Che cosa è il (o la) PNF?
PNF, (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è una metodologia di stretching ideata dal neurofisiologo americano Herman Kabat alla fine degli anni ’40 come rieducazione neuromuscolare. Tale tecnica viene anche definita coi termini Contract Relax (CR) e Post-Isometric Relaxation (PIR).
La propriocezione comprende i segnali che hanno per origine i recettori sensoriali inclusi nei muscoli, fascia connettivale, tendini, legamenti e capsule articolari (propriocettori). Da notare che la neurologia ha dimostrato che nell’uomo la propriocezione domina l’apparato vestibolare riguardo l’equilibrio, al contrario di quanto succede negli altri mammiferi. Da ciò si può dedurre l’importanza delle tecniche di rieducazione propriocettiva.
Ad oggi la PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) è considerata la tecnica migliore per incrementare la flessibilità statico-passiva. Ciò è dovuto al fatto che la PNF è una combinazione di stretching passivo e isometrico.
Tale metodica prevede inizialmente l’allungamento passivo del gruppo muscolare di interesse, successivamente quest’ultimo viene contratto isometricamente contro una resistenza inamovibile e poi nuovamente allungato passivamente grazie all’intervento di un’altra persona.
Varianti della PNF.
La PNF può essere praticata mediante due tecniche differenti.
1) Tecnica di contrazione rilassamento (CR).
L’allungamento muscolare in questo sistema di stretching è isometrico eccentrico ed è diviso in 4 fasi:
- raggiungere il massimo allungamento del muscolo, o meglio del gruppo muscolare (miofasciale), in modo graduale e lento;
- eseguire una contrazione isometrica del gruppo muscolare per circa 15-20 secondi (ossia mantenendo sempre la posizione di massimo allungamento). Ciò consente, tramite l’attivazione degli organi muscolo-tendinei del Golgi (riflesso spinale miotatico inverso), un successivo ulteriore rilassamento e quindi allungamento del gruppo muscolare coinvolto;
- rilassare il gruppo muscolare per circa 5 secondi;
- allungare nuovamente il gruppo muscolare per almeno 30 secondi.
2) Tecnica di contrazione-rilassamento-contrazione (CRC).
Anche questa tecnica è suddivisa in fasi differenti:
- inizialmente si esegue una fase di allungamento passivo;
- seguono due contrazioni isometriche, la prima da parte dell’antagonista e la seconda a carico dell’agonista;
- infine si effettua una fase di allungamento passivo.
La tecnica CRC si basa sul principio dell’inibizione reciproca: la contrazione dell’agonista comporta infatti un ulteriore rilassamento dell’antagonista (cioè del muscolo sottoposto ad allungamento) ed è da ripetere, in genere, per due volte.
Praticare stretching è un’ottima abitudine per prevenire incidenti muscolari e migliorare le prestazioni atletiche, e dovrebbe essere inserito in ogni programma di allenamento.
La PNF è da considerare una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare, ciò significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:
- non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; è opportuno iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare;
- il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore;
- è necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.
Un requisito fondamentale per poter utilizzare la PNF senza incappare in infortuni è far precedere l’utilizzo di questa tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento dinamici con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a basso carico.
In quali sport è consigliato?
Questa metodica è applicabile in ambiti abbastanza ristretti:
- soggetti che, per motivi gravi (interventi chirurgici, immobilizzazione per periodi medio-lunghi ecc.), hanno compromesso l’estensibilità di alcuni gruppi muscolari. In questo caso l’utilizzo della PNF deve essere seguito da personale qualificato;
- atleti in cui è richiesta un’estensibilità superiore alla norma, come praticanti di sport di combattimento, nell’aerobica (intesa come aerobica agonistica) ecc. Dopo un periodo preparatorio di potenziamento con esercizi dinamici e dopo aver appreso correttamente le regole di questo protocollo, è possibile effettuare gli esercizi anche da soli, ad esclusione di quelli per cui è necessario l’aiuto di un compagno;
- nel body building e in altri sport in cui la preparazione specifica può compromettere (con un eccessivo accorciamento del ventre muscolare) l’estensibilità muscolare. In questi casi è consigliabile l’utilizzo della PNF nella fase di preparazione generale, cioè lontano dalle competizioni.
N.B.: nella ginnastica (artistica e ritmica), in cui viene richiesta un’elevata estensibilità muscolare, non è necessario l’utilizzo della PNF; questo perché la specializzazione, già in età giovanile (fase particolarmente sensibile all’incremento dell’estensibilità), permette un’adeguata sollecitazione già con gli esercizi dinamici e statici. Inoltre è altamente sconsigliabile l’utilizzo della PNF prima dei 16 anni.
