La dieta mediterranea si basa prevalentemente sulla suddivisione degli alimenti in 7 gruppi principali, caratterizzati da apporti nutritivi specifici. Non esiste alcun alimento (clicca per approfondire) che possa soddisfare da solo le esigenze di un’alimentazione equilibrata completa; un regime dietetico monotono può portare a malattie da carenze e squilibri.
Pertanto l’unico modo per realizzare un’alimentazione (clicca per approfondire) ottimale è quello di ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali deve apportare specifici elementi nutritivi. E’ corretto anche dire che nessun alimento è indispensabile; infatti ogni alimento può essere sostituito con altri dalle caratteristiche analoghe. Su questi principi nasce la necessità di scegliere e consumare una varia quantità di alimenti; per questo motivo è stata creata la suddivisione degli alimenti in 7 gruppi principali, omogenei dal punto di vista nutrizionale. In questo modo si semplifica di molto la scelta degli alimenti e si potranno comporre menù giornalieri corretti.
Occorre comunque assumere, nell’arco della giornata, almeno un alimento per ciascun gruppo, per ottenere una dieta mediterranea bilanciata.
1° GRUPPO: carni, pesce, uova. Sono costituiti da proteine di elevato valore biologico, calcio (clicca per approfondire), alcune vitamine appartenenti al gruppo B.
2° GRUPPO: latte e derivati. Contengono proteine di elevato valore biologico, calcio, alcune vitamine appartenenti al gruppo B (clicca per approfondire).
3° GRUPPO: cereali e patate. Contengono proteine di medio valore biologico, calcio, alcune vitamine appartenenti al gruppo B.
4° GRUPPO: legumi e frutta secca . proteine di medio valore biologico, ferro (clicca per approfondire) e alcune vitamine appartenenti al gruppo B. (sostituiscono la carne).
5° GRUPPO: grassi da condimento. Contengono grassi, acidi grassi anche essenziali (acido linoleico), vitamine liposolubili come la A (clicca per approfondire) e la E (clicca per approfondire).
6° GRUPPO: ortaggi e frutti di colore giallo-arancione-verde scuro. Contengono vitamina A, sali minerali (clicca per approfondire), fibre.
7° GRUPPO: altri ortaggi e frutta. Contengono vitamina A, Sali minerali, e fibra.
Anche se abbiamo visto che la dieta mediterranea è, sotto un punto di vista nutrizionale, bilanciata, bisogna segnalare che l’eccesso di alcuni alimenti (grassi, fritture) può causare disturbi quali:
- aumento del colesterolo;
- arteriosclerosi;
- ipertensione (consumo eccessivo di sale);
- obesità.
Controindicazioni: chi soffre di disturbi gastrici può avere qualche problema, poiché l’associazione in un unico pasto di alimenti con caratteristiche diverse, rende laboriosa la digestione. Gli amidi vengono digeriti dalla ptialina contenuta nella saliva, che agisce solo in ambiente basico quale è quello della bocca; viene però inibita, a livello dello stomaco, dalle secrezioni gastriche, che attivano invece la pepsina, un enzima proteolitico. Si verificano quindi malassorbimenti ed un conseguente deficit di determinati principi nutritivi.
La ripartizione dei macronutrienti della dieta mediterranea è: 60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine.
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