Il metabolismo basale non è altro che la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore per mantenersi in vita, per far funzionare i quattro sistemi vitali: respirazione, cuore, reni e cervello.
In altre parole, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
Questo metabolismo copre circa il 60-70% del consumo calorico giornaliero.
Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall’alcol. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc.. I grassi in eccesso interferiscono con la nostra salute influenzando il funzionamento dei nostri organi e sono causa di molte malattie anche gravi.
E’ dunque molto importante tenere sotto controllo il peso introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria: possiamo guadagnare salute a tutte le età mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato.
Il metabolismo negli uomini è più alto che nelle donne a causa della maggiore massa muscolare, inoltre aumenta all’aumentare del peso, a parità di peso è maggiore nei soggetti più alti e dopo i trenta anni si riduce di circa il 2% ogni decennio. Infine pure la genetica e la funzionalità tiridea influenzano il metabolismo: un paziente con una bassa funzionalità tiroidea avrà un valore ridotto, il contrario si riscontra nei pazienti affetti da ipertiroidismo. Di norma, quando si decide di iniziare un programma di perdita di peso è utile il dosaggio del TSH per valutare la funzionalità tiroidea.
Una buona restrizione calorica non dovrebbe mai scendere al di sotto dei valori richiesti dal metabolismo basale perché altrimenti nel corpo scatta un allarme e inizia una sorta di autocannibalismo nei confronti della massa muscolare. Inoltre, si avverte un senso di stanchezza, il cuore si indebolisce, le ossa diventano più fragili, ci si ammala più facilmente, cala la capacità di concentrarsi e si ha sempre sonno.
Essere in “linea”, non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi: nella nostra società, per motivi estetici o di salute l’essere di “peso normale” è diventato un problema quotidiano per molti. Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico.
IL Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea (IMC) è un parametro molto utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo. Esso mette in relazione con una semplice formula matematica l’altezza con il peso del soggetto.
Si ottiene dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell’altezza espressa in metri.
Il risultato di tale formula classifica il soggetto in un’area di peso che può essere: normale – sottopeso – sovrappeso – obesità di medio grado – obesità di alto grado.
Per avere un peso ideale, proporzionato con la propria altezza e la massa magra fisiologicamente in proporzione con quella grassa, occorre avere un corretto stile di vita, la giusta quantità di attività fisica e un’equilibrata alimentazione, parametri che vanno tenuti in stretta considerazione insieme al metabolismo basale.
Il metabolismo basale è influenzato da.
- Alimentazione: in condizioni di digiuno il metabolismo rallenta anche del 20%.
- Allattamento: nella nutrice il metabolismo basale aumenta di circa il 3-6%.
- Attività fisica: il tasso metabolico permane elevato anche al termine dell’impegno fisico.
- Clima: l’estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30°C, il metabolismo aumenta leggermente. Anche temperature troppo rigide sortiscono il medesimo effetto.
- Composizione corporea: il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l’1,5%.
- Dimensioni corporee: il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all’aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
- Età: il metabolismo è massimo nell’infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade.
- Genetca: bisogna comunque, ammetterlo, certe persone nascono con un metabolismo lento, altre con un metabolismo più veloce;
- Gravidanza: il metabolismo basale rimane stabile nel primo trimestre, sale di circa l’8% al 5° mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di gestazione.
- Livelli ormonali: molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide. Un’eccessiva produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, mentre un deficit (ipotiroidismo, gozzo) può rallentarlo sensibilmente. Anche l’adrenalina, secreta dalla parte midollare del surrene in risposta a stress psicofisici importanti, innalza leggermente l’attività metabolica. L’ormone della crescita ed il testosterone, aumentando la sintesi proteica, possono elevare in maniera importante il metabolismo basale.
- Sesso: grazie ad una maggiore massa muscolare, nell’uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna. La castrazione lo abbassa del 20-25%.
- Stile di vita: le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive; durante il sonno si assiste ad una diminuzione del tasso metabolico compresa tra il 6 ed il 13%.
- Temperatura corporea: negli stati febbrili il metabolismo basale aumenta di circa il 13% per ogni grado di temperatura superiore ai 37°C.
Il valore del metabolismo basale si esprime in chilocalorie, e per essere calcolato sono necessarie le seguenti condizioni basali:
- il soggetto deve essere a riposo, ma nello stato di vegli;
- deve essere a digiuno da almeno 12 ore;
- deve aver trascorso una notte riposante;
- non deve aver praticato alcuna attività fisica intensa nell’ora precedente alla misurazione;
- devono essere rimossi i fattori che possono provocare eccitazione fisica o mentale.
Poiché anche la temperatura ambientale influenza il metabolismo basale, il valore è normalizzato per una temperatura ambientale compresa tra 20 °C e 27 °C.
Il Metabolismo basale può essere misurato calcolando il calore generato come effetto di reazioni biochimiche che avvengono all’interno dell’organismo attraverso la calorimetria. La misura del metabolismo basale attraverso la calorimetria può essere effettuato in maniera diretta (camera calorimetrica) oppure indiretta (calorimetro/metabolimetro).
La calorimetria diretta permette di valutare la spesa energetica a partire dalla misurazione della dispersione di calore di un soggetto posto all’interno di una stanza adeguatamente attrezzata.
La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici (glucidi, lipidi, protidi).
Il calcolo del metabolismo basale può seguire varie forme, sempre considerando che i valori ricavati sono forzatamente teorici, in quanto non tengono conto di tutti i parametri riportati sopra.
Esistono diverse formule:
1) Consumo calorico in base al peso:
Questa formula, nonostante sia di facile utilizzo, dà un’approssimazione notevole. E’ inoltre importante che il peso corporeo considerato debba fare riferimento ad un peso ideale e non a quello attuale (se la persona non è in peso forma). A parità di peso una persona con molti muscoli avrà un metabolismo più alto rispetto ad uno con molto grasso.
Nell’ utilizzo di questa formula è quindi indispensabile la conoscenza del peso ideale del soggetto.
2) Per fasce d’età rapportate a numeri fissi:
3) Secondo sesso e superficie corprea (Du Bois):
Si deve utilizzare l’apposita tabella, in base a peso ed altezza si ricava la superficie corporea, che a seconda del sesso, va moltiplicato per dei coefficienti fissi:
4) Secondo peso, altezza, sesso e numeri fissi.
5) Secondo massa magra e massa grassa.
Il metodo si basa sulla conoscenza della massa magra e della massa grassa del soggetto. In base a questo si moltiplicano i Kg. di massa magra per un coefficiente ed i Kg. di massa grassa per un altro. Questi conteggi sono solitamente riservati a programmi informatici che elaborano automaticamente i valori dopo che si è effettuato un rilevamento del grasso corporeo.
E’ anche possibile calcolare il metabolismo basale seguendo le formule matematiche riportate in tabella:
