Si parla molto di osteoporosi, o osteopenia, che ultimamente viene riscontrata in età sempre più giovane e sempre più frequentemente. Che cosa possiamo fare da un punto di vista nutrizionale di fronte ad una diagnosi di questo tipo?
Spesso ci viene consigliato di assumere abbondantemente latte e derivati del latte; non sempre però lo stato di salute ci consente un uso disinvolto di questa classe di alimenti: se ad esempio è presente ipercolesterolemia, se si è sovrappeso o diabetici, il latte, e in particolare i suoi derivati, vanno utilizzati con molta prudenza.
Esistono molti altri alimenti ricchi di Calcio o nei quali il Calcio è molto biodisponibile, che possono rappresentare una valida alternativa (o anche una buona integrazione) ai derivati del latte. Prima di parlare di questi voglio però soffermarmi su due punti che ritengo vadano considerati a monte: la perdita di Calcio e il movimento fisico.
Più che aumentare l’introito di Calcio è importante diminuire la mobilizzazione del Calcio dalle ossa. Senza addentrarci in una lezione di fisiopatologia medica basti sapere che il Calcio viene mobilizzato dalle ossa per mantenere costante il pH del sangue: se la nostra alimentazione è troppo acidificante, l’organismo attinge il Calcio dalle ossa per tamponare questa acidificazione.
Quali sono gli alimenti che acidificano?
Le bevande gassate, lo zucchero bianco, il caffè, il tè, un eccesso di proteine animali, la nicotina.
Alimenti basificanti per eccellenza sono invece le verdure e la frutta; questo è il motivo per cui in Bioterapia Nutrizionale solitamente alle proteine (che sono comunque usate in quantitativi non eccessivi) vengono associate sempre le verdure (se si tratta di carne rossa è sempre meglio che la verdura sia cruda), e il frutto è sempre presente ai pasti. In questo modo l’acidità della proteina animale è tamponata dalla basicità della verdura e della frutta.
Altrettanto importante è l’attività fisica.
Con l’attività fisica si sottopone l’osso ad una sollecitazione meccanica che comporta un miglioramento del processo di rimineralizzazione dell’osso.
Veniamo a questo punto alla parte che più ci interessa, quella nutrizionale.
Prima vedremo quali sono gli alimenti più ricchi di Calcio, poi scopriremo alcune associazioni che possono essere utili per assorbirlo maggiormente.
Tra gli alimenti più ricchi di Calcio troviamo i semi oleosi, con i semi di sesamo al primo posto, seguiti da mandorle e pinoli. Poi tutti i legumi, tenendo presente che nei ceci il Calcio è maggiormente biodisponibile. Subito dopo le crucifere, per cui cavolfiore, broccolo, cavolo cappuccio, broccoletti, la rucola (sì, è una crucifera!), infine le olive, gli agretti, la cicoria e la salvia.
Per quanto riguarda il mondo animale, nell’ordine ci sono le alici, il polpo, i gamberi, le vongole, le uova, il baccalà.
Un trucco per assorbire di più il Calcio è la presenza nei pasti della vitamina C.
Importanti sono anche il Magnesio (che favorisce la rimineralizzazione ossea e di cui sono ricchi tra gli altri i semi oleosi e i legumi), e il Potassio (altro elemento che viene usato come tampone per contrastare l’acidificazione – e che quindi, se assunto con gli alimenti, tampona al posto del Calcio – contenuto in abbondanza nella frutta e nella verdura).
In caso di osteoporosi nelle donne, soprattutto se in menopausa, bisogna garantire anche un adeguato apporto di estrogeni, per cui cercheremo di usare il più possibile la salvia o la borragine (anche la papaia ne è ricca).
Un pasto orientato all’assorbimento del Calcio prevederà la presenza di un frutto ricco di vitamina C (per cui un agrume o un kiwi, o delle fragole o dei ribes), oppure la presenza di una verdura ricca di questa vitamina, come il cavolfiore, il cavolo cappuccio, la rucola, il peperone (le prime tre fra l’altro anche ricche di Calcio).
Vediamo qualche esempio di pasti orientati a fornire un buon apporto di Calcio:
- polpo con patate e olive (abbiamo visto che sia il polpo che le olive contengono Calcio, mentre le patate sono ricche di Potassio), insalata con rucola (per la ricchezza in Calcio e in vitamina C), kiwi (per la vitamina C);
- alici infarinate e fritte, insalata con rucola e semi di sesamo, mandarini;
- spaghetti con le vongole, cavolfiore ripassato in padella, pompelmo;
- gamberi bolliti, cavolo cappuccio stufato con olive, pinoli e filetti di acciuga, mela.
Usando invece i legumi:
- zuppa di ceci (per l’apporto di Calcio), finocchio in insalata (per l’effetto carminativo importante data la presenza del legume), pompelmo (per la vitamina C).
- hummus (che si fa con i ceci e con il tahin – crema di semi di sesamo – praticamente l’apoteosi del Calcio vegetale!), pinzimonio di verdure miste (usando anche, perché no, delle cimette di cavolfiore crudo), mandarini.
È poi sempre conveniente aggiungere i semi di sesamo su tutte le verdure.
Infine un suggerimento importante per non inibire l’assorbimento del calcio: prestate attenzione a non assumere troppi fitati, quindi cautela (o per lo meno non assumetene nello stesso pasto!) con spinaci, bieta, rape rosse, asparagi.
Ricordiamo inoltre che è vero che il Calcio è essenziale per il nostro scheletro ma, come dico sempre per ogni cosa, non se ne deve abusare (come vorrebbero ad esempio le pubblicità dei prodotti addizionati di calcio).
Ricordate sempre: la prevenzione dell’osteoporosi inizia dall’infanzia con uno stile di vita sano, una buona dieta e facendo dello sport!!! 🙂
Fonte: Il pasto nudo – dott.ssa Sabine Eck
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