Con il termine indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta il valore della glicemia (quantità di glucosio nel sangue) dopo aver ingerito un alimento contenente 50 gr. di carboidrati.
Si tratta quindi di un indicatore della velocità in cui il carboidrato viene:
- demolito negli zuccheri semplici di cui è composto;
- assimilato dall’organismo e immesso nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio e reso così disponibile sotto forma di fonte energetica per le cellule.
Il suo valore si ricava, una volta trascorse 2 ore dal momento dell’assunzione, monitorando l’andamento dei valori di insulina (attraverso piccoli prelievi di sangue effettuati ogni 20-30 minuti) e riportando tali valori in un grafico a campana dove si ricava curva relativa alla risposta glicemica all’alimento.
A questo punto si compara la curva ottenuta col corrispettivo valore del glucosio (il carboidrato di riferimento) che è pari a 100, poi si misura l’area relativa alla superficie contenuta sotto la curva di risposta glicemica dell’alimento (Area Alimento) e l’area corrispondente alla risposta glicemica all’assunzione del glucosio (Area Glucosio); infine si calcola l’indice glicemico come il rapporto percentuale tra le due aree;
Indice Glicemico = (Area Alimento / Area Glucosio) × 100
L’indice glicemico mostra quale impatto ha un carboidrato sulla glicemia; è stato dimostrato in questo modo che un alimento con un basso indice glicemico rilascia energia in maniera costante per un periodo prolungato, evitando la sensazione di fame poco tempo dopo il pasto.
Contrariamente un alimento con un alto indice glicemico rilascia energia sotto forma di glucosio molto più velocemente; il glucosio in eccesso viene quindi trasformato in grassi e, terminato questo processo, la sensazione di fame non tarda ad arrivare.
L’indice glicemico di un alimenti, però, non fa riferimento alla reale quantità di carboidrati contenuti nell’alimento stesso, ma essendo un indicatore temporale, si basa solo sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quel determinato alimento vengono assimilati.
Si evince così che questo indicatore può tratte in inganno in quanto, si noterà, che ci sono alimenti con un indice glicemico molto elevato nonostante contengano piccole quantità di carboidrati.
Ci sono, ad esempio, alcune varietà di carote che, se consumate bollite, hanno un indice glicemico pari a 90 anche se contengono solo 8 gr. di carboidrati per 100 gr. di prodotto; ciò significa che, anche se l’indice glicemico è elevato, l’effetto sulla glicemia può essere quasi irrilevante.
Per monitorare quindi il corretto valore glicemico non è sufficiente considerare il tipo di alimento introdotto, ma bisogna calcolare il carico glicemico; un valore che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Carico Glicemico = (Indice Glicemico × gr di Carboidrati) / 100
In questo caso, riprendendo l’esempio delle carote avremo:
Carico Glicemico Carote = (90 x 8 gr.) / 100 = 7,2
Il carico glicemico, dato che prende in esame anche la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento, dà un’ informazione più completa rispetto all’indice glicemico.
Si deve comunque considerare che l’indice glicemico di molti alimenti varia a seconda di alcuni fattori, tra cui:
- il grado di cottura dei cibi;
- il grado di maturazione e la varietà (per la frutta);
- la quantità di grassi contenuti nell’alimento;
- la quantità di fibre presenti nell’alimento.
L’indice glicemico va anche valutato singolarmente da soggetto a soggetto in quanto non tutte le persone assimilano gli alimenti con la stessa velocità.
Nonostante questi limiti, l’indice glicemico resta comunque utile nei seguenti casi:
- controllo dello stimolo della fame in quanto gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a non sentire troppo lo stimolo la fame in quanto vengono assimilati piuttosto lentamente;
- nei casi di diabete in quanto in questo caso è utile prevedere le variazioni della glicemia dipendenti dall’assunzione di carboidrati;
- nei recuperi fisici dopo un’attività sportiva prolungata, quando, per ristabilire velocemente le scorte di glicogeno, sono da preferire i cibi con alto indice glicemico.
