La settimana scorsa abbiamo iniziato a spiegarvi come aumentare la massa muscolare. Ecco a voi la seconda parte riguardante un esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è aumentare il volume muscolare (clicca per approfondire) e la forma legata alla definizione.

Considerando che “l’anno” di allenamento in palestra inizia nel mese di Settembre, massimo Ottobre, avremo le seguenti fasi:

  • 1ª Fase: preparazione alla MASSA MUSCOLARE, durata dell’allenamento circa 6 settimane. Questa prima parte prepara il corpo attraverso dei carichi medi (per medi si intendono carichi che permettono di arrivare a 15 rip. senza troppi sforzi) alla fase successiva.
  • 2ª Fase: si passa al vero e proprio aumento di massa per 6 settimane; in questa fase il numero di ripetizioni cala ed aumenta il carico. L’esecuzione dev’essere lenta e controllata e si deve arrivare al target di ripetizioni prestabilito allo stremo delle forze.
  • 3ª Fase: dobbiamo mantenere la massa che abbiamo creato con tanta fatica, si passa quindi ad un allenamento di FORZA (clicca per approfondire). Questa parte della durata di 4 settimane permette, con carichi maggiori ai precedenti e con ancora meno ripetizioni, di avere un AUMENTO DELLA SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO, in parole povere di essere più forti.
  • 4ª Fase: Questa fase dell’allenamento deve essere contestualizzata al periodo dell’anno oppure ad una gara di body building. Visto che dovremmo trovarci ai primi di febbraio, si fanno altre 6 settimane di massa muscolare come nella 2ª fase; caso differente se ci dovesse essere una gara, in tal caso si passerebbe ad un allenamento per la definizione.
  • 5ª Fase: definizione da 6 a 24 settimane.

Adesso passiamo a come frazionare all’interno della settimana il nostro allenamento… Ma di questo ne parleremo la settimana prossima!

Riccardo Buzzi

Fondatore di Into the Fitness e mi occupo della gestione di tutta la parte tecnica, commerciale ed organizzativa; ovviamente supportato da collaboratori di primo piano! Un lavoro, il mio, nato per caso, che mi ha portato ad abbandonare quasi del tutto la mia precedente attività di consulente immobiliare. Da tempo, infatti sentivo l’esigenza di riunire sotto un unico “cappello” un team di professionisti seri e preparatissimi che potesse fare chiarezza in un mondo, quello del fitness e dell’alimentazione, ricco di ignoranza e convinzioni sbagliate. Fin da piccolo lo sport ha fatto parte della mia vita, ho praticato e pratico tutt’ora diverse discipline tra cui ginnastica artistica, palestra, pesistica, Kickboxing, Thai Boxe…e chi più ne ha più ne metta. Ultimamente ho scoperto l’allenamento funzionale, o come piace dire a molti Functional Training. Mi sono talmente appassionato che nel corso del 2014 ho deciso di iscrivermi al corso tenuto da FBI – Fitness Best Innovation, ed ottenere così il diploma di Istruttore di Functional Training con specializzazione Kettlebell, Sandbag, Bilancieri, Bosu e corpo libero. A breve completerò il percorso con il TRX. Da buon bolognese che si rispetti la mia seconda passione è la cucina, e vivere in questa città non è il massimo per chi cerca di seguire una sana alimentazione…perché si sa…Bologna è anche chiamata “La Grassa”. Ma non mi arrendo e cerco di fare convivere tortellini e lasagne con uno stile di vita “light”! E vi dirò…non è poi così difficile…ogni volta che mi viene un dubbio…posso sempre rivolgermi ad uno dei nostri professionisti!