Crampi? Ecco cosa sono e come puoi evitarli.

Un crampo è un’involontaria e tenace contrazione di un muscolo che non si rilassa. I crampi possono colpire qualsiasi muscolo dello scheletro che controlliamo noi con la volontà (non il cuore ad esempio). I muscoli che si posizionano a cavallo di due articolazioni sono i più vulnerabili ai crampi. I crampi possono coinvolgere un muscolo solo o un gruppo di muscoli.

I gruppi muscolari più frequentemente colpiti sono:

• I muscoli del polpaccio (gastrocnemio).
• I muscoli posteriori della coscia.
• Il muscolo quadricipite della coscia.

Sono molto comuni anche i crampi ai piedi, mani, braccia, addome, e i muscoli della gabbia toracica.

Quasi tutti sperimenteranno un crampo muscolare almeno una volta nella vita. Può capitare mentre si pratica un’attività ma può anche accadere mentre si sta seduti o semplicemente mentre si dorme. A volte il minimo movimento che accorcia un muscolo può innescare un crampo.

Alcune persone sono predisposte più di altre ai crampi muscolari e in queste persone talvolta essi si producono regolarmente con qualsiasi sforzo fisico.

Quelli a maggior rischio di crampi, così come ad altri disturbi da eccesso di calore, sono i neonati e i bambini piccoli, le persone oltre i 65 anni e coloro che sono malati, in sovrappeso, quelli che svolgono lavori pesanti, o quelli che assumono alcuni farmaci.

I crampi muscolari sono molto comuni tra gli atleti di resistenza (cioè, maratoneti e triatleti) e le persone anziane che svolgono ancora intensa attività fisica.

Gli atleti hanno più probabilità di sviluppare crampi all’inizio della stagione di allenamento, quando il corpo non è allenato bene e quindi più soggetto a fatica. I crampi spesso si sviluppano verso la fine di un esercizio fisico intenso o prolungato, o 4-6 ore dopo.

Le persone anziane sono più suscettibili ai crampi muscolari e questo è dovuto alla normale perdita della massa muscolare (atrofia) che inizia già dopo i 45 anni e aumenta con l’inattività. Con l’età, i muscoli non possono lavorare molto o così rapidamente come quando si è giovani. Il corpo perde anche parte del suo bisogno di acqua che si traduce in una perdita del senso di sete e della sua capacità di percepire e quindi di rispondere ai cambiamenti di temperatura.

Anche se la causa precisa dei crampi muscolari è sconosciuta, alcuni ricercatori sostengono che un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porta ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare. Anche altri fattori possono essere coinvolti, incluso le cattive condizioni generali dell’organismo, lavorare o fare sport in condizioni di calore intenso, la disidratazione e la deplezione di sale e minerali (elettroliti).

I muscoli sono fasci di fibre che si contraggono e si allungano per produrre poi il movimento. Un regolare programma di stretching allunga le fibre muscolari in modo che possano contrarsi e stringersi con più vigore quando esse lavorano. Quando il corpo è in cattive condizioni generali, si hanno maggiori probabilità di incorrere nell’affaticamento muscolare, che può alterare l’attività riflessa dei nervi spinali. L’attività sportiva soprattutto in condizione anaerobiche (come ad esempio gli scatti nella corsa) impoveriscono rapidamente di ossigeno il muscolo, con conseguente accumulo di prodotti di scarto il che causa uno spasmo. Quando inizia un crampo, il midollo spinale stimola il muscolo a rimanere contratto.

I crampi muscolari si verificano più frequentemente quando si lavora nella stagione calda perché il sudore drena i liquidi del corpo e con esso i sali minerali (ad esempio, potassio, magnesio e calcio). La perdita di questi nutrienti può causare uno spasmo di un muscolo. (leggi anche: “Integratori di sali minerali: uso e consumo.“)

I crampi di solito vanno via da soli senza aver bisogno di un Medico seguendo alcuni semplici accorgimenti:

• Smettere di fare qualsiasi attività che abbia innescato il crampo.
• Allungare delicatamente e massaggiare il muscolo con il crampo, tenendolo in posizione allungata fino a quando il crampo si ferma.
• Applicare calore sui muscoli tesi e contratti, o ghiaccio sui muscoli dolenti e rilasciati.

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

1. Il responsabile numero uno dell’insorgenza dei crampi è la fatica: aumentate progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.
2. Fate regolarmente stretching, sia all’inizio che – soprattutto – al termine dell’attività fisica; Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento.
3. Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio.
4. Non demonizzate il  sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
5. Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
6. Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondanti prima dell’attività fisica.
7. Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l’attività fisica: ricordate di assumere almeno 1,5/2 l  o più di liquidi al giorno. Per chi fa sport, soprattutto nella stagione calda, è opportuno assumere integratori di potassio e magnesio.
8. Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliete calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi.
9. Nel caso foste colpiti dai crampi l’unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato: l’allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

Il segnale distintivo di un crampo è un forte dolore nella parte interessata che può durare anche fino a 30 minuti. Solo in situazioni estreme l’intensità elevata del dolore può portare a svenimento. Si tratta comunque di eventi molto rari.

I crampi possono anche essere causati da posizioni innaturali che ostacolano la circolazione del sangue, provocando una contrazione anormale dei muscoli. Le persone che fanno largo uso di diuretici, come gli ipertesi, spesso soffrono di crampi e dovrebbero prendere degli integratori di potassio. Chi soffre di crampi può avere carenze nutritive di vario genere. La più comune è la carenza di calcio, necessario per una contrazione muscolare normale. Può trattarsi anche di carenza di tiamina (vitamina B1), acido pantotenico ( vitamina B5 o W), biotina ( vitamina B8 o H), potassio e magnesio. Qualche volta una perdita di sodio, dovuta a forte sudorazione o diarrea, può causare crampi muscolari. Anche una carenza di vitamina C può causare dolore ai muscoli e alle articolazioni.

Le sostanze nutritive possono essere d’aiuto. Bisognerebbe aumentare l’assunzione di calcio e di vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio. La vitamina E (300 UI) e i bioflavonoidi sono efficaci per i crampi notturni. Sebbene e difficile prevenirli, la cura per i crampi dovrebbe includere una dieta appropriata contenente quantità sufficienti di verdure a foglia verde scuro, latte, formaggio, yogurt, pesce in scatola, fegato, tuorlo d’uovo, broccoli e prodotti a base di sesamo.

SOSTANZE NUTRITIVE CHE POSSONO ESSERE EFFICACI NELLA CURA DEI CRAMPI ALLE GAMBE:

Sono ricchissimi di potassio alimenti quali:

• banane;
• albicocche;
• pomodori;
• patate;
• legumi;
• frutta secca (non quella salata, però, perché il sodio aggiunto ostacola l’assorbimento del potassio);
• germe di grano;
• rabarbaro;
• melone.

Il magnesio, invece, è presente in quantità notevoli in:

• frutta secca;
• cacao;
• semi di soia;
• vegetali verdi;
• legumi;
• cereali integrali;
• banana.

La natura aiuta anche ad alleviare “da fuori” i crampi: per esempio, concedersi per 15-20 minuti un bel bagno caldo con del rosmarino secco disciolto nell’acqua (le proporzioni, a spanne, sono una manciata di rosmarino per ogni litro d’acqua) aiuta ad allentare la tensione muscolare.