo nutrizionista) 5 importanti suggerimenti su come gestire il vostro regime nutrizionale da triatleta.
1. Prediligete una dieta di qualità
Secondo il triatleta americano Matt Fitzgerald, autore del libro “Racing Weight”, una dieta di qualità è l’elemento essenziale per raggiungere i requisiti fisici e muscolari del buon triatleta. Le caratteristiche che vi aiuteranno a capire se la vostra è una dieta adeguata per il triathlon sono poche e semplici:
- La vostra nutrizione si basa prevalentemente su proteine, frutta, vegetali e carboidrati complessi.
- Siete in grado di evitare il più possibile il “cibo spazzatura”.
- Mantenete il vostro consumo di alcol a uno o due bicchieri al giorno e consumate poca caffeina.
Se vi riconoscete nelle caratteristiche espresse qui sopra, siete sicuramente su un’ottima strada per definire la vostra “una dieta di qualità”.
2. Mangiate a sufficienza
Molti appassionati di triathlon, pur osservando una dieta adeguata dal punto di vista qualitativo, arrivano eccessivamente spossati alla fine dei loro allenamenti. Questo accade perché l’eccesso di zelo nella dieta può spesso far commettere l’errore di mangiare meno del necessario.
Ogni buona performance atletica inizia con una dosa adeguata di carburante (il cibo). Vi sono alcuni chiari segnali che vi dovrebbero far capire che non state mangiando a sufficienza:
- I vostri allenamenti non sono più divertenti come un tempo e non notate miglioramenti qualitativi.
- Pensate al cibo durante tutto il tempo della sessione.
- La vostra fame cresce esponenzialmente nelle ore serali.
Se pensiamo che la settimana tipo di atleti (anche amatori) che preparano una gara di Iron Man prevede in media dal Lunedì al Venerdì 2 allenamenti al giorno (relativamente corti, circa 1h30 min) abbinando 2 diverse discipline (es. nuoto mattina + corsa/bici la sera) ed un allenamento di volume nel week end (singolo o combinato, circa 3-4h), è facile intuire quanto sia importante per l’atleta un introito calorico – energetico adeguato, che non dovrebbe essere inferiore a circa 3000- 4000 kcal (con variazioni in base al soggetto e ad i picchi di carico).
3. Il primo pasto del triatleta è il più importante
Prestate molta attenzione alla prima colazione, che è fondamentale per darvi la giusta carica prima di ogni allenamento. Secondo Nancy Clark, autrice e nutrizionista sportiva, una colazione adeguata per il triathlon dovrebbe comprendere tra le 800 e le 1000 calorie:
La colazione del Triatleta dovrebbe essere ricca in carboidrati integrali, a lento rilascio, per fornire energia costantemente per un periodo di tempo prolungato, e la quantità di tali carboidrati dovrebbe essere calcolata in base alla durata ed all’intensità dell’allenamento che si dovrà affrontare. Un esempio di colazione potrebbe essere: 1 spremuta + 6 biscotti + 2 fette di pane integrale con 3-2-3 fette di prosciutto magro + 1 yogurt magro.
E’ importante che un pasto così abbondante venga fatto 2.30-3 h prima dell’attività fisica! Infatti uno stomaco troppo pieno influenzerebbe in maniera negativa l’allenamento, sia per un problema di “ingombro” fisico, pesantezza e limitazione dei movimenti, sia perché il sangue invece di essere richiamato ad irrorare maggiormente i muscoli che lavorano, sarebbe “conteso” con l’apparato digerente. Ciò determinerebbe sia una digestione più lenta e meno efficiente sia una performance atletica ridotta.
4. I macronutrienti sono fondamentali
I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Tali componenti hanno la medesima importanza di frutta e verdura nella dieta dell’atleta di triathlon ed è importante fornire al nostro organismo la giusta dose di ciascuno di essi.
Le percentuali dipenderanno dalla vostra struttura e tipologia corporea, ma come regola generale, gli atleti dovrebbero trarre la propria quantità quotidiana di calorie al 45-65% dai carboidrati, al 15-20% dalle proteine e al 20-35% dai grassi:
Nello specifico, un triatleta dovrebbe assumere:
- 5-6 gr di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno (macronutriente fondamentale).
- 1.5-2 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- 0.8-1.5 gr di grassi per kg di peso corporeo al giorno.
5. L’idratazione è essenziale per il triatleta!
Il triathlon è una disciplina assolutamente impegnativa, che richiede un dispendio di energie fisiche e di liquidi non indifferente. E’ molto comune restare disidratati mentre ci si allena o si gareggia in questa disciplina. La disidratazione è una condizione fisica che non solo altera negativamente le nostre performance sportive, ma può anche compromettere la nostra salute fisica e mentale.
Fate molta attenzione al vostro livello di idratazione, soprattutto se:
- provate nausea e/o mal di testa;
- urinate frequentemente durante la giornata (e quando lo fate, l’urina è di colore “chiaro”) durante l’allenamento;
- non urinate affatto o urinate poco e la vostra urina ha un colore scuro.
Al di là di questi cinque suggerimenti, ciò che ci sentiamo di consigliarvi è di mantenere sempre un rapporto “sano” e rilassato con la vostra dieta e la vostra alimentazione: le linee guida sono importanti e ci aiutano a mantenere un fisico pronto e allenato, ma il triatleta, si sa, è per sua natura un individuo determinato, appassionato al limite della (sana) ossessione.
Ecco, facciamo in modo che, al di là delle legittime aspirazioni sportive e personali, tale “sana ossessione” non influisca mai negativamente sul vostro rapporto con il cibo. Un grande atleta conosce senza dubbio il sacrificio, ma non si deve mai confondere il sacrificio con la patologia.
Nessun risultato, per importante che sia, merita il sacrificio del vostro benessere mentale e fisico. Buon allenamento… E buon pasto!
A cura della redazione di Docplanner.it
