Cos’è L’Indice Glicemico?

Gli esperti della FAO / OMS  definiscono l’Indice Glicemico (IG) come: “l’area incrementale sottostante la curva glicemica dopo l’assunzione di porzioni test di alimenti contenenti 50 g di carboidrati, espressa in percentuale rispetto alla curva prodotta nello stesso soggetto dall’assunzione di un’analoga quantità di carboidrati fornita da un alimento scelto come standard di riferimento”.

Più semplicemente, per Indice Glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia (concentrazione  di glucosio nel sangue) dopo aver ingerito un alimento contenente 50 gr. di carboidrati.

Si tratta quindi di un indicatore della velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e immessi nel torrente circolatorio come glucosio, ovvero la fonte energetica immediatamente utilizzabile dalle nostre cellule.

Il suo valore si ricava monitorando l’andamento della glicemia mediante prelievi di sangue effettuati a distanza di 20-30 minuti per circa 2-4 ore. Tali valori, riportati su di un grafico che mette in relazione l’andamento glicemico con il tempo, rivelano un andamento della glicemia a campana.

Tale andamento è simile per tutti gli alimenti, ciò che cambia è l’area delimitata dalla curva. Se si mette in relazione tale area con l’area delimitata dalla curva di risposta glicemica di un alimento di riferimento (generalmente 50 g di glucosio, oppure pane bianco), si ottiene il valore dell’Indice Glicemico del nostro alimento come rapporto percentuale tra le 2 aree, ovvero:

IG= (Area Alimento / Area Glucosio) × 100

In tal modo si otterrà che l’IG dell’alimento preso come riferimento sarà uguale a 100, l’IG di alimenti con area inferiore sarà minore di 100, mentre tutti gli alimenti la cui area è più ampia rispetto a quella dell’alimento standard avranno IG maggiore di 100.

Alimenti con un basso IG vengono assorbiti gradualmente, rilasciando energia in maniera costante per un periodo prolungato, innalzando la glicemia più lentamente rispetto ad  alimenti a IG elevato che  vengono assorbiti e utilizzati molto più rapidamente.

Pertanto, sapendo che i carboidrati semplici vengono assorbiti e utilizzati rapidamente si potrebbe pensare che il loro IG sia molto più elevato rispetto a composti prevalentemente amidacei (carboidrati complessi). Al contrario invece, diversi alimenti contenenti zuccheri semplici, come alcuni tipi di frutta ed il latte hanno un Indice Glicemico inferiore ad altri contenenti amidi.

Ciò avviene in quanto l’Indice Glicemico è fortemente influenzato, non soltanto dal tipo di carboidrati contenuti in un alimento ma anche da tantissimi altri fattori, quali per esempio:

• La presenza di fibra;
• Il contenuto di grassi dell’alimento;
• Il grado di maturazione dell’alimento (si si parla di frutta o verdura);
• I tempi e le modalità di cottura;
• La lavorazione industriale;

E’ inoltre importante considerare come il pasto sia spesso composto da più alimenti con Indice Glicemico differente tra loro. Pertanto l’effetto sull’innalzamento glicemico andrebbe considerato nella sua globalità e non per singolo alimento. Ad esempio un pasto ricco di verdure o alimenti integrali è in grado di abbassare l’IG del pasto stesso.

Per la definizione stessa  di Indice Glicemico capita poi che alimenti ad elevato IG, nella realtà provochino un innalzamento modesto della glicemia. Ad esempio le carote, che contengono piccolissime quantità di carboidrati (7,6 g ogni 100 gr di alimento) hanno di fatto un IG di 100 scegliendo il glucosio come standard. Ricordiamo infatti che il calcolo viene fatto considerando la quantità di alimento che contiene 50 g di carboidrati.

Inoltre l’innalzamento della glicemia è soggettivo e dipende da diversi fattori soggettivi come i tempi di digestione, lo stato di salute del soggetto, ecc…

Si evince così che questo indicatore può trarre in inganno. Per comprendere e valutare la risposta glicemica non è quindi sufficiente considerare soltanto tipo di alimento introdotto.

Potrebbe essere così d’aiuto considerare un altro concetto, cioè quello di Carico Glicemico, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento:

Carico Glicemico = (Indice Glicemico × gr di Carboidrati)/100

Così, riprendendo l’esempio delle carote avremo:

Carico Glicemico Carote = (90 x 8 gr.) / 100 = 7,2

Il Carico Glicemico, prendendo in esame anche la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento, dà un’informazione più completa rispetto all’IG.

Nella tabella sottostante vengono riportati i parametri per indice glicemico e carico glicemico:

Nonostante il Carico Glicemico sia più preciso rispetto all’IG, rimane comunque influenzato dagli stessi fattori che influenzano l’IG. Pertanto, questi indicatori possono essere tenuti in considerazione per avere un’idea di come i singoli alimenti possono influenzare la risposta insulinica del nostro organismo, con la consapevolezza però che sono indicatori puramente teorici e che nella pratica quotidiana, all’interno di un pasto completo, l’impiego di piccole quote di zuccheri semplici non variano significativamente la risposta insulinica del nostro organismo.

Ciò è stato testato anche in pazienti con Diabete Mellito, che pertanto non sono in grado di metabolizzare gli zuccheri, se non con l’aiuto di Insulina assunta dall’esterno.

Indubbiamente si può però affermare che il frequente consumo di cibi ad elevato IG stimoli il senso di fame, pertanto in situazioni in cui è utile contenere il consumo calorico sono da preferire Carboidrati a basso IG.

Al contrario invece, il recupero muscolare post esercizio fisico è favorito dal consumo di cibi ad altro Indice Glicemico.